Weihnachtssüßigkeiten: So sparst du Zucker im Advent

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Erst einmal eines vorweg: Zucker per se ist nicht der Staatsfeind Nr. 1, er liefert schnelle Energie und ist ein wichtiger Geschmacksträger. Problematisch wird’s nur, wenn wir ständig in die Zucker-Achterbahn mit ihren Highs und Lows einsteigen. Schnelle Blutzuckerschwankungen können Stimmung sowie Energie beeinflussen und am Ende auch unsere Gesundheit. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: höchstens zehn Prozent der Tagesenergie aus Zucker. Bei einem Bedarf von 2.000 Kilokalorien bei Erwachsenen sind das rund 50 Gramm – also etwa zehn bis zwölf Teelöffel. Dazu zählen nicht nur zugesetzte Zucker, sondern auch die in Honig, Sirup und Fruchtsäften. 

Eine dauerhaft hohe Zuckerzufuhr erhöht das Risiko für Karies, fördert eine positive Energiebilanz mit Gewichtszunahme und steht langfristig mit Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Zusammenhang. Das ist kein Geheimnis. 

Mehr Hintergründe findest du in den beiden Artikeln Zucker – mehr als eine süße Versuchung und Zuckerfreie Ernährung von Kindern: machbar oder unmöglich?. 

Und abschließend wollen wir die Bewegung nicht vergessen: Ein kurzer Spaziergang zum Weihnachtsmarkt oder durchs Viertel bringt Stimmung und verbraucht Kalorien. So passt auch das Lebkuchenherz danach ins Gleichgewicht. 

Wie gesagt, der erhobene Zeigefinger bleibt schön im Fäustling versteckt, denn Naschen ist ja nicht verboten. Falls du dennoch ein Auge auf deinen Zuckerkonsum haben möchtest, hier ein paar Tipps: 

Du sparst dir den Alkohol und gönnst dir eine Extraportion Wärme, Vitamine und Wohlbefinden – ganz ohne Brummschädel am nächsten Tag.  

Statt XXL-Schoko-Nikolaus → hochwertige (Zart-)Bitterschokolade 

Schoki mit einem höheren Kakaoanteil enthält weniger Zucker und liefert eine kleine Menge an sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativ wirken können. Aber: Sie hat meist auch etwas mehr Fett. Also besser auch in Maßen genießen. 

Statt Lebkuchen oder gebrannten Mandeln → Nüsse 

Die kleinen Köstlichkeiten sind zwar ebenfalls kalorienreich, halten aber lange satt und enthalten u. a. wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Tipp: Selber knacken, dann isst man meistens nicht gleich die ganze Tüte. Oder einfach selbst rösten und mit etwas Honig und Gewürzen verfeinern. So hast du einen besseren Blick auf Zucker und Fett und sparst künstliche Aromen oder Zusatzstoffe aus.  

Statt Christstollen mit Zuckerschicht → Früchtebrot oder eine dünne Stollenscheibe 

Früchtebrot bringt von Natur aus Süße durch das Trockenobst und liefert gleichzeitig Ballaststoffe sowie Mineralstoffe. Wer beim Stollen bleibt, kann einfach die Scheibe etwas dünner schneiden, so landet weniger Zucker und Fett auf dem Teller, ohne dass der Genuss verloren geht. 

Statt Kakao mit Sahne → heiße Milch mit Kakaopulver und Zimt 

So sparst du dir jede Menge Zucker und Kalorien, bekommst aber trotzdem den schokoladig-wärmenden Effekt. Zimt verstärkt das Süße-Empfinden, sodass du weniger Zucker zum Nachsüßen brauchst. Plus: Du hast eine Extraportion Weihnachtsduft in der Tasse. 

Du willst mehr? Dann wirf doch mal einen Blick auf unseren Artikel Low-Carb-Kekse: genauso lecker wie Omas Klassiker? und wirf den Backofen an. 

Was sind gesunde Alternativen zu Plätzchen in der Adventszeit? 
Statt klassischer Butterplätzchen eignen sich Nüsse, Früchtebrot oder selbstgemachte Energiekugeln aus Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten. Auch Clementinen oder ein Stück Zartbitterschokolade sind kleine, festliche Snacks mit Mehrwert. 

Wie kann ich Glühwein im Advent zuckerarm genießen? 
Am besten durch alkoholfreie Varianten: heißer Apfelsaft mit Zimt, Früchtetee mit Nelken oder ein selbstgemachter Punsch mit Orangenscheiben. So sparst du Zucker und Alkohol, bekommst aber trotzdem Wärme und Weihnachtsduft. 

Welche Snacks stillen Heißhunger auf Süßes mit wenig Zucker? 
Eine Handvoll ungesalzener Nüsse, Mandarinen, Beeren oder Naturjoghurt mit etwas Kakao sind gute Alternativen. Sie enthalten natürliche Süße, sättigende Ballaststoffe und Proteine. 

Wie kann man Zucker bei Weihnachtsrezepten reduzieren? 
Beim Backen lässt sich Zucker oft um ein Drittel verringern, ohne dass der Geschmack leidet. Vanille, Zimt oder Kardamom verstärken die Süße, genauso wie ein paar reife Bananen oder Apfelmus im Teig. So wird das Gebäck aromatisch und braucht weniger Zucker. 

Welche Getränke im Advent sind zuckerarm? 
Ungesüßte Tees mit Zimt, Orange oder Vanille bringen Weihnachtsaromen ohne Zucker. Auch eine Schorle im Verhältnis ein Teil Saft zu drei Teilen Wasser ist eine leichtere Wahl. Heiße Milch mit etwas Kakaopulver und Zimt wärmt, ohne dass Sahne oder viel Zucker nötig sind. 

Fazit: Gesunde Weihnachtssnacks sind das, was du daraus machst 

Zucker hat seinen Platz in unserer Ernährung – und im Advent, genauso wie Kerzen und Lichterketten. Wenn wir ihn bewusst und in Maßen genießen, schenkt er uns nicht nur Energie, sondern auch ein paar schöne Weihnachtsleckereien, inklusive dem Gefühl von Gemütlichkeit und Kindheitszauber. Und genau darum geht es in dieser Zeit ja auch: sich etwas Gutes tun und die schönen Momente auskosten. Wer genauer auf seine Zuckerbilanz achten möchte, setzt auf kleinere Portionen, Abwechslung und Alternativen.