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Spargel

Ist Spargel gesund?

Der Frühling begrüßt uns nicht nur mit wärmeren Sonnenstrahlen und blühenden Pflanzen, sondern bringt auch ein besonders aromatisches Gemüse zurück auf unsere Teller: den Spargel. Er lässt sich ausgesprochen vielseitig zubereiten und überzeugt dabei geschmacklich in jeder Variante und Sorte. Aber wie gesund ist das Spargelgemüse eigentlich? So viel schon mal vorweg: Es stecken wenige Kalorien, aber dafür umso mehr Nährstoffe im Spargel! Wir verraten dir alles, was du über Spargel wissen musst.

Spargel im Überblick

Spargel ist ein mehrjähriges Gemüse, das hierzulande hauptsächlich im Frühling und Sommer erhältlich ist. Es gibt grünen, weißen und den deutlich selteneren violetten Spargel, die durch unterschiedliche Anbaumethoden entstehen. Grüner Spargel wird über der Erdoberfläche angebaut und erhält dadurch seine grüne Farbe sowie sein kräftigeres Aroma. Weißer Spargel wird während des Wachstums mit Erde bedeckt, um die Entstehung des Fotosyntheseprodukts Chlorophyll zu verhindern und das Wachstum zu stoppen. Im Gegensatz dazu wird violetter Spargel nur teilweise mit Erde bedeckt. So kann die Spitze des Spargels oberhalb der Erdoberfläche wachsen und dem Sonnenlicht ausgesetzt werden. Diese Exposition stimuliert die Produktion von Anthocyanen, natürlichen Pigmenten, die auch in anderen violetten Lebensmitteln wie Blaubeeren und Rotkohl vorkommen. Alle drei Sorten haben jedoch ähnliche Nährwerte und gesundheitliche Vorteile.

Spargel Nährwerte

Nährstoff    

Pro 100 g (Spargel, roh)  

Energie    

18 kcal    

Proteine   

2 g    

Fett    

156 mg    

Gesättigte Fettsäuren   

34 mg   

Einfach ungesättigte Fettsäuren   

3 mg   

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren   

76 mg   

Kohlenhydrate    

2 g   

Zucker   

2 g    

Milchzucker (Lactose)   

0 g   

Ballaststoffe    

1,4 g   

Natrium    

4 mg    

Kalium    

203 mg    

Calcium    

26 mg    

Eisen    

675 µg   

Magnesium    

17 mg    

Phosphor    

44 mg    

Zink    

444 µg    

Kupfer    

153 µg    

Mangan    

101 µg    

Cholesterin   

0 mg   

Spargel Vitamine  

Vitamin    

Pro 100 g (Spargel, roh)  

Vitamin A    

86 µg    

β-Carotin   

516 µg    

Vitamin B1    

114 µg   

Vitamin B2    

105 µg    

Vitamin B3    

1,3 mg  

Vitamin B5    

620 µg    

Vitamin B6    

54 µg  

Biotin

2 µg

Folsäure   

108 µg    

Vitamin B12    

0 µg    

Vitamin C   

19,8 mg   

Vitamin D    

0 µg    

Vitamin E   

2 g  

Vitamin K  

39 µg   

Vorteile von Spargel

Spargel hat mehrere gesundheitliche Vorteile, die du dir durch einen regelmäßigen Konsum in der Spargelsaison zunutze machen kannst:

  • Figurfreundlich: Mit nur 18 kcal auf 100 g ist Spargel ein sehr kalorienarmes Gemüse, das selbst in größeren Mengen keine ungünstigen Auswirkungen auf dein Gewicht haben wird
  • Nährstoffreich: Trotz des hohen Wassergehalts liefert Spargel jede Menge wichtige Mikronährstoffe, wie beispielsweise Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, einige B-Vitamine und auch die Mineralstoffe Kalium, Eisen und Zink.
  • Antioxidativ: Spargel enthält verschiedene antioxidative Stoffe, wie Vitamin C, Vitamin E und Glutathion, die freie Radikale neutralisieren und den Körper damit vor oxidativen Schäden schützen können.
  • Präbiotisch: Der Ballaststoffgehalt des Spargels unterstützt eine gesunde Darmflora und Verdauung. Außerdem erhöht er das Sättigungsgefühl.
  • Entzündungshemmend: Die sekundären Pflanzenstoffe im Spargel, wie zum Beispiel das Rutin, haben entzündungshemmende Eigenschaften und können sich damit positiv auf deinen Körper auswirken.

Mögliche Nachteile von Spargel

Für gesunde Menschen gibt es beim Konsum von Spargel nur einen Nachteil: den unangenehmen Geruch auf dem Klo. Der ist aber nicht schädlich, sondern lediglich ein Ergebnis des Abbaus der Schwefelverbindungen im Spargel. Im Körper wird die schweflige Asparaginsäure zu Methanthiol abgebaut, das schließlich mit dem Urin ausgeschieden wird.

Solltest du ein hohes Risiko für Nierensteine besitzen oder bereits unter der Harnstoff-Ablagerung leiden, solltest du Spargel eher selten genießen. Denn der hohe Oxalsäuregehalt im Spargel kann die Entstehung von Nierensteinen begünstigen, indem sich die Salze der Oxalsäure mit Kalzium verbinden.

Bei einem erhöhten Harnsäurespiegel oder bereits bestehender Gicht sollte Spargel ebenfalls in Maßen konsumiert werden, da er im Vergleich zu anderen Gemüsesorten einen relativ hohen Puringehalt aufweist. Purine werden im Körper in Harnsäure umgewandelt, die normalerweise über den Urin ausgeschieden wird. Bei einer eingeschränkten Ausscheidung oder übermäßigen Harnsäureproduktion kann es jedoch zu einem erhöhten Harnsäurespiegel kommen, der wiederum das Risiko für Gicht erhöht.

Was du noch über Spargel wissen solltest

Spargel kann auf viele unterschiedliche Weisen zubereitet werden, darunter gekocht, gebraten, gegrillt oder roh als Zutat in Salaten. Idealerweise sollte der Spargel so frisch wie möglich verzehrt werden, da er sich bereits nach kurzem Lagern verfärbt und an Qualität verliert. Zudem gehen durch (zu) langes Kochen wertvolle Nährstoffe im Spargel verloren, weshalb die Garzeit nur so lang wie nötig sein sollte. Vor der Zubereitung sollten die holzigen Enden abgeschnitten werden. Weißer Spargel muss zudem geschält werden, was bei grünem und violettem Spargel nicht erforderlich ist.

Fazit: Ist Spargel nun gesund?

Ist Spargel nun gesund? Für gesunde Personen in jedem Fall! Spargel ist reich an wichtigen Nährstoffen und hat dabei einen niedrigen Kaloriengehalt. Bei bestimmten Vorerkrankungen wie Gicht oder Nierensteinen ist etwas Vorsicht geboten – sprich hierzu aber am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, falls du betroffen bist.

Katrin Schörner
Autor:in
Katrin Schörner
Ernährungs- und Sportwissenschaftlerin

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