Was passiert während der Wechseljahre im Körper?
Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Schlafstörungen: Die Liste der Wechseljahresbeschwerden ist so lang wie individuell. Jede Frau rund um die Menopause „spürt“ diese besondere Zeit auf andere Weise. Aber können wir den Beschwerden wirklich mit Hilfe unserer Ernährung vorbeugen? Wir schauen uns das Phänomen Wechseljahre zunächst genauer an.
Die Phasen der Wechseljahre
Mit der Menopause wird die letzte Monatsblutung bezeichnet. Die Jahre rund um diesen Zeitpunkt werden als Wechseljahre oder Klimakterium bezeichnet. Häufig werden sie in drei Phasen unterteilt: Prämenopause, Perimenopause und Postmenopause. Manche Einteilungen nennen zusätzlich die Menopause selbst als eigene Phase, obwohl sie vielmehr ein Zeitpunkt ist (BZfE, 2024).
Prämenopause: Die Prämenopause ist die Phase vor der Menopause, in der die Produktion von Östrogen und Progesteron zu schwanken beginnt und es seltener zum Eisprung kommt. Die Prämenopause tritt typischerweise in den frühen 40ern auf und geht mit Symptomen wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen einher. Eine Schwangerschaft ist immer noch möglich. Wer also keinen Nachwuchs (mehr) wünscht: Verhütung beibehalten!
Perimenopause: So heißt die direkte Phase vor und nach der Menopause, die typischerweise einige Jahre dauert und durch Schwankungen im Menstruationszyklus sowie hormonelle Veränderungen gekennzeichnet ist: unregelmäßige Perioden, Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und vaginale Trockenheit können Symptome sein. Die Perimenopause markiert den allmählichen Rückgang der Eizellenproduktion und geht mit einer Verringerung der Östrogenproduktion einher. Die Phase endet mit dem endgültigen Einsetzen der Menopause, definiert durch ein Jahr ohne Menstruation.
Postmenopause: Diese Phase beginnt ein Jahr nach der letzten Menstruation. Der weibliche Körper ist unfruchtbar und stellt sich auf den neuen Hormonhaushalt ein, der Östrogenspiegel sinkt weiter ab und bleibt auf einem niedrigen Niveau. Frauen in der Postmenopause können weiterhin Wechseljahressymptome erleben, wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und vaginale Trockenheit. Mit 51 Jahren haben etwa 50 % der Frauen die Postmenopause erreicht.
Mit den Wechseljahren werden Krankheiten wahrscheinlicher
Tatsächlich kann der veränderte Hormonhaushalt während der Wechseljahre Einfluss auf die Gesundheit nehmen. Deshalb ist es besonders wichtig, gut auf sich zu achten. Es besteht zum Beispiel ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die kardiovaskuläre Gesundheit wird bei Frauen rund zehn Jahre später als bei Männern zum Thema – nämlich dann, wenn der Östrogenspiegel im Blut abnimmt. Das Hormon sorgt normalerweise dafür, dass die Gefäße elastisch bleiben und der Blutdruck gesenkt wird, was vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Während der Menopause steigt hingegen der Testosteronspiegel, was dazu führen kann, dass Frauen vermehrt Fett im Bauchbereich einlagern. Dieses Bauchfett produziert Hormone, die den Appetit anregen und wiederum das Risiko für Bluthochdruck erhöhen, der unbehandelt zu kardiovaskulären Erkrankungen, wie Schlaganfall und Herzinfarkt, beitragen kann (Ärzteblatt, 2023).
Ebenfalls kann der sinkende Östrogenspiegel den Knochenabbau beschleunigen und damit Osteoporose begünstigen, die mit einer verminderten Knochendichte einhergeht. Bewegungsmangel, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum sowie Calcium- und Vitamin-D-Mangel erhöhen das Risiko für Knochenschwund zusätzlich. In unserem Osteoporose-Artikel liest du, wie du porösen Knochen vorbeugen kannst (DGE, 2024).
Ebenso werden mit zunehmendem Alter manche Krebserkrankungen häufiger, auch wenn sich diese nicht unmittelbar auf die Wechseljahre zurückführen lassen. Deshalb lohnt es sich, Angebote zur Früherkennung regelmäßig wahrzunehmen (BIÖG, 2026).
Wechseljahre hinauszögern durch die Ernährung: Mythos oder Wahrheit?
Die Idee, die Wechseljahre durch Ernährung hinauszuzögern, ist bislang wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Zwar können eine ausgewogene Ernährung und ein aktiver Lebensstil das Wohlbefinden während der Wechseljahre unterstützen, der Eintritt der Menopause wird jedoch vor allem genetisch beeinflusst (Hulteen et al., 2023).
Dennoch gibt es erste Forschungsergebnisse, die Hoffnung machen, dass es doch möglich sein könnte, sich später in die Menopause „zu essen“: Eine Studie der Universität Leeds hat sich erstmals mit der Auswirkung der Ernährung auf den Eintritt der Menopause beschäftigt. Tatsächlich trat sie bei den Frauen, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren über eine zusätzliche Portion fettreichen Fisch aufnahmen, rund 3,3 Jahre später auf als bei Frauen, die keine zusätzliche Portion Fisch aufnahmen. Der Konsum frischer Hülsenfrüchte hatte einen späteren Eintritt von rund einem Jahr zur Folge. Der Genuss von Nudeln und Reis hingegen war mit einer etwa 1,5 Jahre früheren Menopause verbunden. Um aber eine umfassende wissenschaftlich belegte Aussage zu diesem Thema treffen zu können, reichen die Ergebnisse dieser einen Studie nicht aus (Dunneram et al., 2018).
Kann die Ernährung Wechseljahresbeschwerden lindern?
Ja. Köstlich speisen und Wechseljahresbeschwerden lindern – das wird dich freuen – ist möglich. Studien zeigen, dass ein Ernährungsmuster mit viel Gemüse und Obst mit weniger stark ausgeprägten allgemeinen, körperlichen und psychischen Wechseljahresbeschwerden verbunden sein kann. Gleichzeitig können stark verarbeitete, zucker- und fettreiche Ernährungsmuster mit stärker ausgeprägten Beschwerden verbunden sein (Soleymani et al., 2019).
Welche Nährstoffe sind in den Wechseljahren besonders wichtig?
Im Alter benötigt unser Körper weniger Energie (also Kalorien). Gleichzeitig wird eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen besonders wichtig. Diese Mikronährstoffe sind essenziell für einen gesunden Stoffwechsel und zum Teil auch für die Linderung von Wechseljahresbeschwerden.
Als Folge des reduzierten Energiebedarfs kommt es bei der Hälfte aller Frauen zu einer Gewichtszunahme während der Wechseljahre. Gleichzeitig baut der Körper bei sportlicher Inaktivität Muskeln ab. Wie du vorbeugen kannst, verraten wir dir in den folgenden Abschnitten (BZfE, 2024; DGE, 2024).
Kalzium und Vitamin D: Knochenabbau vorbeugen
Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel, was sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken kann. Insbesondere in der Perimenopause baut der weibliche Körper vermehrt Knochen ab. Heißt: Gegenwirken! Sowohl mit Kalzium aus zum Beispiel Milchprodukten und Mineralwasser als auch mit Vitamin D, das wir bestens selbst produzieren können, wenn wir uns viel in der Sonne aufhalten. Jedoch reicht die Eigenproduktion nicht immer für eine adäquate Vitamin-D-Versorgung aus, insbesondere im Herbst und Winter. Daher solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig in einer Arztpraxis überprüfen lassen. Weitere Tipps dazu findest du in unserem Artikel “Vitamin D: Lebensmittel, Sonne oder Präparate?”.
Proteine: Muskeln erhalten
Proteine sind entscheidend für den Muskelerhalt und -aufbau, insbesondere während hormoneller Veränderungen wie den Wechseljahren, die den Muskelabbau begünstigen können. Empfehlenswert sind vor allem proteinreiche pflanzliche Lebensmittel (neben den klassischen Eiweißlieferanten tierischen Ursprungs):
Hülsenfrüchte
Nüsse & Samen
mageres Geflügelfleisch
Fisch
Eier
Milchprodukte
Für Frauen in den Wechseljahren gilt die übliche Verzehrempfehlung für Erwachsene: 0,8 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren wird ein Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angegeben (DGE, 2017).
Können Phytoöstrogene bei Hitzewallungen helfen?
Was hilft gegen Hitzewallungen? Eine der häufigsten Fragen bei Frauen auf dem Weg in die Menopause. Oft wird in diesem Zusammenhang von sogenannten Phytoöstrogenen gesprochen. Das sind pflanzliche Verbindungen aus Sojabohnen, Leinsamen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, die eine ähnliche Struktur wie Östrogen haben. Eine Hormonersatztherapie ersetzen sie jedoch nicht.
Häufig werden Phytoöstrogene in Form von Präparaten angeboten: „Die supplementierte Wechseljahresernährung kann Hormone ersetzen” wird dabei häufig versprochen. Ersetzen? Nein. Ausgleichen? Vielleicht. Zu den Phytoöstrogenen zählen etwa Extrakte der Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa) sowie Isoflavone, vor allem aus Soja. Ihre Wirkung auf Hitzewallungen wird wissenschaftlich weiterhin kontrovers diskutiert und kann individuell unterschiedlich ausfallen. Daher wird empfohlen, sich vor der Einnahme von einer Fachperson beraten zu lassen (Verbraucherzentrale, 2026).
Ballaststoffe: Verdauung unterstützen
Frauen in den Wechseljahren können Verdauungsbeschwerden durch eine ballaststoffreiche Ernährung lindern. Ballaststoffe können eine gesunde Verdauung fördern, indem sie den Stuhlgang regulieren und Verstopfung vorbeugen. Empfohlene Lebensmittel sind:
Vollkornprodukte
Obst & Gemüse
Hülsenfrüchte
Nüsse & Samen
Du solltest täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufnehmen. Achte zudem darauf, dich ausreichend zu bewegen und täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu trinken, um die Ballaststoffe gut durch den Verdauungstrakt zu befördern (DGE, 2024).
Was sollte man in den Wechseljahren am besten essen?
Die beste Ernährung in den Wechseljahren ist eine ausgewogene, überwiegend pflanzliche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen Pflanzenölen. Ergänzt wird sie durch regelmäßigen Fisch, ausreichend Eiweiß sowie calciumreiche Lebensmittel. Besonders häufig wird die mediterrane Ernährung empfohlen.
H3: Warum wird eine mediterrane Ernährung in den Wechseljahren empfohlen?
Wechseljahre und Ernährung bedeutet: Kulinarisch geht's ans Mittelmeer! Tatsache, Frauen in den Wechseljahren wird häufig zu einer mediterranen Ernährung geraten, die an den geringeren Energiebedarf angepasst ist. Also viel Vollkorn, frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl sowie ab und zu Fisch. Das kommt sowohl der Nährstoffversorgung als auch dem Körpergewicht zugute. Auf scharfe Peperoncini als Gewürz und viel Rotwein solltest du bei Hitzewallungen und Schweißausbrüchen jedoch besser verzichten – sorry (BZfE, 2024).
Mehr Infos, goldene Regeln und feine Rezepte findest du in unserem Artikel „Mediterrane Diät: Wie's funktioniert und wie man damit abnehmen kann!“. Was du außerdem während der Wechseljahre zu dir nehmen kannst, liest du in den nachfolgenden Kapiteln.
Was hilft bei Kreislaufbeschwerden in den Wechseljahren?
Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sowie sättigendem Eiweiß, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Plane regelmäßige, leichte Mahlzeiten über den Tag verteilt ein, um starke Blutzuckerschwankungen zu minimieren.
Was hilft bei Gelenkschmerzen in den Wechseljahren?
Bei leichten Gelenkschmerzen lohnt sich eine ausgewogene Ernährung mit dem Fokus auf Gemüse: Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, wie beispielsweise Flavonoide, haben antientzündliche Eigenschaften. Gleiches gilt für Omega-3-Fettsäuren aus z. B. Fisch, Leinsamen, Rapsöl oder Algen (VIS Bayern, 2024). Wichtig: Bei anhaltenden Gelenkschmerzen ist ein Arztbesuch sinnvoll, um die Ursache abzuklären. Häufig ist entstehende Arthrose für die Beschwerden verantwortlich, aber auch andere rheumatische Erkrankungen können ursächlich sein (wechseljahre-verstehen.de, o. J.).
Was hilft gegen Schweißausbrüche in den Wechseljahren?
Statt scharfer Gewürze und viel Salz lohnt es sich, beim Kochen häufiger zu frischen Kräutern zu greifen – auch sie bringen Geschmack auf den Teller.
Ansonsten gilt: Snack dich cool! Setze auf kühlende Salate, Gurken und Tomaten oder verwöhne dich mit Wassermelonen, Erdbeeren, (Rohkost-)Gemüse und Sauermilchprodukten als kleine Zwischenmahlzeiten. Auch stark gewürzte Speisen, Alkohol und größere Mengen Koffein können Hitzewallungen bei manchen Frauen verstärken (VIS Bayern, 2024).
Welche Lebensmittel sollte man in den Wechseljahren meiden?
Raffinierter Zucker und Fertigmahlzeiten mit versteckten Zuckern und gesättigten Fetten sind praktisch, können Beschwerden aber ungünstig beeinflussen. Dasselbe gilt für stark gewürzte oder stark gesalzene Speisen, Alkohol, viel Koffein, Weißmehlprodukte sowie fettige Fleisch- und Wurstwaren. Wichtig bleibt: Die individuelle Verträglichkeit ist unterschiedlich (VIS Bayern, 2024).
Welche Supplemente helfen gegen Wechseljahresbeschwerden?
Einige Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn ein Nährstoffmangel vorliegt. Das gilt zum Beispiel für Vitamin D oder Calcium. Präparate mit Soja-Isoflavonen oder anderen Phytoöstrogenen sind jedoch nicht für alle Frauen geeignet. Deshalb solltest du Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.
Kann man in den Wechseljahren noch abnehmen?
Ja, auch in den Wechseljahren ist Abnehmen möglich. Es kann jedoch herausfordernder sein als in jüngeren Jahren. Durch hormonelle Veränderungen nimmt die Muskelmasse häufig ab, der Energiebedarf sinkt und der Stoffwechsel verändert sich. Entscheidend sind regelmäßige Bewegung, Krafttraining und eine langfristig ausgewogene Ernährung (DGE, 2024).
Wie viel Energie braucht eine Frau in den Wechseljahren?
Der Ruheenergieumsatz sinkt bei Frauen über 51 Jahren auf durchschnittlich 1220 kcal, bei Frauen über 65 Jahren auf etwa 1180 kcal. Wie hoch dein tatsächlicher Energiebedarf ist, hängt jedoch unter anderem von Alter, Körpergröße, Gewicht und körperlicher Aktivität ab. Mehr Infos zum Kalorienverbrauch findest du hier. Deinen individuellen Energiebedarf kannst du mit Hilfe unseres Rechners mit nur wenigen Klicks selbst ermitteln (DGE, 2024).
Bye-bye, Bäuchlein! Was gegen Bauchfett in den Wechseljahren helfen kann
Ernährung. Wechseljahre. Bauchfett. Drei Begriffe, die untrennbar miteinander verbunden sind, auch wenn wir das nicht hören wollen. Aber: In den Wechseljahren verteilt sich die überschüssige Fettmasse vermehrt um den Bauch, was viele Frauen als unästhetisch empfinden. Das sollte allerdings nicht das Problem sein. Das viszerale Fett im Bereich der Körpermitte birgt vielmehr ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und die koronare Herzkrankheit aber auch Diabetes mellitus (Ärzteblatt, 2023).
Dagegen wollen wir natürlich etwas tun!
Tipps gegen Bauchfett:
Verzichte auf unnötige Transfette und gesättigte Fette, die z. B. in Chips, Pommes oder Croissants enthalten sind.
Iss proteinreich, denn Proteine sättigen lange und sind wichtig für den Erhalt deiner Muskulatur.
Setze auf Vollkorn und lass dir einfache Kohlenhydrate aus Pasta und Baguette nur manchmal schmecken.
Pack dich voll mit Ballaststoffen, z. B. aus Leinsamen, Hafer, Hülsenfrüchten, Chicorée, Topinambur oder anderem Gemüse und Obst.
Umsorge das Mikrobiom deines Darms so liebevoll wie einen Garten. Wie das geht, liest du hier.
Weitere Infos rund um Bauchfett und den Kampf dagegen haben wir in unserem Artikel „Bauchfett verlieren“ zusammengefasst.
Muskelaufbau in den Wechseljahren: Wie geht’s?
Trainiere mit Gewichten, um Muskeln aufzubauen und gesunde Knochen zu erhalten. Damit schützt du dich nicht nur vor Haltungsschäden, sondern erhöhst auch noch deinen Grundumsatz, wodurch das Risiko einer Gewichtszunahme sinkt. Also, immer her mit den Muckis: Was Frau im Alter an Weisheit und Stärke gesammelt hat, darf sie ruhig auch optisch zeigen!
Was hilft im Alltag während der Wechseljahre?
Eines vorweg: Das Wohlbefinden steht an erster Stelle. Dauerhafter Verzicht, strikte Diäten und starre Regeln haben noch niemanden glücklich gemacht. Wenn sich Wechseljahresbeschwerden durch ein paar Änderungen im Alltag lindern lassen, lohnt es sich aber, einige davon auszuprobieren.
10 praktische Tipps für die Wechseljahre
Lass dir von den Wechseljahren nicht die Laune verderben: Dass es durch die Hormonumstellung Phasen mit schlechter Stimmung gibt, ist normal. Wenn die Verstimmung länger anhält, sprich bitte mit medizinischem oder psychologischem Fachpersonal, auch hier findest du Support.
Ernähre dich ausgewogen und vollwertig: Eine mediterran geprägte Ernährung kann die Häufigkeit typischer klimakterischer Beschwerden reduzieren und das Krankheitsrisiko senken.
Mache Bewegung zur täglichen Routine: Ob Alltagsbewegung oder regelmäßiger Sport, körperliche Aktivität kann viele Beschwerden positiv beeinflussen.
Beweg dich so, wie es dir Spaß macht: Denn seien wir mal ehrlich, wirklich dran am Sport bleiben wir nur, wenn er uns nicht langweilt oder quält. Gehst du gern spazieren? Geh ein bisschen schneller. Dein Herz schlägt für Disco? Beleg einen Tanzkurs. Und scheue dich nicht, ein paar Muskeln aufzubauen – deine Knochen und deine Figur danken es dir.
Trinke genug: Dieser Rat hängt uns allen zu den Ohren heraus, aber man kann es nicht oft genug sagen. 1,5–2 Liter am Tag müssen es sein. Und wenn wir uns dafür eine hübsche Trinkflasche an den Gürtel schnallen müssen: Wasser ist unser Überlebenselixier und gerade in den Wechseljahren ein wahrer Zaubertrank.
Nimm Hormonpräparate nur nach Rücksprache: Diese werden oft verschrieben, um typische Wechseljahresbeschwerden zu lindern. Allerdings sind sie nicht unbedingt dauerhaft und für jede Frau geeignet. Mache also regelmäßige Check-ups bei deiner Ärztin/deinem Arzt. Das Gleiche gilt auch für pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel.
Schluss mit Stress: Einfacher gesagt als getan, aber nötig, denn Hitzewallungen, Schlafstörungen & Co. lieben Stresshormone geradezu. Sage „nein“, wenn es dir zu viel wird, gönn dir Auszeiten und probier’s mit Yoga, Meditationen oder achtsamen Waldspaziergängen.
Entspannt in den Schlaf: Viele Frauen klagen über Schlafprobleme. Daher lohnt sich neben einem kühlen Schlafzimmer eine abendliche Routine, die dem Körper das Zubettgehen signalisiert – wir bleiben eben doch immer Kind. Zum Beispiel Lesen, Baden, Musik hören oder Tagebuch schreiben.
Das Betthupferl darf auch sein: Gerade abends ist ein kleiner Calciumboost empfehlenswert: Nasche z. B. einen Happen Käse auf dem Sofa oder gönne dir ein Glas warme Milch mit Honig – am besten jedoch direkt nach dem Abendessen, um einen erneuten Blutzuckeranstieg zu vermeiden.
Sprich über deine Symptome: Gerade bei Blasenproblemen oder Scheidentrockenheit setzen viele Frauen lieber auf Hausmittel als mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen. Das muss nicht sein: Diese Beschwerden gehören genauso zum Älterwerden wie graue Haare und Fältchen um den Mund.
Fazit zur Ernährung in den Wechseljahren: Kleine Veränderungen können viel bewirken
Viele Beschwerden in den Wechseljahren lassen sich durch Ernährung und Lebensstil zumindest positiv beeinflussen. Besonders hilfreich sind eine mediterran geprägte Ernährung, ausreichend Proteine, Calcium, Vitamin D, Ballaststoffe und regelmäßige Bewegung. Wichtig bleibt: Jede Frau erlebt die Wechseljahre anders, ein starres Regelgeflecht gibt es hier nicht. Schau einfach, was dich in deinem Alltag bestmöglich unterstützt.
