Vitamine sind unerlässlich für unsere Gesundheit, so auch Vitamin D, genauer Vitamin D3. Allerdings hat das fettlösliche Vitamin eine Sonderstellung, denn unser Körper kann es mithilfe der Sonne selbst herstellen, aber auch mit der Nahrung aufnehmen. Warum wir einen bestimmten Vitamin-D-Bedarf haben und wie wir uns durch Lebensmittel auch im Winter ausreichend damit versorgen können, liest du hier.
Vitamin D: Lebensmittel und Sonne sei Dank – warum es so wichtig ist
Für die Gesundheit unserer Knochen spielt Vitamin D eine wichtige Rolle: Das fettlösliche Vitamin, auch Ergo- oder Cholecalciferol genannt, verbessert die Calcium-Aufnahme aus dem Darm in die Blutbahn und den Einbau in die Knochensubstanz. In der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose ist Vitamin D zusammen mit Calcium deshalb besonders wichtig. Weitere Funktionen sprechen ebenfalls dafür, auf eine ausreichende Versorgung zu achten:
Vitamin D
- verbessert die Zahngesundheit,
- stärkt das Immunsystem und
- kräftigt die Muskulatur.
Bindungsstellen für das Vitamin konnten auch in Herzmuskel- und Blutgefäßzellen nachgewiesen werden. Experten haben daher die Vermutung, dass zwischen Vitamin D und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bzw. der Herz-Kreislauf-Gesundheit ein Zusammenhang besteht.
Eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung kann sich im Körper ebenso bemerkbar machen.
Was passiert bei Vitamin-D-Mangel?
Gefahr: Niedriger Vitamin-D-Spiegel! Die Symptome zeigen sich an den Knochen, denn mögliche Folgen sind:
- Rachitis (gestörtes Knochenwachstum bei Kindern)
- Osteomalazie (Knochenerweichung bei Erwachsenen)
- Osteoporose („Knochenschwund“ im Alter)
Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich anhand des Markers 25-Hydroxyvitamin D im Blut feststellen. Hier gelten folgende Empfehlungen:
- Der Wert sollte nicht unter 30 nmol/L liegen.
- Besser sind Vitamin-D-Werte über 50 nmol/L. Dann wirkt Vitamin D nach Aussagen von Fachgesellschaften vorbeugend für den Erhalt der Knochengesundheit.
Bitte deinen Arzt einfach, den Wert zu bestimmen, wenn du ein großes Blutbild machen lässt. Ist dein Vitamin-D-Status zu niedrig, lässt sich durch Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und /oder ausreichend Sonnenlicht schnell Abhilfe schaffen.
Wie du einem Vitamin-D-Mangel genau vorbeugst, liest du jetzt.
Look on the bright side – Vitamin D & Sonne
Der Körper bildet das Vitamin zum größten Teil selbst – in der Haut und mithilfe von Sonnenlicht. Die Menge an produziertem Vitamin D ist individuell sehr unterschiedlich und abhängig von:
Hauttyp
- Breitengrad
- Jahres- und Tageszeit
- Wetter
- Kleidung
Vitamin D & Sonne: Wie lange soll ich rausgehen?
Die Empfehlung lautet: Gehe, wenn es das Wetter zulässt, täglich 5–25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen ins Freie – hallo Sonne! So kannst du 80–90 % deiner empfohlenen Tageszufuhr von 20 µg pro Tag durch UV-B-Strahlung decken.
UV-B-Strahlung, UV-A-Strahlung … Was ist das eigentlich?
Die Sonne sendet ultraviolette Strahlung aus, dabei unterscheidet man zwischen UVA-, UVB- und UVC-Strahlung.
- Bei der UVA-Strahlung handelt es sich um den langwelligsten Teil der Strahlung, er dringt in die tieferen Hautschichten ein und erzeugt in der Regel keinen oder nur kurzzeitigen Sonnenbrand. Aber: UVA-Strahlen können die Haut langfristig schädigen und zu schnellerer Hautalterung, Pigmentflecken, Sonnenallergie oder sogar Hautkrebs führen.
- UV-B-Strahlen treffen auf die obere Schicht der Haut und können Sonnenbrand verursachen, der im schlimmsten Fall Hautkrebs begünstigt. Sie regen allerdings auch die Vitamin-D-Produktion an an und sorgen für die Hautbräune.
- UVC-Strahlen hingegen sind so kurzwellig, dass sie gar nicht erst bei uns ankommen.
Vermeide also lange, ungeschützte Aufenthalte im Freien – auch wenn du dich eine Extraportion Vitamin D durch Sonne und Licht gönnen möchtest.
Körpereigene Vitamin-D-Bildung – wie sieht es in der dunklen Jahreszeit damit aus?
Der Winter und Vitamin D: Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle
In den Wintermonaten ist die Sonne häufig nicht stark genug, um den Körper ausreichend bei der Bildung von Vitamin D zu unterstützen. Er greift dann auf die Vitamin-D-Speicher zurück. Daher sollte auf die Ernährung und Vitamin-D-haltige Lebensmittel geachtet werden.
Vitamin-D: Lebensmittel, die’s bringen
Zum den größten Vitamin-D-Lieferanten in Lebensmitteln zählt Lebertran, ein dünnes Öl, das aus der Leber verschiedener Fischarten gewonnen wird und u. a. auch Omega-3-Fettsäuren enthält. Sein Geschmack ist gewöhnungsbedürftig. Daneben sind es vor allem tierische Produkte, die uns mit dem Vitamin versorgen, wie fettreiche Fische, Leber und Eigelb. Hättest du gedacht, dass Milch von Kühen, die im Sommer auf der Weide frisches Gras fressen, bis zu zehnmal mehr Vitamin D enthält als die Milch von Stalltieren? Auch Margarine enthält Vitamin D, da das Vitamin bei der Herstellung zugesetzt wird. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Speisepilze wie Champignons oder Steinpilze Spitzenreiter beim Vitamin-D-Gehalt. Weitere Lebensmittel mit Vitamin D entnimmst du dieser Tabelle.
| Lebensmittel | µg Vitamin D / 100 g |
| Hering | 25,0 |
| Lachs (wild) | 20,0 |
| Lachs (gezüchtet) | 5,0 |
| Sardinen | 10,0 |
| Thunfisch | 6,0 |
| Makrele | 4,0 |
| Lebertran | 300,0 |
| Schmelzkäse 45 % F.i.Tr. | 3,1 |
| Gouda 45 % F.i.Tr. | 1,2 |
| Camembert | 1,0 |
| Kalbfleisch | 3,8 |
| Rinderleber | 2,0 |
| Schweineleber | 1,0 |
| Steinpilze (frisch) | 3,1 |
| Shiitake | 2,5 |
| Champignons | 1,9 |
| Butter | 1,2 |
| Vollmilch | 1,2 |
| Sahne | 1,0 |
| Avocado | 5,0 |
| Margarine | 3,0 |
| Hühnerei | 2,9 |
Quellen: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag, 2016, München, Stellungnahme der Gemeinsamen Expertenkommission BVL/BfArM Bewertung von Vitamin-D-haltigen Produkten (01/2016)
Vitamin D: Lebensmittel, Sonne oder Vitamin-D-Präparate – was benötigst du?
Eine ausreichende Bildung von Vitamin D in der Haut ist für manche Menschen schwierig:
- Personen, die sich kaum im Freien und der Sonne aufhalten. Dazu zählen auch Säuglinge, da ihr hauteigener Schutzmechanismus noch nicht ausgereift ist.
- Personen, die z. B. aus religiösen Motiven nur vollständig bedeckt ins Freie gehen.
- Chronisch erkrankte Personen
- Personen mit sehr dunkler Haut, da sie unter den gemäßigten Klimabedingungen hierzulande weniger Vitamin D bilden können. Der höhere Melamingehalt der Haut schirmt UV-B Strahlen stärker ab.
- Senioren, weil die Vitamin-D-Produktion im Alter nachlässt.
Um einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern, ist es ratsam, mit dem Arzt über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates zu sprechen. Für Babys und Kleinkinder empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Einnahme von 10 µg Vitamin D pro Tag, von der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres sowie im Winter des zweiten Lebensjahres. Über individuelle Empfehlungen und eine geeignete Vitamin-D-Quelle für dich und deine Familie sprich bitte ebenfalls mit medizinischem Fachpersonal oder Ernährungsberater.
