Was genau ist PMS?
PMS steht für prämenstruelles Syndrom. Gemeint sind Beschwerden, die vor der Regelblutung auftreten und mit Beginn der Blutung häufig wieder nachlassen. Das kann körperlich spürbar sein, aber auch emotional.
Typische PMS-Symptome (körperlich):
- Unterleibschmerzen
- Brustspannen
- Blähbauch
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Wassereinlagerungen
Typische PMS-Symptome (psychisch):
- Reizbarkeit
- Niedergeschlagenheit
- Überforderung
- erhöhte Empfindlichkeit
- Ängstlichkeit
- innere Unruhe
Nicht jede Frau erlebt PMS gleich. Während die eine schwächere Beschwerden hat, leidet die andere stärker und zählt die Tage bis zur Menstruation. Wie das prämenstruelle Syndrom empfunden wird, kann sich auch von Frau zu Frau und von Zyklus zu Zyklus verändern.
Wie viele Frauen tatsächlich unter PMS leiden, lässt sich schwer genau sagen. Der Grund: Studien verwenden unterschiedliche Kriterien. Leichte Beschwerden vor der Periode werden manchmal mitgezählt, manchmal geht es nur um Symptome, die den Alltag deutlich beeinträchtigen. Deshalb schwanken die Zahlen: Eine Übersichtsarbeit nennt PMS bei etwa 20 bis 30 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter (Nuriyeva & Bachmann, 2022). Wird PMS enger definiert, liegen die Angaben niedriger, bei etwa 3 bis 8 Prozent (Haußmann et al., 2024).
Bei sehr starken Beschwerden, und auch wenn die Psyche deutlich mitbetroffen ist, sprechen Fachleute von einer prämenstruellen dysphorischen Störung, kurz PMDS. PMDS gilt als eigenständiges Krankheitsbild und sollte ärztlich oder psychotherapeutisch abgeklärt werden.
Wann beginnt PMS?
Bei vielen beginnen die Beschwerden einige Tage vor der Menstruation. Manche spüren Veränderungen aber auch schon früher, sobald der zweite Teil des Zyklus nach dem Eisprung beginnt: die Lutealphase (Zeitraum von 12–14 Tagen vor der Blutung). In der Regel lassen die Symptome mit dem ersten oder zweiten Blutungstag nach. Bei manchen Frauen ziehen sie sich auch durch die ersten Tage der Periode und verschmelzen mit den Menstruationsbeschwerden wie etwa Unterleibskrämpfe.
Woher kommt PMS?
Ganz geklärt ist PMS bis heute nicht. Fachleute gehen davon aus, dass PMS durch ein Zusammenspiel aus zyklischen Hormonveränderungen, Botenstoffen im Gehirn und weiteren Einflussfaktoren entsteht. Nach dem Eisprung verändern sich die Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron. Bei PMS scheint der Körper besonders empfindlich auf diese Schwankungen zu reagieren. Dabei hängt das Syndrom vermutlich auch mit dem Serotoninhaushalt zusammen. Serotonin beeinflusst unter anderem Stimmung, Schlaf und Appetit.
Auch Stressregulation, Ernährung, Bewegung, ein Mangel bestimmter Nährstoffe, Schlaf und psychische Belastung können eine Rolle spielen. Deshalb kann PMS so unterschiedlich spürbar sein (Direkvand-Moghadam et al., 2014; Haußmann et al., 2024).
Warum bin ich kurz vor der Periode plötzlich so empfindlich?
Kurz vor der Regelblutung reicht manchmal schon eine Nachricht mit dem falschen Emoji, um loszuheulen. Expert:innen gehen davon aus, dass hormonelle Veränderungen in der zweiten Zyklushälfte auch Botenstoffe im Gehirn beeinflussen, die für Stimmung, Schlaf und Stressverarbeitung wichtig sind. Besonders Serotonin wird dabei immer wieder diskutiert.
Stress kann Beschwerden zusätzlich verstärken. Die Übersichtsarbeit nennt ausgeprägtes stresshaftes Erleben als möglichen Risikofaktor für PMS und PMDS (Haußmann et al., 2024). In unserem Alltag zeigt sich das oft ganz konkret: Wenn ohnehin zu viele Aufgaben, zu wenig Schlaf und zu viele Reize zusammenkommen, fühlt sich PMS oft stärker an.
Was hilft bei Stimmungsschwankungen während PMS?
Die Lösung ist oft nicht noch mehr Selbstoptimierung oder DER Zyklus-Hack. Es sind eher die einfachen Dinge:
regelmäßiger essen
früher schlafen gehen, am besten mit dem Lieblingsbuch ins Bett statt mit dem TV oder Smartphone
Bewegung, ein kleiner Spaziergang kann Wunder bewirken
Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training oder die progressive Muskelentspannung
Termine etwas entzerren und bewusster Pausen machen
Unser Expertinnen-Rat:
“Manchmal hilft auch schon die Erlaubnis, nicht an jedem Tag gleich funktionieren zu müssen. Mit PMS darf sich die Welt ruhig ein bisschen langsamer drehen!”
Dr. Katrin Stücher Ernährungs- und Sportwissenschaftlerin
Brustschmerzen vor der Periode: normal bei PMS?
Brustspannen oder Brustschmerzen vor der Periode sind häufige PMS-Symptome. Fachleute sprechen von zyklusabhängiger Mastalgie, zusammengefasst auch Mastodynie genannt. Bei etwa zwei Dritteln der Patientinnen mit Brustschmerzen handelt es sich um Beschwerden dieser Art (Hubbard et al., 2020). Die Brust fühlt sich dabei empfindlich, geschwollen oder schwer an.
Was hilft gegen Brustschmerzen vor der Periode?
Hier können ein gut sitzender BH, Wärme oder sanfte Bewegung entlasten. In sowohl Studien als auch Fachinformationen wird Mönchspfeffer besonders bei Brustspannen als mögliche pflanzliche Option genannt. Gleichzeitig weisen die Autor:innen darauf hin, dass weitere gut angelegte Studien nötig sind, um die Datenlage zu festigen. (Ooi et al., 2020)
Ärztlich abklären lassen solltest du Brustschmerzen, wenn sie neu auftreten, sehr stark sind, nur einseitig bestehen, Knoten tastbar sind oder Flüssigkeit aus der Brustwarze austritt.
Warum habe ich vor der Periode so Heißhunger?
Plötzlich muss es Schokolade sein. Oder Chips. Oder beides. Besonders in der zweiten Zyklushälfte berichten Frauen von starkem Heißhunger, oft auf süße, salzige oder sehr energiereiche Lebensmittel. Dahinter steckt wahrscheinlich ein Zusammenspiel aus Hormonen, Gehirnaktivität und Stimmung. In der Lutealphase verändert sich das Verhältnis von Östrogen und Progesteron. Gleichzeitig scheint die Wirkung von Serotonin beeinflusst zu werden, das unter anderem Stimmung und Appetit reguliert. Forschende vermuten, dass dadurch das Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln zunehmen kann (Dransfeld, 2025).
Auch das Belohnungssystem im Gehirn reagiert in dieser Phase offenbar empfindlicher auf den Anblick von Leckereien. Besonders kalorienreiche Snacks wirken dann oft attraktiver und schwerer zu widerstehen. Eine Gießener Studie zeigte etwa: In der Lutealphase kann das Gehirn stärker auf hochkalorische Essensreize reagieren. Bilder von energiereichen Lebensmitteln lösten intensivere Reaktionen aus, besonders bei Frauen mit stärkeren prämenstruellen Beschwerden (Strahler et al., 2020). Diese berichten auch häufiger über starken Heißhunger und ein geringeres Gefühl von Kontrolle beim Essen (Dransfeld, 2025).
Was essen bei PMS?
PMS lässt sich leider nicht einfach „wegessen“. Unsere Ernährung kann Beschwerden aber beeinflussen, zum Beispiel die Stimmung, Heißhunger oder den geblähten Grummelbauch.
Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt bei PMS unter anderem komplexe Kohlenhydrate, calciumreiche Lebensmittel, weniger Fett, Salz und Zucker sowie weniger Koffein und Alkohol. Auch kleinere, regelmäßige Mahlzeiten oder Snacks können sinnvoll sein, um den Blutzucker stabiler zu halten (ACOG, o. J.).
Gute Lebensmittel bei PMS:
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Gerste, Naturreis, Bohnen oder Linsen
Calciumreiche Lebensmittel: Joghurt, Milchprodukte, grünes Blattgemüse oder calciumreiche pflanzliche Alternativen
Eiweiß: Joghurt, Quark, Eier, Linsen, Bohnen, Tofu, Fisch oder Hühnchen
Ballaststoffe: Gemüse, Beeren, Äpfel, Haferflocken, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte
Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Hering, Makrele, Walnüsse, Leinsamen oder Chiasamen
Statt sich rund um PMS strenge Verbote zu machen, hilft oft ein einfacher Plan: sättigende Mahlzeiten, ein paar gute Snacks und weniger lange Essenspausen. Schau dir dazu gerne unsere PMS-Rezepte an!
Welche Nährstoffe sind bei PMS wichtig?
Bei PMS werden besonders häufig Calcium, Magnesium, Vitamin B6, Vitamin D, Eisen und Zink diskutiert. Einige dieser Nährstoffe spielen eine Rolle für Nervensystem, Stimmung, Muskelspannung oder den Serotoninstoffwechsel und stehen deshalb mit typischen PMS-Beschwerden wie Müdigkeit, Reizbarkeit, Krämpfen oder Heißhunger in Zusammenhang.
Ein systematisches Review aus dem Jahr 2024 fand vor allem für Calcium, Vitamin B6 und Zink Hinweise auf positive Effekte bei psychischen PMS-Beschwerden wie Stimmungsschwankungen oder depressiver Verstimmung (Robinson et al., 2024). Für Magnesium, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren oder spezielle PMS-Diäten ist die Studienlage bisher weniger eindeutig.
Wichtig ist: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Bei starken Beschwerden oder Verdacht auf einen Mangel kann es sinnvoll sein, Werte wie Eisen oder Vitamin D ärztlich prüfen zu lassen.
Gute Lebensmittelquellen:
Calcium: Joghurt, Käse, grünes Blattgemüse, calciumreiches Mineralwasser
Vitamin B6: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte, Fisch
Zink: Haferflocken, Linsen, Nüsse, Kürbiskerne
Magnesium: Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse
Eisen: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Fleisch, Kürbiskerne, grünes Gemüse
Spielt der Darm bei PMS eine Rolle?
Auch der Darm kann rund um die Menstruation empfindlicher reagieren. Blähbauch, Bauchgrummeln, Verstopfung oder Durchfall sind nicht ungewöhnlich. Studien zeigen, dass gastrointestinale Beschwerden rund um Menstruation und PMS häufig vorkommen und bei manchen Frauen verstärkt auftreten können (Bernstein et al., 2014).
Ernährung kann hier unterstützen: Regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend trinken und Ballaststoffe aus Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Wer rund um die Regelblutung stark zu Durchfall neigt, sollte Ballaststoffe langsam steigern und sehr fettige Speisen, Alkohol oder viel Kaffee testweise reduzieren.
Auch zum Darmmikrobiom im Speziellen wird inzwischen geforscht. Eine kleine Querschnittsstudie fand Unterschiede in der Darmmikrobiota von Frauen mit prämenstruellen Beschwerden. Daraus lässt sich aber noch nicht ableiten, ob die Darmflora PMS beeinflusst oder welche Ernährung gezielt helfen würde (Takeda et al., 2022).
PMS-Behandlung: Was hilft bei PMS?
Bei PMS können oft schon kleine Veränderungen im Alltag helfen. Viele Frauen profitieren neben der ausgewogenen Ernährung von regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressreduktion. Das Tracken des Zyklus kann dabei helfen, Beschwerden besser einzuordnen und seinen Alltag danach zu richten. Bei ausgeprägten Beschwerden können auch pflanzliche Präparate wie Mönchspfeffer eine Option sein. Je nach Symptomatik kommen zudem medizinische Behandlungen infrage, etwa hormonelle Therapieformen wie die Antibabypille. Aber: Nicht jede Maßnahme hilft jeder Person gleich gut.
PMS-Hilfe im Überblick:
Bewegung: Spaziergänge, Radfahren, Walken oder Schwimmen können helfen. Bewegung kann Wassereinlagerungen abbauen, die Durchblutung fördern und dadurch Krämpfe im Unterbauch oder Rücken lindern. Auch 20 Minuten Yoga am Abend sind eine gute Option.
Schlaf: möglichst regelmäßige Schlafenszeiten, auch am Wochenende. Ein ruhiger Abendrhythmus, weniger Bildschirmzeit vor dem Einschlafen und ein nicht zu voller Kalender können helfen, entspannt herunterzufahren.
Weniger Alkohol und Koffein: Ein hoher Kaffee- und Alkoholkonsum wird als möglicher beeinflussbarer Risikofaktor für PMS genannt. Im Alltag kann das heißen: testweise weniger Kaffee trinken und Spritz & Co. rund um PMS eher reduzieren.
Entspannung: Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder eine kurze Yoga-Einheit können helfen, Stress vor der Menstruation zu reduzieren.
Pflanzliche Präparate: Mönchspfeffer wird häufig bei Brustspannen eingesetzt, Johanniskraut eher bei gedrückter Stimmung. Frauenmantelkraut wird traditionell bei Zyklusbeschwerden verwendet, die Studienlage dazu ist aber begrenzt. Wichtig: Besonders Johanniskraut ist für mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten bekannt. Grundsätzlich sollten pflanzliche Präparate vor der Einnahme ärztlich oder in der Apotheke abgeklärt und der Beipackzettel aufmerksam gelesen werden.
Zyklus tracken: zum Beispiel per App oder Kalendernotiz zu Stimmung, Schlaf oder Heißhunger. Das kann helfen, Muster besser zu erkennen.
Bei starken Beschwerden: ärztlich abklären lassen, besonders wenn Schmerzen, Erschöpfung oder Stimmungsschwankungen den Alltag deutlich beeinträchtigen.
Wann sollte man mit PMS zum Arzt/zur Ärztin?
Wenn die Beschwerden regelmäßig auftreten und den Alltag deutlich beeinträchtigen, sollte PMS ärztlich abgeklärt werden. Das gilt besonders, wenn Symptome neu auftreten oder sich deutlich verschlimmern. Dazu gehören zum Beispiel:
sehr starke Unterbauch-, Kopf- oder Rückenschmerzen
Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen, die Beziehungen, Arbeit oder Alltag belasten
starke Erschöpfung oder Schlafprobleme
Beschwerden, die auch außerhalb der zweiten Zyklushälfte auftreten
Verdacht auf PMDS, also eine besonders ausgeprägte Form von PMS mit starken psychischen Symptomen
sehr starke Blutungen, starke Zyklusveränderungen oder der Verdacht auf andere hormonelle Erkrankungen wie das polyendokrine metabolische Ovarsyndrom (PMOS, früher PCOS)
Wichtig ist außerdem, andere Ursachen auszuschließen, zum Beispiel Schilddrüsenerkrankungen, Hyperprolaktinämie, also erhöhte Werte des Hormons Prolaktin, das unter anderem den Zyklus beeinflusst, sowie Depressionen, Angststörungen, Reizdarm oder hormonelle Veränderungen in der Perimenopause (Nuriyeva & Bachmann, 2022; Haußmann et al., 2024).
Fazit: PMS musst du nicht einfach aushalten
PMS kann sich von Frau zu Frau sehr unterschiedlich zeigen. Manche merken nur ein leichtes Ziehen oder etwas mehr Müdigkeit, andere fühlen sich in den Tagen vor der Menstruation körperlich und emotional stark belastet. Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressreduktion können den Alltag spürbar erleichtern. Auch ein Zyklustagebuch kann helfen, Muster besser zu erkennen und das prämenstruelle Syndrom besser kennenzulernen.
Wenn die Beschwerden besonders stark sind, neu auftreten oder die Psyche stark leidet, sollte das ärztlich abgeklärt werden. Dann geht es nicht ums Aushalten, sondern darum, die passende Unterstützung zu finden.
Wann solltest du dir Hilfe holen?
Wenn PMS-Beschwerden deinen Alltag stark belasten, du dich über längere Zeit erschöpft, hoffnungslos oder emotional überfordert fühlst, solltest du das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären lassen. Besonders starke Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen oder Angstgefühle sollten ernst genommen werden.
Auch bei sehr starken Schmerzen, starken Blutungen oder plötzlich veränderten Zyklusbeschwerden ist medizinischer Rat sinnvoll. Du musst Beschwerden nicht einfach aushalten, und Unterstützung zu suchen ist kein Zeichen von Schwäche.
Quellen
Berufsverband der Frauenärztinnen und Frauenärzte e.V. (BVF). (2018). Prämenstruelles Syndrom (PMS) & Prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS). Frauenärzte im Netz. https://www.frauenaerzte-im-netz.de/erkrankungen/praemenstruelles-syndrom-pms/
Pinkerton, J. V. (2025). Prämenstruelles Syndrom (PMS). MSD Manual Ausgabe für Patienten. https://www.msdmanuals.com/de/heim/gesundheitsprobleme-von-frauen/menstruationsst%C3%B6rungen-und-anormale-uterusblutungen/pr%C3%A4menstruelles-syndrom-pms
J., Goeckenjan, M., Haußmann, R., & Wimberger, P. (2024). Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: Overview on pathophysiology, diagnostics and treatment. Der Nervenarzt, 95(3), 268-274. https://doi.org/10.1007/s00115-024-01625-5 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10914875/
Nuriyeva, R., & Bachmann, A. (2022). Prämenstruelles Syndrom (PMS) und prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS). Journal für Gynäkologische Endokrinologie/Schweiz, 25, 13-18. https://doi.org/10.1007/s41975-022-00232-4 https://link.springer.com/article/10.1007/s41975-022-00232-4
Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavandi, S. (2014). Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 8(2), 106-109. https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3972521/
Ooi, S. L., Watts, S., & Pak, S. C. (2020). Vitex Agnus-Castus for the Treatment of Cyclic Mastalgia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Women’s Health, 29(2). https://doi.org/10.1089/jwh.2019.7770
Strahler, J., Hermann, A., Schmidt, N. M., Stark, R., Hennig, J., & Munk, A. J. (2020). Food cue-elicited brain potentials change throughout menstrual cycle: Modulation by eating styles, negative affect, and premenstrual complaints. Hormones and Behavior, 124, 104811. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2020.104811 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0018506X20300820
Dransfeld, R. (2025). Zusammenhang zwischen zyklusbedingtem Heißhunger und Menstruationsbeschwerden (Masterarbeit). Universität Wien. https://doi.org/10.25365/thesis.80052 https://utheses.univie.ac.at/detail/78846
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2024). Premenstrual Syndrome (PMS). ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome
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