Ernährung in den Wechseljahren: gesund & fit bleiben

Inhalt:

1. Beschwerden in den Wechseljahren vorbeugen – geht das?
2. Diese Nährstoffe sind in den Wechseljahren besonders wichtig
3. Die ideale Ernährung in den Wechseljahren: Mediterrane Kost
4. Abnehmen in den Wechseljahren: Ist das möglich?
5. Muskelaufbau: Gut für Knochendichte und Grundumsatz
6. Unsere Top 10 Empfehlungen für die Wechseljahre
7. Häufig gestellte Fragen zur Ernährung in den Wechseljahren

Beschwerden in den Wechseljahren vorbeugen – geht das?

Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Schlafstörungen – die Liste der Wechseljahresbeschwerden ist so lang wie individuell. Jede Frau rund um die Menopause „spürt“ diese besondere Zeit auf andere Weise. Aber können wir den Beschwerden wirklich mit Hilfe unserer Ernährung vorbeugen? Wir schauen uns das Phänomen Wechseljahre zunächst genauer an.

Mit den Wechseljahren werden Krankheiten wahrscheinlicher

Ebenso werden mit zunehmendem Alter die Krebserkrankungen häufiger, auch wenn sich diese nicht unmittelbar auf die Wechseljahre zurückführen lassen. Du kannst dich bei deiner Krankenkasse nach passenden Angeboten zur Früherkennung von Erkrankungen erkundigen.

Die 3 Phasen der Menopause

Mit der Menopause wird der letzte Menstruationszyklus einer Frau bezeichnet, in dieser Zeit endet die Lebensphase, in der Frauen schwanger werden können. Die zehn bis fünfzehn Jahre rund um diesen Punkt sind die Wechseljahre, die in drei Phasen aufgeteilt werden. Diese Zeit wird auch Klimakterium genannt.

• Prämenopause: Die Prämenopause ist die Phase vor der Menopause, in der die Produktion von Östrogen und Progesteron zu schwanken beginnt und es seltener zum Eisprung kommt. Die Prämenopause tritt typischerweise in den frühen 40ern auf und geht mit Symptomen wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen einher. Eine Schwangerschaft ist immer noch möglich. Wer also keinen Nachwuchs (mehr) wünscht: Verhütung beibehalten!
• Perimenopause: So heißt die direkte Phase vor und nach der Menopause, die typischerweise einige Jahre dauert und durch Schwankungen im Menstruationszyklus sowie hormonelle Veränderungen gekennzeichnet ist: unregelmäßige Perioden, Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und vaginale Trockenheit können Symptome sein. Die Perimenopause markiert den allmählichen Rückgang der Eizellenproduktion und geht mit einer Verringerung der Östrogenproduktion einher. Die Phase endet mit dem endgültigen Einsetzen der Menopause, definiert durch ein Jahr ohne Menstruation.
• Postmenopause: Diese Phase beginnt ein Jahr nach der letzten Menstruation. Der weibliche Körper ist unfruchtbar und stellt sich auf den neuen Hormonhaushalt ein, der Östrogenspiegel sinkt weiter ab und bleibt auf einem niedrigen Niveau. Frauen in der Postmenopause können weiterhin Wechseljahressymptome erleben, wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und vaginale Trockenheit. Mit 51 Jahren haben etwa 50 % der Frauen die Postmenopause erreicht.

Wechseljahre hinauszögern mit der Ernährung: Mythos oder Wahrheit?

Die Idee, die Wechseljahre durch Ernährung hinauszuzögern, ist größtenteils (noch) eine Wunschvorstellung. Obwohl eine gesunde Ernährung und ein aktiver Lebensstil das Wohlbefinden während der Wechseljahre fördern können, gibt es nur wenige wissenschaftlichen Beweise dafür, dass sie den Beginn dieser speziellen Lebensphase tatsächlich auch verzögern. Das Klimakterium ist ein natürlicher Prozess, der in erster Linie durch die genetischen Voraussetzungen und den Alterungsprozess beeinflusst wird.

Dennoch gibt es erste Forschungsergebnisse, die Hoffnung machen, dass es doch möglich sein könnte, sich später in die Menopause „zu essen“: Eine Studie der Universität Leeds aus dem Vereinten Königreich hat sich erstmals mit der Auswirkung der Ernährung auf den Eintritt der Menopause beschäftigt. Tatsächlich trat sie bei den Frauen, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren über eine zusätzliche Portion fettreichen Fisch aufnahmen, rund 3,3 Jahre später auf als bei Frauen, die keine zusätzliche Portion Fisch aufnahmen. Der Konsum frischer Hülsenfrüchte hatte einen späteren Eintritt von rund einem Jahr zur Folge. Der Genuss von Nudeln und Reis hingegen war mit einer etwa 1,5 Jahre früheren Menopause verbunden. Um aber eine umfassende wissenschaftlich belegte Aussage zu diesem Thema treffen zu können, reichen die Ergebnisse dieser einen Studie nicht aus.

Köstlich speisen und Wechseljahresbeschwerden lindern – das wird dich freuen – ist möglich! Hier ist die Forschungslage weniger dünn und konnte bereits einen direkten Zusammenhang zwischen einer ausgewogenen Ernährung mit vielen sekundären Pflanzenstoffen aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten und der Linderung von Hitzewallungen, Nachtschweiß und weiteren Symptomen nachweisen. Auch eine Verbesserung der Blutfettwerte sowie eine Verlangsamung des Knochenabbaus wurden beobachtet.

Diese Nährstoffe sind in der Menopause besonders wichtig

Im Alter benötigt unser Körper weniger Energie (also Kalorien), dafür aber mehr Mineralstoffe und Vitamine. Diese Mikronährstoffe sind essenziell für einen gesunden Stoffwechsel – und zum Teil auch für die Linderung von Wechseljahresbeschwerden.

Als Folge des reduzierten Energiebedarfs kommt es bei der Hälfte aller Frauen zu einer Gewichtszunahme während der Wechseljahre. Gleichzeitig baut der Körper bei sportlicher Inaktivität Muskeln ab. Wie du vorbeugen kannst, verraten wir dir in den folgenden Abschnitten.

Kalzium und Vitamin D: Knochenabbau vorbeugen

Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel, was sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken kann. Insbesondere in der Perimenopause baut der weibliche Körper vermehrt Knochen ab. Heißt: Gegenwirken! Sowohl mit Kalzium aus zum Beispiel Milchprodukten und Mineralwasser als auch mit Vitamin D, das wir bestens selbst produzieren können, wenn wir uns viel in der Sonne aufhalten. Jedoch reicht die Eigenproduktion nicht immer für eine adäquate Vitamin D-Versorgung aus, insbesondere im Herbst und Winter. Daher solltest du deinen Vitamin D-Spiegel regelmäßig in einer Arztpraxis überprüfen lassen. Weitere Tipps dazu findest du in unserem Artikel “Vitamin D: Lebensmittel, Sonne oder Präparate?”.

Proteine: Muskeln erhalten

Proteine sind entscheidend für den Muskelerhalt und -aufbau, insbesondere während hormoneller Veränderungen wie den Wechseljahren, die den Muskelabbau begünstigen können. Empfehlenswert sind proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, aber auch mageres Geflügelfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Für Frauen in den Wechseljahren gilt die übliche Verzehrempfehlung für Erwachsene: 0,8 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.

Nahrungsergänzung mit Phytoöstrogenen: Hitzewallungen lindern

Was hilft gegen Hitzewallungen? Eine der häufigsten Fragen bei Frauen auf dem Weg in die Menopause. „Phytoöstrogene“ heißt es dann oft. Das sind pflanzliche Verbindungen aus Sojabohnen, Leinsamen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, die eine ähnliche Struktur wie Östrogen haben und daher in den Wechseljahren als natürliche Hormonersatztherapie betrachtet werden können. Häufig werden sie in Form von Präparaten angeboten: „Die supplementierte Wechseljahresernährung kann Hormone ersetzen” wird dabei häufig versprochen. Ersetzen? Nein. Ausgleichen? Vielleicht. Zu den Phytoöstrogenen zählen etwa Extrakte der Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa) sowie Isoflavone, vor allem aus Soja. Traubensilberkerzenextrakt soll Hitzewallungen lindern, indem es möglicherweise den Östrogenspiegel im Körper stabilisiert. Es wird jedoch empfohlen, sich von einem Arzt oder einer Ärztin beraten zu lassen, da die Wirkung von Phytoöstrogenen auf Hitzewallungen weiterhin Gegenstand wissenschaftlicher Diskussionen ist und ihre Wirkung von Person zu Person unterschiedlich sein kann:

Die Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe hat in ihrer aktuellen Leitlinie festgestellt, dass isoflavonhaltige Nahrungsergänzungsmittel oder eine phytoöstrogenreiche Ernährung bei Hitzewallungen kaum oder keine Wirkung haben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt seit 2007 vor solchen Präparaten, da sie die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen und das Brustdrüsengewebe verändern können, was das Risiko für Brustkrebs erhöhen könnte. Daher wird ihre Einnahme, besonders bei familiär erhöhtem Brustkrebsrisiko, nicht empfohlen.

Ballaststoffe: Verdauungsbeschwerden bekämpfen

Frauen in den Wechseljahren können Verdauungsbeschwerden durch eine ballaststoffreiche Ernährung lindern. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, indem sie den Stuhlgang regulieren und Verstopfung vorbeugen. Empfohlene Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Du solltest täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufnehmen. Achte zudem darauf, dich ausreichend zu bewegen und täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu trinken, um die Ballaststoffe gut durch den Verdauungstrakt zu befördern.

Die ideale Ernährung in den Wechseljahren: Mediterrane Kost

Wechseljahre und Ernährung bedeutet „Kulinarisch geht’s ans Mittelmeer”! Tatsache, Frauen in den Wechseljahren wird eine mediterrane Ernährung empfohlen, die an den geringeren Energiebedarf angepasst ist. Also viel Vollkorn, frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl sowie ab und zu Fisch. Das kommt sowohl der Nährstoffversorgung als auch dem Körpergewicht zugute. Auf scharfe Peperoncini als Gewürz und viel Rotwein sollte bei Hitzewallungen und Schweißausbrüchen jedoch verzichtet werden – sorry! Mehr Infos, goldene Regeln und feine Rezepte findest du in unserem Artikel „Mediterrane Diät: Wie's funktioniert und wie man damit abnehmen kann!“. Was du außerdem während der Wechseljahre zu dir nehmen kannst, liest du in den nachfolgenden Kapiteln.

Ernährungstipps gegen Kreislaufbeschwerden

Wirksame Mittel gegen Schweißausbrüche

Welche Lebensmittel sollte man in den Wechseljahren meiden?

Raffinierten Zucker und Fertigmahlzeiten mit versteckten Zuckern und gesättigten Fetten? Alles lecker und praktisch, aber nicht förderlich bei Wechseljahresbeschwerden. Dasselbe gilt für stark gewürzte oder gesalzene Speisen, Koffein und Alkohol, kurzkettige Kohlenhydrate wie in Weißmehlprodukten, fettige Fleisch- und Wurstwaren. Merke: Die Dosis macht das Gift.

Welche Supplemente helfen gegen Wechseljahresbeschwerden?

Einige Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern, jedoch solltest du dazu unbedingt mit deiner Ärztin/deinem Arzt sprechen, um Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Unverträglichkeiten auszuschließen. So sind zum Beispiel Mittel mit Soja-Isoflavonen nicht für alle Frauen geeignet. Ein Mangel der Mikronährstoffe Vitamin D und Calcium oder der essenziellen Omega-3-Fettsäuren kann sich auch in den Wechseljahren negativ bemerkbar machen. Falls ein solcher Mangel besteht, kann eine Supplementation dieser Nährstoffe notwendig sein. Die Versorgung also regelmäßig checken lassen!

Abnehmen in den Wechseljahren: Ist das möglich?

Eine Gewichtsreduktion in den Wechseljahren ist durchaus möglich, jedoch etwas herausfordernder als in jüngeren Jahren. Durch den natürlichen Östrogenmangel werden Muskeln abgebaut und der Körper benötigt weniger Energie zur Versorgung der Muskulatur. Zudem wird der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter inaktiver. Heißt: Überschüssige Kalorien landen direkt auf der Hüfte. Um Gewicht zu verlieren, muss die Energiezufuhr unter dem Energiebedarf liegen. Du solltest also mehr Kalorien verbrennen als du aufnimmst, um dein Gewicht zu reduzieren. Der Stoffwechsel muss gezielt angekurbelt werden. Sport, viel Bewegung im Alltag und eine bewusste Ernährung sind wie immer – auch in der Zeit vor den Wechseljahren – der Schlüssel zum Wohlfühlgewicht.

Wie viel Energie braucht eine Frau in der Menopause?

Der Ruheenergieumsatz beträgt bei einer 40-jährigen Frau mit einem Körpergewicht von 60 kg ca. 1300 kcal und sinkt ab einem Alter von über 51 Jahren auf durchschnittlich 1220 kcal, bei über 65 Jahren auf 1180 kcal. Mehr Infos zum Kalorienverbrauch findest du hier. Deinen individuellen Energiebedarf kannst du mit Hilfe unseres Rechners mit nur wenigen Klicks selbst ermitteln.

Bye bye Bäuchlein! Gezielte Maßnahmen um Bauchfett loszuwerden

Ernährung. Wechseljahre. Bauchfett. Drei Begriffe, die untrennbar miteinander verbunden sind, auch wenn wir das nicht hören wollen. Aber: In den Wechseljahren verteilt sich die überschüssige Fettmasse vermehrt um den Bauch, was viele Frauen als unästhetisch empfinden. Das sollte allerdings nicht das Problem sein. Das viszerale Fett im Bereich der Körpermitte birgt vielmehr ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und die koronare Herzkrankheit aber auch Diabetes mellitus. Dagegen wollen wir natürlich etwas tun! Neben „weniger Zucker und Fett“ sowie „viel Bewegung“ gibt es noch eine Vielzahl an Tipps gegen das Bauchpolster:

1. Verzichte auf unnötige Transfette und gesättigte Fette, die z. B. in Chips, Pommes oder Croissants enthalten sind.
2. Iss proteinreich, denn Proteine sättigen lange und sind wichtig für den Erhalt deiner Muskulatur.
3. Setze auf Vollkorn und lass dir einfache Kohlenhydrate aus Pasta und Baguette nur manchmal schmecken.
4. Pack dich voll mit Ballaststoffen, z. B. aus Leinsamen, Hafer, Hülsenfrüchten, Chicorée, Topinambur oder anderem Gemüse und Obst.
5. Umsorge das Mikrobiom deines Darms so liebevoll wie deinen Garten. Wie das geht, liest du hier.

Weitere Infos rund um Bauchfett und den Kampf dagegen haben wir in unserem Artikel „Bauchfett verlieren“ zusammengefasst.

Muskelaufbau: gut für Knochendichte und Grundumsatz

Immer her mit den Muckis: Was Frau im Alter an Weisheit und Stärke gesammelt hat, darf sie ruhig auch optisch zeigen. Trainiere mit Gewichten, um Muskeln aufzubauen und gesunde Knochen zu erhalten. Damit schützt du dich nicht nur vor Haltungsschäden, sondern erhöhst auch noch deinen Grundumsatz, wodurch das Risiko einer Gewichtszunahme sinkt.

Unsere Top 10 Empfehlungen für die Wechseljahre

Eines vorweg: Das Wohlbefinden steht an erster Stelle. Dauerhafter Verzicht, strikte Diäten und Regularien haben noch keinen glücklich gemacht. Lassen sich Wechseljahresbeschwerden allerdings durch ein paar wenige Änderungen im (Ernährungs-)Alltag lindern, so lohnt es sich, einige davon auszuprobieren. Hier kommen unsere Top 10 für angenehmere Wechseljahre!

1. Lass dir von den Wechseljahren nicht die Laune verderben: Die Hormone wieder! Dass es, bedingt durch die Hormonumstellung, Phasen mit schlechter Stimmung gibt, ist total normal. Sei dir dessen bewusst und scheue dich nicht, bei dauerhafter Verstimmung mit einer Expertin/einem Experten zu sprechen, beispielsweise hier.
2. Ernähre dich ausgewogen und vollwertig: Eine mediterrane Ernährung kann die Häufigkeit typischer klimakterischer Beschwerden reduzieren und das Krankheitsrisiko senken.
3. Mache Bewegung zur täglichen Routine: Ob kleine Alltagsbewegungen oder regelmäßiger Sport – jede körperliche Aktivität beeinflusst viele mit den Wechseljahren einhergehende Beschwerden positiv, einschließlich des Risikos für Osteoporose.
4. Beweg dich so, wie es dir Spaß macht: Denn seien wir mal ehrlich, wirklich dran am Sport bleiben wir nur, wenn er uns nicht langweilt oder quält. Gehst du gern spazieren? Geh ein bisschen schneller. Dein Herz schlägt für Disco? Beleg einen Tanzkurs! Und scheue dich nicht, ein paar Muskeln aufzubauen – deine Knochen und deine Figur danken es dir.
5. Trinke genug: Dieser Rat hängt uns allen zu den Ohren heraus, aber man kann es nicht oft genug sagen. 1,5–2 Liter am Tag müssen es sein. Und wenn wir uns dafür eine hübsche Trinkflasche an den Gürtel schnallen müssen: Wasser ist unser Überlebenselixier und gerade in den Wechseljahren ein wahrer Zaubertrank.
6. Nimm Hormonpräparate nur nach Rücksprache mit einer Ärztin/einem Arzt: Diese werden oft verschrieben, um typische Wechseljahresbeschwerden zu lindern. Allerdings sind sie nicht unbedingt dauerhaft und für jede Frau geeignet. Mache also regelmäßige Check-ups bei deiner Ärztin/deinem Arzt. Das Gleiche gilt auch für pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel.
7. Schluss mit Stress: Einfacher gesagt als getan, aber nötig, denn Hitzewallungen, Schlafstörungen & Co. lieben Stresshormone geradezu. Sage „nein“, wenn es dir zu viel wird, gönn dir Auszeiten und probier’s mit Yoga, Meditationen oder achtsamen Waldspaziergängen.
8. Entspannt in den Schlaf: Viele Frauen klagen über Schlafprobleme. Daher lohnt sich neben einem kühlen Schlafzimmer eine abendliche Routine, die dem Körper das Zubettgehen signalisiert – wir bleiben eben doch immer Kind. Zum Beispiel Lesen, Baden, Musik hören oder Tagebuch schreiben.
9. Das Betthupferl darf auch sein: Gerade abends ist ein kleiner Calciumboost empfehlenswert: Nasche z. B. einen Happen Käse auf dem Sofa oder gönne dir ein Glas warme Milch mit Honig - am besten jedoch direkt nach dem Abendessen, um einen erneuten Blutzuckeranstieg zu vermeiden.
10. Sprich über deine Symptome: Gerade bei Blasenproblemen oder Scheidentrockenheit setzen viele Frauen lieber auf Hausmittel als mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen. Das muss nicht sein: Diese Beschwerden gehören genauso zum Älterwerden wie graue Haare und Fältchen um den Mund.

Häufig gestellte Fragen zur Ernährung in den Wechseljahren

Hier findest du eine knappe Übersicht der meistgestellten Fragen und Antworten rund um das Thema Wechseljahre und Wechseljahresbeschwerden.

Kann die Ernährung Wechseljahresbeschwerden lindern?

Es gilt nicht für jede Frau und für jede Form von Beschwerden, aber ja: Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern. Es gibt bestimmte Nährstoffe, die helfen können, den Hormonhaushalt auszugleichen und die Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme zu reduzieren. Sprich dazu aber immer auch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Welche Lebensmittel sind am wichtigsten in den Wechseljahren?

Fisch, Leinsamen und Rapsöl liefern entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Milchprodukte, Nüsse und grünes Gemüse liefern Calcium, welches wichtig für die Knochengesundheit ist, ebenso wie Vitamin D, das bei regelmäßigem Sonnenbaden im Körper produziert wird. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls wichtig, während der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, Alkohol und Koffein begrenzt werden sollte.

Kann man in den Wechseljahren abnehmen?

Mit einer gesunden Ernährung während der Wechseljahre abnehmen ist möglich, aber es ist herausfordernder als in jungen Jahren. Die körperliche Aktivität spielt dabei eine entscheidende Rolle und kann den Stoffwechsel erheblich ankurbeln, was den Abnehmprozess beschleunigt. Wichtig: Setze dir realistische Ziele und hab Geduld.

Macht eine Low-Carb-Ernährung in den Wechseljahren Sinn?

Die Reduktion von Kohlenhydraten auf dem Speiseplan kann für einige Frauen in den Wechseljahren Sinn ergeben, da sie bei ausreichender Zufuhr gesunder Fette und sättigender Proteine helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Appetit zu reduzieren. Es sollte jedoch unbedingt darauf geachtet werden, dass trotzdem ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden. Vor Beginn einer Low-Carb-Ernährung ist es ratsam, mit einer/m Mediziner:in oder Ernährungsberater:in zu sprechen.

Kann ich mich in den Wechseljahren vegan ernähren?

Ja, du kannst dich in den Wechseljahren vegan ernähren. Eine ausgewogene vegane Ernährung, bestehend aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und hochwertigen Ölen, kann alle benötigten Nährstoffe liefern. Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass die Ernährung ausreichend Calcium, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Vitamin B12 enthält, möglicherweise durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Abgesehen von Vitamin B12, welches bei einer veganen Ernährung in jedem Fall supplementiert werden muss, sollte vor der Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln eine Blutuntersuchung erfolgen, um den Status zu bestimmen.

Gibt es spezielle Ernährungstipps für die Zeit nach den Wechseljahren?

Was jetzt gilt, gilt auch später: Auch nach den Wechseljahren bleiben eine ausgewogene Ernährung und ein achtsamer Lebensstil wichtig, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu unterstützen. Was jedoch mit zunehmendem Alter steigt, ist der Proteinbedarf: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Personen ab 65 Jahren einen täglichen Proteinbedarf von 1,0 g pro kg Körpergewicht.

Quellen zum Artikel: