Frau mit Kind
Saturday, 05.11.22
2 Min.

Vitamine – Fitmacher für alle Lebenslagen

Vitamine sind an zahlreichen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. So wirken sie beispielsweise beim Aufbau von Blutzellen mit. Aber auch Haut, Muskeln, Nerven und unser Immunsystem sind auf Vitamine angewiesen. Schon ein leichter Mangel kann sich bemerkbar machen: Wir werden schneller müde, können uns schlecht konzentrieren und sind anfälliger für Erkältungen. Da unser Körper die meisten Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.

Zwei Gruppen Vitamine

Manche Vitamine sind in Fett löslich (A, D, E und K), andere in Wasser. Die fettlöslichen Vitamine kann unser Körper nur nutzen, wenn wir sie auch zusammen mit Fett aufnehmen. Bereite deshalb beispielsweise Karotten mit etwas Fett zu oder iss dazu ein Butterbrot. Das bekannteste wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C. Dazu kommt die große Gruppe der B-Vitamine mit B1, B2, B6, B12, Niacin, Biotin, Pantothensäure und Folsäure. Vitamine solltest du täglich aufnehmen, damit du gut versorgt bist. Aber Vorsicht: Genauso wie unser Körper eine Unterversorgung nicht gerne hat, ist besonders bei den fettlöslichen Vitaminen auch ein Zuviel auf Dauer ungünstig.

Gut versorgt durch abwechslungsreiche Kost

Ein ausgewogener Speiseplan versorgt uns ausreichend mit Vitaminen. Die folgende Tabelle verschafft dir einen Überblick über die Funktionen und ihr Vorkommen in unseren Lebensmitteln.

Vitamin

Wichtig für …

Gute Quellen

Vitamin A und dessen Vorstufe Beta-Carotin

Sehprozess, Haut, Schleimhaut

Leber, Thunfisch, Eier, Butter, Margarine, Gouda, Aal

Vitamin D

Knochen, Zähne, Kalzium-Aufnahme

Fisch (Hering, Bückling), Pilze, Eier, Schmelzkäse

Vitamin E

Schutz der Körperzellen

Haselnuss- oder Weizenkeimöl, Haselnüsse, Walnüsse, Keime, Margarine, Butter

Vitamin K

Blutgerinnung, Knochen

Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier, Kartoffeln

B-Vitamine (B1, B2, B6, B12)

Energiestoffwechsel, Nervenfunktion, Blutbildung

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Schweinefleisch, Milch, Gemüse, Obst, Fisch

Folsäure (ein B-Vitamin)

Blutbildung, Entwicklung des Nervensystems von ungeborenen Babys

Bierhefe, Backhefe, Eier, Sojabohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Leber

Vitamin C

Eisenaufnahme, Nervensystem, Blutgefäße, Kollagen, Immunsystem

Paprikaschote, Brokkoli, Fenchel, Blumenkohl, Rosenkohl, Hagebutte, Mandarine

 

Vitamine wollen geschont werden

Langes Aufbewahren, Kochen in reichlich Wasser und bei zu großer Hitze – all das mögen die kleinen Fitmacher gar nicht. Wenn du Obst und Gemüse mit allen wichtigen Inhaltsstoffen genießen möchtest, solltest du es schonend behandeln. Tipps für die Zubereitung: Wasche Obst und Gemüse im Ganzen und nur kurz, lasse es nicht zerkleinert stehen, gare es mit möglichst wenig Wasser und nur kurz.

Katrin Stücher
Autor:in
Dr. Katrin Stücher
Ernährungs- und Sportwissenschaftlerin

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