Apfelessig hatten schon unsere Ururgroßeltern im Küchenschrank. Seit Jahrhunderten gilt der fermentierte Apfelsaft als Würz- und Hausmittel – heutzutage bei vielen sogar als „Superfood“. Es werden ihm zahlreiche gesundheitliche Vorteile nachgesagt: Wenn wir Apfelessig trinken, soll das unseren Glukosewert im Blut senken. Damit abnehmen? Easy! Bakterien? Vernichtet er! Wahrheit oder Mythos? Wir nehmen den Stand der Wissenschaft unter die Lupe.
Inhalt:
- Kann der Blutzucker mit Apfelessig gesenkt werden?
- Kann man abnehmen, indem man Apfelessig trinkt?
- So nimmst du Apfelessig am besten zu dir
- Weitere Eigenschaften von Apfelessig
- Langfristige Regulierung des Blutzuckerspiegels
- Blutzucker mit Apfelessig regulieren: Häufig gestellte Fragen
- Blutzucker senken & Co. mit Apfelessig – ein kurzes Fazit
Kann der Blutzucker mit Apfelessig gesenkt werden?
Schwankungen des Blutzuckerspiegels sind etwas ganz Natürliches. Es geschieht, wenn wir essen, wenn wir Sport treiben, wenn wir Stress haben, oder auch, wenn wir morgens aufstehen. Unser Blutzucker steigt zu dieser Zeit an, weil unser Körper Energie für den Start in den Tag bereitstellt. Praktisch, oder? Diese leichten Schwankungen sind absolut unbedenklich. Unter- oder überschreiten sie allerdings bestimmte Werte, so spricht man von einer Unter- oder Überzuckerung.
Bei gesunden Menschen sollte der Blutzucker-Normwert laut der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) zwischen 60 und 100 mg/dl bzw. zwischen 3,3 und 5,5 mmol/l liegen, wenn sie nichts gegessen haben. Etwa zwei Stunden nach der Mahlzeit bei maximal 140 mg/dl bzw. bei 7,8 mmol/l. Solche kurzfristigen Blutzuckerspitzen sind ganz normal, ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel jedoch nicht. Dabei ist letzteres nicht selten – viele Menschen leiden darunter und sind deshalb Risikopatient:innen für Diabetes oder haben die Stoffwechselkrankheit bereits. Glücklicherweise lässt sich einem erhöhten Blutzuckerspiegel vorbeugen. Das Ziel gesunder Menschen ist erst einmal, ihn so zu regulieren, dass möglichst wenige Blutzuckerspitzen entstehen.
Aber stimmt es, dass gewisse Lebensmittel den Blutzucker schnell senken können? Hin und wieder hören wir etwa, dass der Konsum von Apfelessig den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen kann. Kleinere Studien haben sich dem Thema bereits angenommen. Was genau dabei herausgekommen ist, erfährst du bei uns.
Was passiert im Körper, wenn man Apfelessig trinkt?
Die Wissenschaft hat einige Vorteile von Apfelessig bestätigt, obwohl die genaue Wirkungsweise noch nicht abschließend erforscht ist. Dass der Apfelessig bzw. die darin enthaltende Essigsäure aber etwas „tut“, davon dürfen wir ausgehen.
Ein kleiner Haushaltsreiniger für den Körper?
Apfelessig hat durch die enthaltene Essigsäure erwiesenermaßen eine leicht antibakterielle Wirkung. Kratzt also der Hals und es bahnt sich eine unschöne Erkältung an, kann es helfen, mit Essigwasser zu gurgeln, um Bakterien oder Viren zu bekämpfen. Schwere Krankheiten heilen? Das kann der Obstessig leider nicht.
Der Mythos vom Darmtrunk
Oft wird beim Thema Apfelessig von einem positiven Einfluss auf die Darmflora gesprochen. Denn für uns nützliche Darmbakterien fühlen sich in Essigsäure recht wohl. Aber: Es ist davon auszugehen, dass die Bakterien, die wir mit dem Apfelessig zu uns nehmen, gar nicht erst in der Darmregion ankommen. Sie überleben die Reise durch unseren Magen schlichtweg nicht. Doch keine Sorge: Essigsäure können wir auch selbst produzieren, sie entsteht beim normalen Verdauungsvorgang im Darm von ganz allein und bietet den nützlichen Bakterien ein gesundes Umfeld. Und je mehr Ballaststoffe wir mit unserer Nahrung aufnehmen, desto mehr Essigsäure kann entstehen. Eine pflanzenbetonte Ernährung kann die Darmflora somit wirklich positiv beeinflussen, was man vom Apfelessig nicht sagen kann.
Was aber nachgewiesen ist
Durch die Zugabe von Essig zu Speisen oder Getränken wird der Speichelfluss angeregt und die Produktion von Magensäure erhöht. Dies kann insgesamt einen positiven Einfluss auf unsere Darmaktivitäten haben. Dennoch sind für eine gesunde Verdauung besonders Lebensmittel mit Ballaststoffen wichtig, wie beispielsweise Gemüse, Vollkornprodukte, Naturreis und Kartoffeln. Mehr zum Thema kannst du in unserem Artikel Mikrobiom des Darms nachlesen.
Blutzucker regulieren: Ist Apfelessig als Hausmittel empfehlenswert?
Wer einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel hat, neigt zu weniger Heißhunger, ist nach dem Essen nicht schläfrig und hat grundsätzlich mehr Energie. Wollen wir also! Mit Apfelessig?
Wenn du ein wenig Apfelessig in einen ausgewogenen Ernährungsplan aufnimmst, schadest du dir nicht. Aber den Blutzucker nachhaltig senken mit Apfelessig? Hier ist die Studienlage dünn.
Kleine Studien, großes Ergebnis?
So gibt es etwa eine schwedische Studie mit lediglich zwölf Teilnehmer:innen, allesamt gesund, die einen Einfluss von Essigsäure auf den Insulinstoffwechsel ermitteln konnte. Die zwölf Proband:innen erhielten nach nächtlichem Fasten eine Weißbrotportion zusammen mit Essig in verschiedenen Konzentrationen. Bei allen Konzentrationen konnte eine signifikante Verbesserung des Insulin- und Glukosestoffwechsels festgestellt werden. Die Teilnehmer:innen mit der höchsten Essigsäurekonzentration zeigten dabei die stärkste Absenkung von Blutzucker- und Insulinspiegel. Auch die Sättigung war höher, als bei einer Weißbrotportion ohne Essigzufuhr.
In den USA erforschte man derweil die Wirkung von Apfelessig auf 29 Proband:innen, darunter Personen mit Insulinsensitivität, Insulinresistenz oder Diabetes mellitus Typ 2, wobei es sich um unterschiedlich starke Ausprägungen einer gestörten Blutzuckerregulation handelt. Untersucht wurde die Einnahme von Apfelessig vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Die Ergebnisse zeigen, dass die Insulinsensitivität bei den Proband:innen mit Insulinresistenz signifikant verbessert werden konnte. Bei den Diabetiker:innen hatte der Apfelessig ebenfalls einen positiven Einfluss, wenn auch etwas geringer.
Ist Blutzucker senken mit Apfelessig also möglich? Auch wenn es bereits klinische Studien zu diesem Thema gibt, ist die Anzahl der Proband:innen in den Studien meistens zu gering für ein aussagekräftiges Ergebnis. Eine eindeutige Antwort auf die Frage lässt die aktuelle Studienlage daher noch nicht zu.
Mögliche Risiken oder Nebenwirkungen der Einnahme von Apfelessig
Alarm im Darm: Apfelessig ist sauer und kann bei manchen Menschen Magenschmerzen, Sodbrennen, Übelkeit oder Verdauungsstörungen verursachen.
Zahnschmelz-Abbau: Der Säuregehalt von Apfelessig kann den Zahnschmelz angreifen, was zu Zahnproblemen führen kann.
Allergische Reaktionen: Einige Menschen können allergisch auf Apfelessig reagieren, was zu Hautausschlägen, Juckreiz oder anderen unangenehmen Symptomen führen kann. Aber: Solche Reaktionen müssen nicht immer eine Allergie zur Ursache haben, sondern können auch aufgrund einer Histamin-Intoleranz entstehen. Das sollte mit einer Ärztin/einem Arzt abgeklärt werden.
Kann man abnehmen, indem man Apfelessig trinkt?
Tatsächlich gibt es eine Studie, die ergeben hat, dass Apfelessig einen Einfluss auf das Gewicht haben kann – bei Nagetieren! Ob das auf den Menschen übertragbar ist, ist jedoch fraglich. Eine andere Studie mit adipösen Menschen aus Japan zeigte, dass der Genuss von Apfelessigwasser am Abend zur Gewichtsreduktion geführt hat. Allerdings in verschwindend geringen Mengen. Eine ähnliche Studie setzte zwei Gruppen aus übergewichtigen und adipösen Menschen kurze Zeit auf eine strenge Diät – mit und ohne Apfelessig-Zusatz. Die Apfelessig-Gruppe verlor etwas mehr Gewicht. Ein wissenschaftlich fundiertes Ergebnis, dass man mit Essig abnehmen kann, konnten beide Studien allerdings nicht liefern. Wir wissen immer noch nicht, was genau für die Gewichtsreduktion sorgt, wann man Apfelessig trinken sollte (z. B. ob es eine bestimmte Tageszeit gibt, die am besten geeignet ist) oder wie viel Apfelessig pro Tag ideal ist.
Aber was ist mit den Menschen, die mit Apfelessig abgenommen haben? Irgendwo muss der Hype schließlich herkommen?
Tatsächlich ist vielmehr davon auszugehen, dass diese Gewichtsreduktion mit einer allgemeinen Ernährungsumstellung zusammenhängt. Bei sogenannten Apfelessig-Diäten steht eine kalorienreduzierte, ausgewogene Ernährung im Fokus. Wer sich in Kombination mit ausreichender Bewegung daran hält, würde vermutlich auch ohne Apfelessig abnehmen.
Ein Feind beim Abnehmen: Heißhunger nach Blutzuckerspitzen
Blutzuckerspitzen sind kurzzeitige Anstiege des Blutzuckerspiegels im Körper. Dies tritt stets nach dem Essen auf. Bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln (insbesondere mit kurzkettigen Kohlenhydraten) ist der Anstieg besonders hoch.
Wenn hohe Blutzuckerspitzen wieder abfallen, kann unser Körper Heißhunger entwickeln. Dieser signalisiert uns, dass wir den Blutzuckerspiegel wieder stabilisieren sollen. Dann wollen wir schnell (ungesunde) Snacks und nehmen unnötige Kalorien zu uns.
Apfelessig trinken zur Vermeidung von Blutzuckerspitzen
Sollte es wirklich so sein, dass Apfelessig den Blutzucker regulieren kann, dann ist anzunehmen, dass der Genuss von Apfelessig Einfluss auf Blutzuckerspitzen und somit auch Heißhunger hat. Nachhaltige wissenschaftliche Belege müssen aber erst noch erbracht werden.
Aber: Wasser trinken lohnt sich immer! Flüssigkeitsmangel kann z. B. zu Heißhungerattacken führen. Du willst zusätzlich Apfelessig trinken? Dann lies weiter.
So nimmst du Apfelessig am besten zu dir
Apfelessig zählt zwar zu den milderen Essigsorten, ist und bleibt aber immer noch sauer – das kann Magen und Zähnen zusetzen. Daher:
- Verdünnt trinken: 1–2 EL in einem großen Glas Wasser
- Im Dressing: mit Olivenöl, Senf, Honig, Kräutern und Gewürzen gemischt im Salat
- Mit Saft oder in Smoothies: verleiht dem Geschmack noch das gewisse Extra
Apfelessig-Limonade: Rezept für „sauerscharfsüßen“ Switchel!
Schon mal was von „Switchel“ gehört? Die Apfelessig-Ingwer-Limo ist ein amerikanisches Traditionsgetränk und jetzt wieder voll im Trend.
Zutaten:
- 750 ml Wasser
- 4 EL Apfelessig
- 3 EL Honig
- 6 Scheiben Ingwer
- Saft einer Zitrone
So geht’s: Wasser mit Ingwer in einem Topf erhitzen und zwei Minuten kochen. Anschließend abkühlen lassen. Honig, Zitronensaft und Apfelessig in einem Krug mischen und das Ingwerwasser durch ein Sieb dazugeben. Umrühren und fertig!
Weitere Eigenschaften von Apfelessig
Essig trinken macht Haare und Haut schön?
Dieser Mythos bleibt leider ein solcher – schade! Eine Studie der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) konnte nämlich keine positiven Auswirkungen feststellen.
Essig auf der Haut – auch da könnte jemand sauer werden …
Verdünnter Apfelessig auf der Haut soll einen klärenden Effekt haben, heißt es. Wissenschaftlich belegt ist das aber leider auch nicht. Und Vorsicht, die Säure kann empfindlicher Haut schaden!
Und die Sache mit den Haaren? Auch nur eine Legende aus Großmutters Zeiten. Da hilft wohl nur Ausprobieren: Im Verhältnis eins zu zehn mit Wasser verdünnt und nach der Wäsche aufgetragen, soll Apfelessig die Haare weich und leicht kämmbar machen. Ob man den Duft mag? Geschmackssache. Zum Glück verfliegt er aber schnell wieder.
Merke: Essig gilt als Hausmittel und nicht als Medikament. Wer also unter gesundheitlichen Problemen leidet, weiß selbst: Ab zum Arzt oder zur Ärztin!
Langfristige Regulierung des Blutzuckerspiegels
Wie kann man den Blutzucker regulieren – und zwar auf Dauer? Besser als ein Schluck Apfelessig ist ein gesunder Lebensstil, also:
- Wähle Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index (Vollkornprodukte), magere Proteine (Fisch, Hühnchen, Tofu), gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl) sowie ballaststoffreiche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Gemüse).
- Iss gleichmäßig über den Tag verteilt.
- Bewege dich regelmäßig, um die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Lesetipp: Ernährungsplan zum Abnehmen
- Plane regelmäßige Arztbesuche und Check-ups ein.
- Reduziere Stress, z. B. durch Yoga.
- Schlafe genug.
- Trinke ausreichend.
Häufig gestellte Fragen: Blutzucker mit Apfelessig regulieren
Ist Apfelessig gesund?
Welcher Apfelessig ist am gesündesten?
Kann man jeden Tag Apfelessig trinken?
Was ist der Unterschied zwischen Apfelessig und Apfelessig naturtrüb?
Kann Apfelessig Sodbrennen oder andere Magen- und Darmprobleme verursachen?
Ist Apfelessig schädlich für die Zähne?
Blutzucker senken & Co. mit Apfelessig – ein kurzes Fazit
Es ist wichtig zu beachten, dass es begrenzte wissenschaftliche Belege für viele der behaupteten gesundheitlichen Vorteile von Apfelessig gibt. Nur sehr wenige und klein angelegte Studien haben festgestellt, dass er bei zumindest einigen Menschen einen Einfluss auf den Nüchternblutzucker und den Langzeitblutzuckerwert haben kann. Diese Wirkung konnte bei Studienteilnehmer:innen mit und ohne Diabetes mellitus Typ 2 festgestellt werden.
Wenn du Apfelessig zu gesundheitlichen Zwecken trinken möchtest, ist es am besten, mit einem Arzt/einer Ärztin oder Ernährungsberater:in zu sprechen, um sicherzustellen, dass dies für deine individuelle Gesundheit sicher und geeignet ist.
Quellen:
- https://www.diabetes.help/blutzuckerwerte/blutzuckerwerte-normal/
- https://www.jstor.org/stable/45096100
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015276/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14694010/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17216979/
- https://www.oekotest.de/essen-trinken/Ist-Apfelessig-gesund-und-empfehlenswert_12412_1.html
- https://www.jstage.jst.go.jp/article/bbb/73/8/73_90231/_pdf
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464618300483
