Wie viel sollte man pro Woche abnehmen?
Wenn feststeht, dass du Gewicht verlieren möchtest, hilft ein konkretes Etappenziel. Als grober Richtwert gelten etwa 0,5 bis 1 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche als realistisch und gesund. Dieses Tempo lässt sich häufig besser durchhalten als eine schnelle Gewichtsabnahme durch radikale Diäten.
Um etwa 1 Kilogramm pro Woche abzunehmen, ist langfristig ein Kaloriendefizit von ungefähr 7.000 kcal pro Woche notwendig. Für etwa 0,5 Kilogramm pro Woche entspricht das ungefähr 3.500 kcal pro Woche.
Wichtig ist: Diese Werte sind Orientierungen und keine exakte Rechenformel für jeden Körper. Wie schnell das Gewicht sinkt, hängt unter anderem von Ausgangsgewicht, Muskelmasse, Bewegung, Schlaf, Stress und Essverhalten ab.
Wie berechne ich mein Wohlfühlgewicht? BMI bestimmen leicht gemacht
Jeder Abnehmwillige sollte zuerst sein Gewicht und seinen BMI berechnen. Der Body-Mass-Index setzt Körpergewicht und Körpergröße ins Verhältnis und liefert eine erste Orientierung, ob Untergewicht, Normalgewicht oder Übergewicht vorliegt. Mit unserem BMI-Rechner kannst du objektiv prüfen, ob die Waage zu viel oder zu wenig anzeigt. Denn es sollte nur dann abgenommen werden, wenn tatsächlich ein zu hohes Körpergewicht vorliegt. Wichtig ist auch hier: Der BMI ist ein Richtwert und bildet nicht alle körperlichen Faktoren ab, die für eine Einordnung relevant sein können. Auch Muskelmasse, Alter, Aktivitätsniveau, Taillenumfang und die Verteilung des Körperfetts spielen eine Rolle.
Wenn feststeht, dass du Gewicht verlieren möchtest, kommt die nächste wichtige Frage: Wie geht es jetzt weiter? Eine erste Einschätzung, welche Energiezufuhr zum individuellen und langsamen Abnehmen die richtige ist, gibt zum Beispiel ein Energiebedarfs-Rechner.
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?
- Zunächst wird mit unserem Energiebedarfs-Rechner auf Basis der persönlichen Daten ein individueller Kalorienbedarf berechnet. Auf dem Bildschirm erscheint ein Wert, zum Beispiel 2.500 kcal. Dieser Wert zeigt, welche tägliche Kalorienmenge du in der momentanen Situation aufnehmen solltest, um dein Körpergewicht konstant zu halten.
- Um etwa 1 Kilo pro Woche abzunehmen, müssen wöchentlich ungefähr 7.000 kcal eingespart werden. Verteilt auf die gesamte Woche sind das pro Tag etwa 1.000 kcal weniger als der errechnete Bedarf. In unserem Beispiel ergibt sich daraus eine Energieaufnahme von etwa 2.500 minus 1.000, also rund 1.500 kcal pro Tag.
Bitte beachten: Solltest du bei unserem Rechenbeispiel einen Wert von weniger als 1.200 kcal am Tag ermitteln, lege trotzdem keinen niedrigeren Wert als 1.200 kcal für die tägliche Energiezufuhr fest. Mit einer geringeren Energiezufuhr wird es schwierig, richtig satt zu werden und alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Zusätzlich kann sich der Stoffwechsel an eine recht geringe Energiezufuhr anpassen. Dadurch besteht die Gefahr eines Jojo-Effekts.
Bei der Auswahl von Lebensmitteln solltest du dich an der Ernährungspyramide orientieren. Sie zeigt, welchen Platz die verschiedenen Lebensmittelgruppen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung haben sollten.
Tipp: Mit zusätzlicher sportlicher Aktivität kannst du deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Das unterstützt das Abnehmen und kann helfen, das Wohlfühlgewicht langfristig zu halten. Unser Kalorienverbrauchs-Rechner zeigt, wie viele Extra-Kalorien durch verschiedene körperliche Aktivitäten verbraucht werden.
Warum sind Blitzdiäten keine gute Lösung?
Blitzdiäten, auch Crash-Diäten genannt, setzen häufig auf starke Verbote und eine sehr geringe Energiezufuhr. Dadurch steigt das Risiko für Heißhunger, Nährstoffmängel und den sogenannten Jojo-Effekt.
Kurzfristig kann eine Crash-Diät zwar zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen. Im Alltag sind solche strengen Regeln aber oft schwer dauerhaft umzusetzen. Nach der Diät fällt es deshalb vielen Menschen schwer, ihr Gewicht zu halten.
Nachhaltig abnehmen bedeutet nicht, möglichst schnell Gewicht zu verlieren. Hilfreicher ist eine Ernährungsweise, die auch mit weniger Kalorien sättigt, ausreichend Nährstoffe liefert und zu deinem Leben passt, ergänzt durch ausreichend Bewegung und realistische Ziele. Wer eine bestimmte Diät ausprobieren möchte, sollte diese vorher kritisch prüfen. Lies dazu unseren Beitrag darüber, was eine unproblematische Diät ausmacht.
Wie unterstützt Bewegung beim Abnehmen?
Zusätzliche Bewegung kann den Kalorienverbrauch erhöhen und das Abnehmen unterstützen. Gleichzeitig fällt es vielen Menschen leichter, das Wohlfühlgewicht langfristig zu halten, wenn Bewegung regelmäßig in den Alltag integriert wird.
Schon kleine Veränderungen können einen Unterschied machen, zum Beispiel Spaziergänge, Treppensteigen oder kurze Bewegungseinheiten zwischendurch. Unser Kalorienverbrauchs-Rechner zeigt, wie viele Extra-Kalorien durch verschiedene körperliche Aktivitäten verbraucht werden.
Wie beobachte ich mein Essverhalten?
Herauszufinden, wann und warum man zu viel isst, kann viel verändern. Dabei solltest du auch prüfen, weshalb du eventuell häufiger zu Lebensmitteln greifst, die über viele Kalorien verfügen oder weniger sättigend sind.
Ungünstige Gewohnheiten lassen sich oft gut mit einem Ernährungstagebuch aufdecken.
Achte außerdem darauf, regelmäßig und ausgewogen zu essen. Wer Mahlzeiten häufig auslässt, greift später oft schneller zu energiereichen Snacks oder größeren Portionen.
Empfehlungen dazu findest du in unseren Beiträgen „Kalorienbewusst essen für eine prima Figur“ und „Mahlzeiten – regelmäßig und kalorienbewusst“.
Warum kann ein Ernährungstagebuch helfen?
Ein Ernährungstagebuch kann helfen, typische Essmuster besser zu erkennen.
So lässt sich häufig leichter nachvollziehen:
- wann besonders viel gegessen wird
- welche Situationen Heißhunger fördern
- ob Stress oder Emotionen das Essverhalten beeinflussen
- welche Mahlzeiten lange sättigen
Wie du so ein Tagebuch schreibst, verrät dir unser Artikel „Ernährungstagebuch führen – gezielt abnehmen“.
Warum ist Schlaf beim Abnehmen wichtig?
Schlaf und Gewicht hängen miteinander zusammen. Eine amerikanische Studie zeigt: Wer wenig schläft, neigt eher zu Übergewicht. Forschende vermuten, dass Schlafmangel Hormone beeinflusst, die Hunger und Sättigungsgefühl regulieren.
In der Studie waren kurze Schlafzeiten mit niedrigeren Leptinwerten und höheren Ghrelinwerten verbunden. Leptin gilt als Sättigungshormon, Ghrelin kann das Hungergefühl steigern (Taheri et al., 2004).
Sorge deshalb bei einem Abnehmvorhaben dafür, ausreichend zu schlafen. Bei starker Müdigkeit fällt es vielen Menschen oft schwerer, Hunger und Sättigung bewusst wahrzunehmen. Hast du manchmal Probleme beim Ein- oder Durchschlafen? Da schau dir „Schlafstörungen – Tipps für den gesunden Schlaf“ an.
Wie lassen sich Heißhungerattacken vermeiden?
Heißhungerattacken lassen sich oft eher vermeiden, wenn Mahlzeiten regelmäßig stattfinden und sättigend zusammengestellt sind. Regelmäßige Mahlzeiten können die Appetitregulation unterstützen, wie lange das Sättigungsgefühl anhält, hängt aber vor allem von der Zusammensetzung der Mahlzeit ab. Ballaststoffreiche Kost hilft hier zum Beispiel.
Wenn dich der Hunger dennoch plötzlich überfällt, helfen kleine Zwischenlösungen: ein Glas Wasser, ein Stück Rohkost oder kalorienarmes Obst können den Magen bis zur nächsten Mahlzeit beruhigen.
Expertinnen-Zitat:
„Heißhunger ist kein Zeichen mangelnder Disziplin. Oft zeigt er, dass Mahlzeiten nicht ausreichend sättigen, Pausen zu lang sind oder Stress eine Rolle spielt.“
Dr. Katrin Stücher, Ernährungs- und Sportwissenschaftlerin
Welche Rolle spielt Stress beim Abnehmen?
Stress kann das Essverhalten beeinflussen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse zeigt: Stress steht bei gesunden Erwachsenen mit einer leicht erhöhten Gesamtaufnahme von Lebensmitteln in Verbindung. Gleichzeitig war Stress mit einem höheren Verzehr weniger günstiger Lebensmittel und einem geringeren Verzehr gesünderer Lebensmittel verbunden (Hill et al., 2022).
Wer feststellt, vor allem bei Stress übermäßig nach Essen zu greifen, sollte versuchen, andere Wege zum Stressabbau zu finden. Entspannungsmethoden wie Yoga, autogenes Training oder Atemübungen können dabei helfen, besser mit Belastungen umzugehen.
Sinnvoll und nachhaltig abnehmen braucht realistische Ziele
Sinnvoll abnehmen bedeutet nicht, möglichst schnell Gewicht zu verlieren. Ein realistisches Ziel sind etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche. Wichtig sind ein passendes Kaloriendefizit, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und ein bewusster Umgang mit Stress und Heißhunger.
Wichtig ist, dass nicht gleich die Flinte ins Korn geworfen wird, wenn auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht der „innere Schweinehund“ einmal stärker ist als die Disziplin. Bewege dich danach einfach weiter in Richtung Ziel. Und überlege, was dich zum Durchhalten motivieren kann. Vielleicht Verbündete? Oft hilft die Unterstützung von Gleichgesinnten aus dem Bekanntenkreis oder vielleicht in einem Abnehm-Kurs. Wichtig ist auch, sich nach kleinen Etappensiegen zu belohnen. Und zwar nicht unbedingt mit einem großen Eis und extra Sahne, sondern wie wäre es mit einer Massage oder einen Besuch im Wellnessbad?
Referenzen
- Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E.
- Hill, D., Conner, M., Clancy, F., Moss, R., Wilding, S., Bristow, M., & O’Connor , D. B
- Iyanu V. Olateju, Taiwo Opaleye-Enakhimion, Jennifer E. Udeogu, Jennifer Asuquo, Kehinde T. Olaleye, Egbebalakhamen Osa, Adeolu Funso Oladunjoye
- Dieter Korczak, Christine Kister, Deutsches Institut für Medizinische Dokumentation und Information (DIMDI)
- Varkevisser, R. D. M., van Stralen, M. M., Kroeze, W., Ket, J. C. F., & Steenhuis, I. H. M.
