Immunsystem stärken mit Ernährung: Fit durch die kalte Jahreszeit
Wenn es draußen kalt wird, rücken wir drinnen näher zusammen – ob zuhause, im Restaurant oder auf Festen. Schön für uns, aber noch besser für Erkältungserreger! Darum gilt jetzt: Immunsystem stärken. Dabei spielt die Ernährung eine zentrale Rolle, denn saisonale Lebensmittel liefern jetzt viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Und wenn das nicht reicht, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. So kommst du fit durch die kalte Jahreszeit.
Inhalt:
Halt! Stopp! So funktioniert unser Immunsystem
Quick-Checkliste zum Abhaken jeden Tag: Was dem Immunsystem helfen kann
Stärkende Meal-Ideen für die kalte Jahreszeit
Nahrungsergänzungsmittel: Welche Supplements im Herbst & Winter?
Und wenn sie schon da ist? Was du bei einer Erkältung essen kannst
FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Immunsystem stärken mit Ernährung
Fazit: Immunsystem stärken mit Ernährung in der kalten Jahreszeit
Halt! Stopp! So funktioniert unser Immunsystem
Stell dir unser Immunsystem wie zwei Teams vor: Die angeborene Abwehr ist ein Wachdienst. Sie reagiert sofort, Haut und Schleimhäute halten vieles ab, sogenannte „Fresszellen“ räumen schnell auf. Die erworbene Abwehr ist die Spezialeinheit – sie braucht einen Moment, arbeitet dafür sehr gezielt, bildet Antikörper und merkt sich Erreger für später (Immungedächtnis). Wenn die erste Abwehr nicht alles schafft, holt sie die zweite dazu: Sie sendet Alarmsignale, damit die Spezialeinheit weiß, dass sie kommen soll und wonach sie suchen muss. So arbeiten beide Teams Hand in Hand.
Quick-Checkliste zum Abhaken jeden Tag: Was dem Immunsystem helfen kann
5 Portionen Obst und Gemüse: Am besten bunt gemischt, für Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Ernährung ausgewogen halten: Pflanzliche und tierische Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Fisch, Eier und Milchprodukte, dazu Vollkornprodukte, gesunde Fette (z. B. Rapsöl, Nüsse) und ausreichend Flüssigkeit.
Schlaf: 7–9 Stunden, möglichst regelmäßig.
Bewegung: Am besten täglich moderat (z. B. flotter „Sport“ziergang nach Feierabend).
20 Minuten Tageslicht: So oft wie möglich draußen sein und Licht tanken.
Dauerstress meiden: Pausen, Entspannung, raus an die frische Luft.
Bewusst mit Supplements umgehen: Nur bei Bedarf oder nachgewiesenem Mangel einnehmen.
Hier kommt die Körperpolizei! Wichtige Nährstoffe für starke Abwehrkräfte
Der Klassiker: Vitamin C
Vitamin C unterstützt Abwehrzellen und wirkt als Antioxidans (neutralisiert sogenannte freie Radikale, die z. B. unter schädlichen Einflüssen entstehen und Zellen schädigen können). In Studien verkürzte eine regelmäßige Einnahme von Vitamin-C-Präparaten Erkältungen bei der Allgemeinbevölkerung minimal, Fakt ist aber: Sie verhindert sie nicht. Menschen unter starker körperlicher Belastung und Kälte (z. B. bei Marathonläufer:innen und Skifahrer:innen) entwickelten jedoch weniger Erkältungen – hier scheint Vitamin C zu helfen. Ausreichende Quellen für Normalos sind Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli oder Beeren. Genaueres kannst du in unserem Artikel Für mehr Vitamin C: Lebensmittel, die dich damit versorgen! nachlesen.
Der Sonnenschein: Vitamin D
Vitamin D spielt eine Rolle in vielen Immunprozessen. Der wichtigste Lieferant? Die Sonne! Unsere Haut bildet das Vitamin bei Kontakt mit UV-B-Licht. Über Lebensmittel nehmen wir jedoch nur wenig auf. Nennenswerte Mengen stecken vor allem in fetten Seefischen (Lachs, Hering, Makrele) sowie auch etwas in Eigelb, Leber, Margarine (angereichert) und einigen Pilzen. In den Herbst- und Wintermonaten (Oktober bis März) reicht die UV-B-Strahlung in Deutschland und Mitteleuropa nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Die Sonne steht flacher, wodurch mehr UV-Licht durch die Atmosphäre gefiltert wird und die Intensität zu gering ist, um die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen. Dann helfen eine gezielte Ernährung und, falls nötig, Nahrungsergänzungsmittel, um einem Mangel vorzubeugen.
Die Bande: B-Vitamine
„Vitamin B“ ist kein einzelnes Vitamin, sondern eine ganze Familie und an Zellteilung, Blutbildung und Stoffwechsel beteiligt. Alles Grundlagen, die unser Immunsystem braucht. Ein Mangel stört hier, deshalb sollten wir auf eine gute Versorgung achten (Vollkorn, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch).
Die Schlichter: Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
Omega-3 zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie können die Abwehr unterstützen, weil aus EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) körpereigene „Aufräum-Signalstoffe“ entstehen, die Entzündungen geordnet beenden. Gute Quellen: Lachs, Hering, Thunfisch sowie vegetarisch/vegan: Mikroalgenöl, Lein- sowie Chiasamen.
Die Vielseitigen: Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind natürliche Farb-, Duft- und Aromastoffe in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide und Kräutern. Einige können die Abwehr unterstützen, sie schützen Zellen, dämpfen Entzündungssignale und halten Keime in Schach. Beispiele sind Carotinoide (Möhren, Kürbis, Grünkohl), Sulfide (Zwiebel, Knoblauch), Flavonoide (Äpfel, Beeren, grüner/schwarzer Tee). Am besten wirken sie als Teil einer bunten, pflanzenbetonten Ernährung. Mehr dazu findest du hier: Sekundäre Pflanzenstoffe – was sie können und wo sie drinstecken.
Und Gutes fürs Darmmikrobiom
Ist dein Darm „gut versorgt“, kann das deiner Abwehr helfen: Die guten Darmbakterien trainieren Immunzellen, stärken die Schleimhautbarriere und halten Entzündungen im Gleichgewicht. Füttere sie mit Ballaststoffen und präbiotischen Lebensmitteln wie Zwiebel, Lauch, Knoblauch, Chicorée oder Banane. Fermentiertes liefert zusätzlich lebende Kulturen, die die Vielfalt des Darmmikrobioms erhöhen können, etwa Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha. Durchstöbere dazu unsere Themenwelt Darm & Mikrobiom.
Stärkende Meal-Ideen für die kalte Jahreszeit
Saisonal und einfach! Im Herbst und Winter stehen nicht nur wärmende Suppen auf dem Speiseplan, es geht auch knackig-frisch und kunterbunt. So stärkst du deine Abwehrkräfte beim Essen:
Frühstück: Haferflocken-Porridge mit Apfel, Walnüssen & Joghurt. Es wärmt, sättigt und liefert Ballaststoffe.
Snack: Bunte Zitrusfrucht-Bowl, ein Glas frischgepresster Orangensaft oder eine Tasse Ingwertee. Ein kleiner, wohltuender Vitamin-C-Kick für dich.
Mittagessen: Teriyaki-Lachs mit Gemüse (das Rezept findest du hier) liefert dir Omega-3-Fettsäuren und Veggiepower.
Abendessen: Sauerkrautsalat mit Karotten und Äpfeln – stärkt Darmmikrobiom und Immunsystem.
Nahrungsergänzungsmittel: Welche Supplements im Herbst & Winter?
Supplement | Warum interessant? | Gute Quellen | Für wen besonders relevant? |
Vitamin D | Bilden wir vor allem über Sonnenlicht, das im Herbst & Winter fehlt. Unterstützt Knochen und Immunprozesse. | Sonne, fetter Fisch, Pilze, Eier | Menschen, die wenig in der Sonne sind (Bürojob, ältere Menschen, Risikogruppen) |
Zink | Wichtig für die Aktivität von Immunzellen. Kann Erkältungsdauer möglicherweise etwas verkürzen. | Fleisch, Käse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse | Bei häufigen Infekten oder in Erkältungsphasen |
Vitamin C | Antioxidans, unterstützt Abwehrzellen. Kann Erkältungen leicht verkürzen, schützt aber nicht zuverlässig. | Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren, Brokkoli | Menschen mit hoher körperlicher Belastung oder Stress (z. B. Sportler:innen, Schichtarbeitende) |
B-Vitamine | Vor allem B6, B9 (Folat) und B12 wichtig für Blutbildung, Nerven und Immunfunktion. Ein Mangel schwächt die Abwehr. | Vollkorn, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch | Veganer:innen, Schwangere, ältere Menschen |
Omega-3-Fettsäuren | EPA und DHA helfen, Entzündungsreaktionen ins Gleichgewicht zu bringen, wichtig für die Immunbalance. | Fetter Seefisch, Mikroalgenöl |
Menschen mit sehr fischarmer Ernährung, Vegetarier:innen & Veganer:innen
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Expertinnen-Tipp
„Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen eine hilfreiche Unterstützung sein, sie ersetzen aber nie eine ausgewogene Ernährung. Wer auf Qualität, richtige Dosierung und die eigenen Bedürfnisse achtet, profitiert am meisten.“
– Dr. Katrin Stücher, Ernährungswissenschaftlerin
Und wenn sie schon da ist? Was du bei einer Erkältung essen kannst
Hühnersuppe: Wärmt, versorgt mit Flüssigkeit und Proteinen. Mehr Suppentipps findest du hier.
Ingwertee mit Honig: Beruhigt Hals und wirkt leicht entzündungshemmend.
Zitrusfrüchte & Kiwi: Vitamin-C-reich, unterstützen die Abwehr.
Haferbrei mit Banane: leicht verdaulich, liefert Energie.
Joghurt mit Beeren: kühlt und unterstützt die Darmflora.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Immunsystem stärken mit Ernährung
Verhindert eine gute Ernährung Erkältungen?
Nicht zuverlässig. Sie unterstützt aber die Abwehr und kann sich positiv auf die Genesung auswirken.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel im Herbst und Winter?
Nur bei Bedarf oder nachgewiesenem Mangel. Erst abklären, dann gezielt einsetzen.
Wie viel Schlaf braucht man?
Meist sieben bis neun Stunden. Bei einer Erkältung ruhig etwas mehr!
Was ist gut fürs Immunsystem im Winter?
Täglich bewegen, Tageslicht mitnehmen, bunt und saisonal essen, genug trinken, Stress runterfahren.
Macht Kälte krank?
Nein. Krank machen Viren und Bakterien. Kälte kann aber indirekt begünstigen, dass wir uns anstecken: Wir verbringen mehr Zeit in Innenräumen, Schleimhäute trocknen durch Heizungsluft aus und wir bekommen weniger Sonne.
Schützt Vitamin C zuverlässig vor Erkältungen?
Nicht ganz. Bei Menschen unter starker körperlicher Belastung zeigte sich laut Studien ein Effekt. Für die meisten Menschen kann Vitamin C Erkältungen leicht verkürzen.
Ist Lachen wirklich die beste Medizin?
Zum Teil. Lachen baut Stress ab, fördert die Durchblutung und hebt die Stimmung, alles positiv für unser Immunsystem. Aber allein macht es leider nicht gesund.
Schwächen Masken oder Desinfizieren das Immunsystem?
Nein. Das Immunsystem arbeitet ständig, auch ohne Infekt. Weniger Keime machen es nicht schwächer.
Hilft Schwitzen bei Fieber?
Falsch. Fieber ist bereits eine Immunreaktion. Zusätzliche Schwitzkuren bringen nichts. Besser: ausreichend trinken, Ruhe halten und bei hohem Fieber ärztlich abklären.
Fazit: Immunsystem stärken mit Ernährung in der kalten Jahreszeit
Starke Abwehrkräfte werden von einer ganzen Menge Faktoren beeinflusst. Die Ernährung ist ein ganz besonders entscheidendes Puzzlestück. Sie liefert Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Schutzstoffe, die unser Immunsystem in Balance halten. Dazu ausreichender Nachtschlaf, Bewegung an der frischen Luft und ein paar Pausen für die liebe Seele und wir haben uns ein solides Fundament gegen Erkältungen geschaffen. Und die allseits beworbenen Nahrungsergänzungsmittel? Die können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, ersetzen aber keine ausgewogene Kost. Kurz gesagt: Wer bunt und saisonal isst, gut schläft und aktiv bleibt, hat die besten Chancen, fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen.
