Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten nach der Ernährungspyramide versorgen uns gleichmäßig mit Energie und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Im Folgenden zeigen wir dir anhand anschaulicher Beispiele, wie du mit mehreren über den Tag verteilten Mahlzeiten und kleinen Snacks fit und leistungsstark bleibst!
Frühstück: Der Start in den Tag
Nachts baut unser Körper Energiereserven ab. Der Blutzuckerspiegel sinkt und wir benötigen Nachschub. Gönn dir deshalb ein ausgewogenes Frühstück mit Getreide- und Milchprodukten, zum Beispiel ein leckeres Müsli mit Vollkorncerealien, fettarmem Joghurt und klein geschnittenem frischen Obst. Damit schaffst du eine gute Grundlage für den Tag. Wenn du im Laufe des Vormittags wieder Hunger bekommst, iss ein zweites Frühstück aus Brot oder Brötchen, belegt mit fettarmem Käse oder fettarmer Wurst, garniert mit frischen Kräutern, Salatblättern, Tomatenscheiben oder Gemüsestreifen. Bevorzuge Vollkornprodukte – sie enthalten Ballaststoffe und sättigen länger.
Trinke reichlich über den Tag verteilt! Empfehlenswert sind Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Diese Getränke haben keine Kalorien. Für Kalorienbewusste kann auch schwarzer Kaffee eine Alternative sein, denn er enthält keine Kalorien. Wenn du gerne Milch dazu trinkst, greif am besten zur fettarmen Variante. Das wohlschmeckende Heißgetränk ist nicht der Flüssigkeitsräuber, für den es lange Zeit gehalten wurde. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sowie einer gesunden Lebensweise bis zu vier Tassen Kaffee am Tag vollkommen in Ordnung.
Falls du am frühen Morgen noch keinen Hunger hast, beginne den Tag nur mit einem Glas Wasser, einer Tasse Kaffee oder Kakao sowie etwas Obst oder Joghurt. Das zweite Frühstück sollte dann aber entsprechend üppiger ausfallen.
Halbzeit: Mittagessen
Mittags ist ein Salat mit Vollkornbrot als Beilage oder Gemüsegerichte kombiniert mit Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis sowie mit fettarmem Fleisch wie Geflügel und magerem Rindfleisch oder Fisch bestens geeignet. Auch auf ein Dessert musst du nicht verzichten: Obst ist als Nachtisch ideal, zum Beispiel auch mit fettarmem Joghurt.
Du isst meistens in der Kantine oder am Schnellimbiss? Wähle dort kalorienarme Gerichte und Salate aus. Meide Paniertes und Frittiertes sowie beispielsweise Speisen mit Sahnesoßen und bevorzuge Gerichte mit viel Gemüse, magerem Fleisch, z. B. Geflügel, sowie Fisch. Mitgebrachtes kann auch eine gute Alternative sein. Blattsalate oder rohe Gemüsestücke in der Kunststoffbox und Dressing im Schraubglas lassen sich gut mitnehmen. Dazu ein belegtes Vollkornbrötchen und einen Joghurt, wie z. B. NESTLÉ LC1 Joghurt zum Nachtisch – damit bist du bestens versorgt.
Für den Hunger zwischendurch
Am Nachmittag kannst du mit leichten Zwischenmahlzeiten wie Obst, Rohkost oder Joghurt, Leistungs- und Konzentrationsschwächen vorbeugen, ohne dass die Figur darunter leidet.
Unsere Snack-Tipps:
- Obstsalat mit frischen Früchten der Saison
- klein geschnittenes Obst mit Getreideflocken (Cerealien), fettarmer Milch oder Joghurt
- 4 bis 5 getrocknete Pflaumen oder Aprikosen
- Gemüsesticks mit einem leckeren, fettarmen Joghurt-Dip
- Frucht- und Gemüsesäfte oder fruchtige Milchmixgetränke.
Am Abend: Genieße leichte Kost
Dein Abendessen kann aus einer leichten Suppe, einem Salat oder einer Brotmahlzeit bestehen. Auch Pellkartoffeln mit magerem Kräuterquark oder Nudeln mit Gemüse sind vollwertige, aber kalorienarme Mahlzeiten. Übrigens: Wenn die Zeit oder Lust zum Gemüseschnippeln fehlt, kannst du auch ab und zu auf Tiefkühlkost ausweichen.
Ruhe ist das A und O für jede Mahlzeit. Berufstätige haben es jedoch oft schwer, sich Ruheinseln zu schaffen. Umso wichtiger ist der Abend. Nimm dir Zeit für die letzte Mahlzeit des Tages. Nicht nur am Wochenende können nette Gesellschaft, ein liebevoll gedeckter Tisch, sanfte Hintergrundmusik und Kerzenlicht zur Entspannung beitragen. So hat auch der Heißhunger vor dem Fernseher keine Chance.
Stimmt es eigentlich, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate der beste und gesündeste Weg ist, das eigene Wunschgewicht zu erreichen? Informiere dich, was Low Carb tatsächlich bringt.
So hat der Hunger keine Chance
Leg zwischendurch das Besteck ab. Damit können sich Schnellesser überlisten, langsamer zu essen und so auch die Sättigungsgefühle besser wahrnehmen. Erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit sendet der Körper das Signal: "Ich bin satt." Trinke außerdem zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser – das kann das erste Hungergefühl nehmen.
