Job, Familie, Haushalt, Freunde, Hobbys und noch vieles mehr – gar nicht so einfach, alles unter einen Hut zu bringen. Doch ausreichende Entspannung findest du im Handumdrehen. Mit unseren beiden Yoga-Entspannungsübungen können Sie Stress abbauen und neue Kraft tanken.
Yoga gegen Stress – richtig (durch)atmen
Die korrekte Atemtechnik spielt im Yoga eine grundlegende Rolle. Sie hilft dir dabei, dich ganz auf sich selbst zu konzentrieren und eine Position länger zu halten. Besonders entspannend wirkt diese tiefe Bauchatmung:
- Leg dich bequem auf den Rücken.
- Führe die Hände auf dem Bauch zusammen, sodass sich die beiden Mittelfinger über dem Bauchnabel berühren.
- Atme ein. Dabei hebt sich der Bauch.
- Halte den Atem etwa eine Sekunde an.
- Atme bewusst aus, sodass sich der Bauch leicht einzieht.
- Wiederhole dies etwa zehnmal.
Der herabschauende Hund: Ein echter Klassiker unter den Yoga-Übungen
Der herabschauende Hund ist ein "Must-Have" Asana vieler Yoga-Arten und gehört zu den Basis-Übungen. Was so entspannend aussieht, kann mit der Zeit und für allem für Anfänger schwierig sein. Deshalb lohnt es sich, an der richtigen Ausführung zu feilen:
- Setze im Vierfüßlerstand die Hände schulterbreit auf den Boden, Mittelfinger zeigen gerade nach vorne und sind parallel zueinander ausgerichtet.
- Gehe zunächst in die Plank-Position: Die Zehenballen sind aufgestellt, der Körper bildet von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie.
- Hebe jetzt das Becken in den Hund, ohne Hände und Füße zu versetzen. Die Füße sind hüftbreit und parallel, die Fersen müssen nicht den Boden berühren, die Knie dürfen gebeugt bleiben.
- Versuche, die Oberarme nach außen zu drehen, Hände fest im Boden. Gleichzeitig rotieren die Unterarme nach innen.
- Die Brust zieht die ganze Zeit Richtung Oberschenkel.
Die gängigsten Yoga-Arten
Yoga ist längst zum etablierten Sport geworden. Egal, ob zur Entspannung, zur Fokussierung oder der Muskelkräftigung: Fast für jedes Ziel und jedes Niveau gibt es eine geeignete Yoga-Art. Weil sich aus vielen verschiedenen Yoga-Stilen immer neue Varianten entwickeln, ist es schwer den Überblick zu behalten. Wir haben die gängigsten Yoga-Arten unter die Lupe genommen:
| Yoga-Art |
Merkmale |
Spiritueller Bezug |
Vorteile |
| Yin Y | Viel Ausdauer und intensives Faszientraining; Asanas (ruhende Körperstellung) wird 10 min gehalten, damit alle Muskeln entspannen können, die zurzeit nicht benötigt werden; Übungen werden passiv und ohne Kraft ausgeführt; die meisten Positionen finden im Sitzen oder Liegen statt | hoch | Durch langes, statisches Halten ist es einfacher, in sich zu kehren und auf den eigenen Körper zu hören. |
| Hatha Yoga |
"Hatha" kann als "kraftvoll" und "bewusst" übersetzt werden. Ruhige, entspannte und langsame Übungen; Yogastunden bestehen aus Asanas (Körperhaltungen), Atemübungen, Meditation; Gegensätze werden verbunden; Körperhaltungen werden im Sitzen, Liegen und Stehen ausgeführt |
hoch | Sorgt für innere Ruhe, Entspannung und Stressabbau; Festigung des Gleichgewichtsinns und Stärkung der Flexibilität und der Muskeln |
Fortgeschrittene:
| Yoga-Art |
Merkmale |
Spiritueller Bezug |
Vorteile |
| Vinyasa Flow Yoga |
keine festgelegte Reihenfolge der Übungen; ruhige Musik wird aufgelegt; Bewegung und Atmung verbindet sich zu einem Flow; Asanas (Körperhaltungen) stehen im Mittelpunkt; ''Meditation in Bewegung'' |
hoch | ruhende Körperhaltung fördert die Ausübenden körperlich und mental, erhöht die Konzentration und Aufmerksamkeit; Grundlagen werden gebildet; Flexibilität, Kraft, Balance, Entspannung, Konzentration |
| Jivamukti Yoga |
basiert auf 5 Säulen, physisch und mental herausfordernd; Musik aus allen Traditionen wird aufgelegt, aber auch moderne Musik; Mix aus Atemübungen, Tiefenentspannung, Umkehrstellungen, Rotationen, stehende und fließende Positionen ahimsa = Gewaltlosigkeit, ethischer Veganismus 2. bhakti = Hingabe, jede Praxis erhält eine Intention, auch Singen als Ausdruck von Lebensfreude und Demut 3. nadam = intensives Hören nach innen und außen, geübt wird in den Stunden zu besonders ausgesuchter Musik 4. shastra = Studium der klassischen Texte wie Patanjalis Yoga Sutra, der Bhagavad Gita oder Hatha Yoga Pradipika 5. dhyana = Meditation und Verbindung zu einer spirituellen Einheit |
hoch |
basiert auf Leichtigkeit und Freude; dynamisch, belebend, intensiv für den Körper; Wahrnehmung für sich selbst und die Welt um einen herum wird gestärkt |
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Kundalini Yoga |
Auch bekannt als "Yoga des Bewusstseins". Aktivierung der Körperenergie durch Körper- und Atemübungen, Singen von Mantras; mehr Wert auf geistige Aspekte gelegt; Kombination aus dynamischen/fließenden Übungsfolgen und ruhigen Halteübungen |
hoch | Harmonisierung Körper, Geist, Seele ; hilft, gelassener durch den Alltag zu gehen |
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Anti-Gravity Yoga |
,,Yoga im Tuch'' --> alle Körperhaltungen werden in der Luft durchgeführt, akrobatisch und verspielt; Speziell angefertigte Tücher die mit 2 Haken an der Decke befestigt sind. Fitness steht im Vordergrund, beinhaltet Elemente aus Pilates, Tanz- und Fitnessübungen |
gering |
Kraft kann aufgebaut werden und man lernt, loszulassen; Schwerelosigkeit als Spaßfaktor; Bauch- und Rückenmuskulatur wird gestärkt |
Experten:
|
Yoga-Art |
Merkmale |
Spiritueller Bezug |
Vorteile |
|
Bikram Yoga |
Eine Hatha-Yoga-Methode die 90 Minuten lang in einem Raum von 38-40 Grad Celsius 26 Stellungen in derselben Reihenfolge ausgeführt |
mittel |
Sehnen, Bänder, Muskeln verletzungsanfälliger, da geschmeidiger; Schwitzen sorgt für Entgiftung (nicht wissenschaftlich belegt) und Entspannung--> regt den Stoffwechsel an; Wärme gibt vielen Teilnehmern das Gefühl von Geborgenheit; Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten es meiden. Stärkt den Rücken und baut Stress ab. |
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Power Yoga |
Körper ist ständig in Bewegung; Aufbau Kraft und Ausdauer; jede Haltung wird 5 Atemzüge lang gehalten; unterlegt mit modernen Dance-Beats |
gering |
regelmäßige Ausführung sorgt für Flexibilität, stärkere Muskulatur, starkes Herz-Kreislauf-System, Verbesserung der Fitness und Sportfigur, Ausübende können sich auspowern |
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Ashtanga Yoga |
bestehend aus 6 festgelegten Übungsserien; man darf erst das Level wechseln, wenn man das vorige beherrscht; sehr exakte Ausführungen, kraftvolle und schweißtreibende Elemente, für athletischen Bewegungstyp, herausfordernde Asanas, hohes Tempo und viele Sprünge erforderlich |
gering |
positive Auswirkung auf den Aufbau von Muskeln, die Ausdauer, das Herz-Kreislauf-System |
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Acro Yoga |
Mix aus Akrobatik, Yoga und Thai-Massage; akrobatische Übungen in Zweier- oder Dreierpaaren durchgeführt; am Anfang wird Acro Yoga am Boden praktiziert, später werden die Übungen dann in Paaren ausgeübt: Einer bildet die Basis, der andere schwebt in der Luft und hält die Balance; eine Dritte Person gibt Hilfestellung |
gering |
Massagen reduzieren Stress; Vertrauen, Balancegefühl, Konzentrationsfähigkeit, Kommunikation werden gestärkt |
Hast du Lust auf Yoga bekommen? Viele Kurse werden an Volkshochschulen, in Fitness-Studios oder in speziellen Yoga-Zentren angeboten. Namasté!
Quellen zum Artikel
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
- http://www.yoga-aktuell.de/yoga-praxis/yin-yoga/yin-yoga/
- https://wiki.yoga-vidya.de/Yin_Yoga
- https://www.asanayoga.de/blog/yin-yoga/
- https://www.asanayoga.de/blog/hatha-yoga/
- https://www.welt.de/gesundheit/article166831809/Tut-Bikram-Yoga-wirklich-gut.html
- http://www.bento.de/sport/bikram-yoga-was-ist-daran-so-besonders-was-sind-die-risiken-228775/
- https://www.rundumyoga.de/vinyasa/vinyasa-flow/
- https://www.lidl.de/ratgeber/fit-gesund/die-beliebtesten-yoga-arten/
- https://yogaspiritcircle.com/vinyasa-flow-yoga/
- https://www.yogaeasy.de/artikel/power-yoga-energie-fuer-koerper-und-geist
- https://de.wikipedia.org/wiki/Power_Yoga
- https://www.yogaeasy.de/artikel/ashtanga-yoga-schweiss-aber-keine-traenen
- https://www.yogaeasy.de/artikel/tanz-musik-und-veganismus-jivamukti-yoga
- https://www.asanayoga.de/blog/acro-yoga/ ; https://wiki.yoga-vidya.de/AcroYoga
- https://www.mylife.de/gesund-leben/geist-psyche/die-wirkung-von-kundalini-yoga-auf-frauen-15676
- https://www.asanayoga.de/blog/der-ultimative-kundalini-yoga-guide/
- https://eatsmarter.de/gesund-leben/fitness/anti-gravity-yoga
- https://www.balanceyoga.de/aerial-yoga-weiterbildung/
