Antientzündliche Ernährung: Diese 10 Lebensmittel können helfen
Erhöhte, oftmals chronische Entzündungswerte sind ein weitverbreitetes Problem, die bei vielen Erkrankungen eine große Rolle spielen können. Doch wie so oft können wir mit unseren Essgewohnheiten Einfluss darauf nehmen: Sie können diese Prozesse nämlich nicht nur in Gang bringen, sondern auch unterbinden. Eine antientzündliche Ernährung trägt zur Regulierung der Werte bei – und das kann auch dein Wohlbefinden steigern. In diesem Artikel verraten wir dir, was du tun kannst, wenn deine Entzündungswerte erhöht sind, und wie sich Entzündungswerte senken lassen.
Inhalt:
- 10 entzündungshemmende Nahrungs- und Lebensmittel
- Was Entzündungen sind und wie sie entstehen
- Mit einem ganzheitlichen Ansatz Entzündungen vorbeugen
- Nahrungsergänzungsmittel bei Entzündungen: Sinnvoll oder nicht?
- Körper & Geist: Einfluss einer antientzündlichen Ernährung auf die Psyche
- Risikofaktoren erkennen: Entzündungsfördernde Lebensmittel und Lebensweisen
- Mediterrane Küche als Vorbild für antientzündliche Ernährung
- Bekämpfen entzündungshemmende Lebensmittel Krankheiten?
- Häufig gestellte Fragen zur antientzündlichen Ernährung
10 entzündungshemmende Nahrungs- und Lebensmittel
Ernährung gegen Entzündungen? Das kann funktionieren! In diesem Kapitel stellen wir dir zehn antientzündliche Lebensmittel vor, die als Teil eines ausgewogenen Speiseplans besonders effektiv wirken können. Wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A, C und E, Selen, Zink und Beta-Carotin spielen dabei eine zentrale Rolle.
1. Öle: Damit läuft’s
Hochwertige Pflanzenöle sind ein guter Lieferant für gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren übernehmen gleich mehrere Aufgaben, die unseren Stoffwechsel beeinflussen, und können entzündlichen Vorgängen im Körper entgegenwirken . Leinöl, Hanföl und Walnussöl sind beispiels-weise reich an der essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper selbst nicht herstellen kann, aber für ein normales Wachstum und seine Entwicklung benötigt wird.
2. Fisch: So angelst du dir dein Wohlbefinden
Fettreicher Fisch, z. B. Thunfisch, Hering, Lachs oder Lachsforelle, ist ebenfalls eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Fische mit rosafarbenem Fleisch enthalten zudem das Antioxidans Astaxanthin, das zusätzlich entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g der fettreichen Meeresbewohner.
3. Lauch- und Zwiebelgemüse: aromatisch antientzündlich
Die Flavonoide und Sulfide in Lauch- und Zwiebelgemüse haben eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung. Kleiner Tipp: Damit die Stoffe in Zwiebeln und Lauch ihre volle Wirkung entfalten können, empfiehlt es sich, das Gemüse roh zu genießen, etwa in Salaten.
4. Knoblauch: Kleine Knolle, große Wirkung
Auch im Knobi schlummern die geruchsbildenden und entzündungsunfreundlichen Sulfide, also Schwefelverbindungen: Wenn wir Knoblauch zerdrücken, wird der Stoff Allicin freigesetzt, der starke antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Zusätzlich stecken in den Knollen Antioxidantien, die oxidative Schäden in den Zellen reduzieren und somit Entzündungen bekämpfen können. Wer Aioli und Dips mag, isst gesundheitsfördernd – roh können die enthaltenen Stoffe besonders gut wirken.
5. Grünes Blattgemüse: Grün heißt „Go for it !“
Grüne Leckereien wie Spinat oder Grünkohl enthalten u. a. sekundäre Pflanzenstoffe zum Beispiel Carotinoide oder Flavonoide, die zu einer entzündungshemmenden Ernährung beitragen können. Der grüne Farbstoff Chlorophyll, der in allen grünen Blattgemüsen vorkommt, hat ebenfalls antientzündliche Eigenschaften. Chlorophyll kann helfen, die Leber zu entgiften und die Darmgesundheit zu fördern, was wiederum Entzündungen im Körper reduzieren kann. Also, wie wäre es mit einem leckeren Spinatsalat?
6. Nüsse: Knack ihr Gesundheitsgeheimnis!
Ernährungsexperten und -expertinnen lieben Nüsse, denn sie können entzündungshemmend wirken und noch vieles mehr! Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, hochwertigen Proteinen und Ballaststoffen und liefern zudem Vitamine wie Folsäure, Niacin und Vitamin E sowie Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Darüber hinaus enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide und Phytosterole, die eine entscheidende Rolle dabei spielen, oxidativen Stress zu reduzieren, der durch Umweltgifte, eine fettreiche Ernährung oder Rauchen verursacht wird.
7. Kurkuma: Bringt es mehr als Würze in dein Leben
Kurkuma ist ein beliebtes Gewürz. Vor allem zu Currymischungen gehört das gelbe Pulver aus der Gelbwurzpflanze einfach dazu. Der darin enthaltene Hauptwirkstoff Curcumin soll Entzündungen im Körper reduzieren, indem er die Produktion von entzündungsfördernden Molekülen hemmt. Hauptproblem bei der Aufnahme von Curcumin ist allerdings seine geringe Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass Curcumin schlecht vom Körper aufgenommen und schnell abgebaut wird, was seine Wirksamkeit einschränkt. Um dies zu verhindern, gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die Curcumin mit Piperin anreichern, wodurch die Bioverfügbarkeit steigt. Die Wirksamkeit und Sicherheit einzelner Supplemente sind allerdings noch nicht ausreichend erforscht.
8. Ingwer: Ein scharfes Knöllchen!
Das Ingwer es ganz schön in sich hat, weiß jeder, der beim Kochen schon einmal etwas zu großzügig damit war. Aber: Ingwer hat es auch wirklich in sich, gerade weil er so scharf ist. Die enthaltenen Scharfstoffe Gingerole können unter anderem entzündungshemmend wirken. Um das Beste aus der Ingwerknolle herauszuholen, kaufst du sie am besten frisch in kleinen Mengen und lagerst sie kühl und dunkel.
9. Beeren: Farben, die gesünder machen?
Die kleinen bunten Früchte sind nicht nur säuerlich-süß, sie enthalten auch Anthocyane und andere Flavonoide. Die sekundären Pflanzenstoffe schenken ihnen ihre Farbe und können ebenfalls antientzündliche wirken, indem sie entzündungsfördernde Marker hemmen und entzündungshemmende Marker fördern. Bist du auf der Suche nach Inspiration für eine antientzündliche Ernährung? Rezept kommt: Entdecke unseren Frühlingssalat mit Erdbeeren und Spargel.
10. Ananas: Vitaminbombe mit kleinem Extra
Die Ananas enthält viele gesundheitsfördernde Nährstoffe, darunter besonders viel Vitamin C. Diese Kombination trägt dazu bei, dass die Ananas entzündungshemmend wirkt. Vitamin C ist bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften, die helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Darüber hinaus enthält die Ananas das Enzym Bromelain, das ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften hat. Eines unserer liebsten „Antientzündliche Ernährung“-Rezepte für dich: Grüner Smoothie mit Ananas und Kiwi.
Wichtig: Eine antientzündliche Ernährung sollte immer auch eine ausgewogene Ernährung sein. Ausschließlich einzelne Lebensmittel zu essen, erfüllt den entzündungshemmenden Zweck leider nicht. Die „guten“ Stoffe können nur im Zusammenspiel mit einem ausreichend nährstoffversorgten Organismus optimal funktionieren.
Was Entzündungen sind und wie sie entstehen
Das unangenehme Kratzen im Hals und Probleme beim Schlucken – eine saftige Halsentzündung. Diese Form von „Entzündung“ haben viele von uns bereits erleben dürfen. Entzündungen sind Abwehrreaktionen unseres Immunsystems gegen z. B. Krankheitserreger, Verletzungen oder Fremdkörper und können sowohl äußerlich als auch innerlich, kaum merklich, auftreten. Veränderungen der Haut oder erhöhte Entzündungswerte im Blut geben Aufschluss darüber.
Typische Symptome von Entzündungen
Auch wenn es sich ganz und gar nicht so anfühlt: Die Symptome, die wir im Verlauf einer Entzündung spüren, sind Teil des natürlichen Heilungsprozesses. Sie helfen, den Schaden zu begrenzen und die Heilung zu fördern.
- Rötung: Durch eine erhöhte Durchblutung der betroffenen Stelle.
- Erwärmung: Ebenfalls durch eine erhöhte Durchblutung und Stoffwechselaktivität.
- Schwellung: Bedingt durch eine Flüssigkeitsansammlung im Gewebe.
- Schmerz: Der Körper sendet Botenstoffe, die unsere Nerven reizen.
- Funktionsverlust: Die betroffene Körperregion ist beeinträchtigt bzw. wird durch die Beeinträchtigung geschont.
Stille Entzündungen und akute Entzündungen
Die oben genannten Symptome gehen mit akuten Entzündungen einher. Stille Entzündungen hingegen entwickeln sich zu Beginn unbemerkt und schleichend. Mögliche Symptome einer stillen Entzündung sind andauernde Müdigkeit, Probleme beim Schlafen, verminderte Leistungsfähigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit sowie chronische Kopf-, Muskel- oder Gelenkschmerzen. Langfristig können Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Adipositas, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Nervenschäden oder Atherosklerose entstehen. Durch eine zu zucker- und fettreiche Ernährung bilden sich im Körper freie Radikale, die Zellstrukturen angreifen können. Das kann zu Mutationen und Zellschäden führen. Übergewicht, eine gestörte Darmbarriere, Stress, Bewegungs- sowie Schlafmangel und Rauchen verschlimmern die gestörten Stoffwechselprozesse und fördern Entzündungen.
Entzündungen im Körper erkennen: Der CRP-Wert
„Da checken wir zuerst einmal die Entzündungswerte.“ Schon mal von deinem Arzt oder deiner Ärztin gehört? Bestimmt. Die Ermittlung des sogenannten CRP-Werts gehört nämlich zur gängigen Praxis, wenn unser Körper in irgendeiner Form „Alarm schlägt“ und wir nicht genau wissen, warum das so ist. Das CRP (C-reaktives Protein) ist ein Eiweiß, das im Körper immer dann ansteigt, wenn eine Entzündung vorliegt. Entzündungswerte können also ermittelt werden, wenn in unserem Blutbild ein CRP-Wert nachzuweisen ist, der eine gewisse Grenze übersteigt. Normale CRP-Werte liegen unter 5 mg/l, werden über 100 mg/l erreicht, weist das auf eine schwere Infektion hin. Bei lokalen Infektionen oder Viruserkrankungen werden meist um die 50 mg/l gemessen.
Mit einem ganzheitlichen Ansatz Entzündungen vorbeugen
Was hilft gegen Entzündungen im Körper? „Aller guten Dinge sind drei“ lautet die Devise: Wenn wir unserem Körper etwas Gutes tun wollen, achten wir neben einer ausgewogenen, antientzündlichen Ernährung am besten auch auf unsere Fitness und erholsame Nächte:
Durch Schlaf Heilungsprozesse unterstützen
Gute Nacht – das ist wörtlich zu verstehen. Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und wirkt entzündungshemmend. Eine Studie der LMU München zeigt, dass Schlaf die Fähigkeit von T-Zellen, in Lymphknoten zu wandern, fördert. Diese Wanderung ist wichtig für die Immunantwort, da T-Zellen in den Lymphknoten auf Antigene treffen und so das Immunsystem stärken. Die Studie fand signifikante Unterschiede in der T-Zellen-Wanderung zwischen Personen, die geschlafen haben, und solchen, die wach geblieben waren. Zudem erhöht ein schlechter Schlaf unser Stresslevel, was wiederum einen direkten Einfluss auf die Darmgesundheit haben und entzündliche Erkrankungen verschlimmern kann. Das muss nicht sein: In unserem Artikel geben wir dir Tipps für einen besseren Schlaf.
Mit Bewegung Entzündungen im Körper entgegenwirken
Schon ein kleiner Spaziergang ist ein Anfang und ideal für dein Wohlbefinden. Studien zeigen, dass fittere Menschen zu weniger Entzündungsmarkern im Blut neigen, und regelmäßige sportliche Betätigung zu einem Anstieg von entzündungshemmenden Immunzellen führen kann. Mehr zum Thema inklusive Tipps und Tricks zum Aufraffen liest du in unserem Artikel Bewegung hält fit.
(Intervall-)Fasten gegen Entzündungen?
Fasten bedeutet den bewussten Verzicht auf Nahrung oder bestimmte Lebensmittel für einen gewissen Zeitraum. Menschen versprechen sich purzelnde Kilos und gesundheitliche Vorteile – auch von entzündungshemmenden Effekten wird ausgegangen. Aber funktioniert das wirklich?
Eine der beliebtesten Formen ist das Intervallfasten, bei dem zwischen Essens- und Fastenphasen gewechselt wird. Der Nahrungsverzicht ist nur vorübergehend, gerade so lange, bis gesundheitsfördernde Prozesse (vermeintlich) angeregt werden.
Und tatsächlich: Es gibt Hinweise darauf, dass (Intervall-)Fasten entzündungshemmende Wirkungen haben kann. Studien deuten darauf hin, dass Fasten die Autophagie fördern kann, einen Prozess, bei dem der Körper beschädigte Zellen abbaut und recycelt.
Zeitweise eingesetzt kann das Fasten vor allem ein guter Impuls für eine Ernährungsumstellung sein. Auf Dauer sollte aber eine ausgewogene Ernährung im Fokus stehen, damit der Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält, die er benötigt. Das gilt gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. für nahezu jede Diät und Fastenkur.
Nahrungsergänzungsmittel bei Entzündungen: Sinnvoll oder nicht?
Einige Vitamine und Mineralstoffe haben antioxidative Eigenschaften und können dadurch positiv auf Entzündungsprozesse einwirken. Daher liegt die Vermutung nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel, die diese Stoffe enthalten, gesundheitsfördernd wirken könnten. Es ist davon auszugehen, dass Omega-3-Öl entzündungshemmend wirkt. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaen-säure (DHA), können Entzündungen im Körper reduzieren https://www.supplementa.com/magazin/omega-3-fettsaeuren-entzuendungshemmender-schutzfaktor-fuer-gehirn-und-nerven-zellmembranen-blutgefaesse-und-herz/ und sind z. B. in Fisch- und Algenölen enthalten. Untersu-chungen haben gezeigt, dass sie bei der Behandlung von chronisch-entzündlichen Erkrankungen hilfreich sein können . Aber: Nahrungsergänzungsmittel können die Nährstoffe und Vorteile einer ausgewogenen Ernährung nicht ersetzen. Sie sollen eine gesunde Ernährung - wie der Namen schon sagt – ergänzen. Es ist immer am besten, Nährstoffe aus vollwertigen Lebensmitteln zu beziehen.
| Ob und welche Nahrungsergänzungsmittel für dich sinnvoll sind, solltest du immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin absprechen. |
Körper & Geist: Einfluss einer antientzündlichen Ernährung auf die Psyche
Eine britische Forschungsgruppe hat in einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse zahlreicher Studien einen Zusammenhang zwischen entzündungsfördernder Ernährung und dem Risiko einer Depressionsdiagnose oder -symptomen festgestellt. Daher kann die Umstellung auf eine antientzündliche Ernährung eine wirksame Intervention oder vorbeugende Maßnahme sein.
Ein Schlüsselfaktor ist das Mikrobiom im Darm, also die Gesamtheit der dort lebenden Mikroorganismen. Es spielt eine wichtige Rolle für unsere psychische Gesundheit und beeinflusst Gefühle und Verhalten, indem es über den Nervus vagus mit dem Gehirn kommuniziert. Stress beispielsweise kann die Darmfunktionen verändern und die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut erhöhen, was auch zu Entzündungen und einer erhöhten Aktivität bestimmter Enzyme führen kann, die mit dem Serotonin-Spiegel in Verbindung stehen. Eine gestörte Darmflora kann also zu psychischen Problemen und Entzündungen im Körper führen, die sich wiederum bedingen.
Eine gesunde Darmflora kann durch die richtige Ernährung und tägliche Bewegung gefördert werden. Dies kann sich positiv auf die psychische Gesundheit und entzündungshemmende Prozesse auswirken.
Risikofaktoren erkennen: Entzündungsfördernde Lebensmittel und Lebensweisen
Bestimmte Nahrungsmittel und ein ungesunder Lebensstil können erheblich zu Entstehung von Entzündungen beitragen. Zu den entzündungsfördernden Lebens- bzw. Genussmitteln, die uns häufig begegnen, gehören:
- stark verarbeitete Produkte, z. B. Fertigessen und manche Wurstwaren,
- Zucker in Süßigkeiten,
- Weißmehl,
- Alkohol,
- Transfette wie etwa in Chips oder Donuts und
- rotes Fleisch.
Diese Nahrungsmittel können nicht nur Ursachen für hohe Entzündungswerte im Körper sein, sondern auch das Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis erhöhen. Auch ein stressiger Lifestyle, Schlaf- und Bewegungsmangel können Entzündungen fördern. Zudem neigen wir unter obengenannten Bedingungen dazu, viszerales Fett anzulagern, sprich: die unliebsamen Speckröllchen am Bauch. Auch sie können Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weitere körperliche Beschwerden begünstigen. Es kann daher ratsam sein, hin und wieder auf das eigene Leben und in den Kühlschrank zu Hause zu schauen – „Risikofaktoren erkennen und minimieren“ lautet das Motto!
Du möchtest ganz objektiv prüfen lassen, ob deine Waage vielleicht zu wenig oder zu viel anzeigt? Dann nutze unseren BMI-Rechner!
| Erhöhte Entzündungswerte können verschiedene Ursachen haben, darunter auch zahlreiche Grunderkrankungen. Deshalb ist es wichtig, erhöhte Entzündungswerte immer mit einem Arzt oder einer Ärztin gründlich abklären zu lassen. |
Mediterrane Küche als Vorbild für antientzündliche Ernährung
Dass die mediterrane Küche gesund ist, hast du sicher auch schon einmal gelesen. Völlig zu Recht: Aktuelle Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung gut für die Herzgesundheit ist und das Fortschreiten von Arteriosklerose verlangsamen kann. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass sie Entzündungen im Körper reduziert und sich positiv auf die Darmflora und das Immunsystem auswirkt.
Essen wie im Urlaub und dann auch noch etwas Gutes für den eigenen Körper tun? Klingt super! Dennoch ist zu beachten, dass mit „mediterraner Küche“ nicht ausschließlich Pizza, Gyros und Wein gemeint sind. Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch den hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Olivenöl und Fisch aus, während rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel nur in Maßen konsumiert werden. Unsere Rezepte für mediterranen Salat oder Halloumi mit Grillgemüse sind vielleicht genau das Richtige zum Einstieg. Lebensmittel gegen Entzündungen inklusive. Probier’s mal aus und entdecke viele weitere Leckereien in unserer Rezeptübersicht.
Fazit: Bekämpfen entzündungshemmende Lebensmittel Krankheiten?
Lebensmittel, die erwiesenermaßen entzündungshemmend wirken, können den Verlauf von Krankheiten durchaus positiv beeinflussen , z. B. Entzündungswerte senken. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an etwa Obst, Gemüse, Nüssen und Fisch ist, fördert die allgemeine Gesundheit und stärkt das Immunsystem. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Lebensstil kann dies das Risiko für chronische Erkrankungen verringern und Krankheitsverläufe mildern. Allerdings gibt es bisher keinen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine solche Ernährung allein schwerwiegende oder erblich bedingte Erkrankungen vollständig heilen kann. Eine gesunde Ernährung und Lebensweise sind wichtige Bestandteile eines ganzheitlichen Gesundheitsansatzes, ersetzen jedoch nicht die Notwendigkeit medizinischer Behandlungen.
Häufig gestellte Fragen zur antientzündlichen Ernährung
Was ist antientzündliche Ernährung?
Eine antientzündliche Ernährung umfasst den Verzehr von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und fettem Fisch, die Entzündungen im Körper reduzieren, während entzündungsfördernde Lebensmittel wie Zucker, Transfette und rotes Fleisch vermieden werden.
Was ist der stärkste natürliche Entzündungshemmer?
Viele Gemüse- und Obstsorten haben entzündungshemmende Wirkungen, wie zum Beispiel Kurkuma mit Curcumin. Hier ist aber seine schlechte Bioverfügbarkeit zu berücksichtigen. Es ist wichtig, sich nicht auf ein einziges Nahrungsmittel zu beschränken, sondern eine ausgewogene Ernährung zu bevorzugen.
Welche Lebensmittel sind entzündungsfördernd?
Lebensmittel wie raffinierter Zucker, Weißmehlprodukte, rotes und verarbeitetes Fleisch, Transfette, Alkohol und industriell verarbeitete Öle können Entzündungen im Körper fördern.
Sind Haferflocken entzündungsfördernd?
Dieses Gerücht stimmt nicht. Haferflocken sind nicht entzündungsfördernd. Im Gegenteil, sie enthalten Beta-Glucane, die im Darm für die Entstehung der kurzkettigen Fettsäure Butyrat verantwortlich sind, die wiederum entzündungshemmend wirkt.
Ist Quark entzündungshemmend?
Quarkwickel sind ein besonders beliebtes Hausmittel bei Entzündungen. Da Quark Kasein enthält, soll er antientzündliche Eigenschaften haben. Ausreichend belegt ist die Wirkung dieser Kombination allerdings nicht. Gut zu wissen ist aber, dass Quarkwickel sich gut auf geschwollener Haut anfühlen. Die austretende Flüssigkeit verdunstet und kühlt die betroffenen Partien, was wiederum zum Abschwellen führt: Er zieht also nicht direkt die Entzündung aus dem Körper, jedoch die unangenehme Hitze aus der Entzündung. Achtung: Bitte nicht bei offenen Wunden oder Hautreizungen verwenden. Es kühlt zwar, jedoch können dadurch Bakterien auf die Haut gelangen und damit eine Entzündung fördern.
Gibt es Hausmittel, die Entzündungen aus dem Körper ziehen?
Hausmittel, die eine Entzündung unmittelbar aus unserem Körper wegzaubern, gibt es leider nicht. Wir können ihm aber durch unserer Ernährung dabei helfen. Zu den beliebtesten „entzündungshemmenden Hausmitteln“ zählen Kurkuma, Ingwer und Knoblauch.
Quellen zum Artikel
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- https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/weniger-fleisch-auf-dem-teller-schont-das-klima/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/
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- https://www.verbraucherservice-bayern.de/themen/ernaehrung/stillen-entzuendungen-durch-ernaehrung-vorbeugen
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