Was ist Poké?
Das musst du über den Food-Trend Poké wissen:
- Es ist ein Nationalgericht aus Hawaii, beeinflusst von der japanischen Küche
- Poké heißt auf Hawaiianisch „in kleine Stücke schneiden“
- Das Gericht wird in einer Schale serviert und ähnelt einem Fischsalat; die Zutaten sind aber nicht vermischt
- Poké-Bowls bestehen meist aus rohem Fisch, Gemüse, Algen, Reis und Soße
In Schale geschmissen: Diese Zutaten gehören in jede Poké-Bowl
Bei der Zusammenstellung einer Poké-Bowl sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Interpretationen des traditionellen Gerichtes. Die Hauptrolle in jeder Poké-Bowl spielt roher Fisch – je nach Gusto kann das z. B. Thunfisch oder Lachs sein. Gegarter Oktopus oder Garnelen sind auch Alternativen. Es gibt aber auch die vegetarische Variante mit Tofu. Der Fisch sollte hochwertig und frisch sein – schließlich wird er roh verzehrt. Übrigens: Je fettreicher der Fisch ist, desto cremiger schmeckt die Bowl!
Traditionell wird der rohe Fisch auf noch warmen, gekochten Reis gebettet. Dieser lässt sich wahlweise durch Sushi-Reis, Quinoa oder die Low-Carb-Alternativen Salat und Zucchini-Nudeln ersetzen. Zudem gehören zu einer Bowl rohes und eingelegtes Gemüse sowie Algen oder Avocado. Jetzt fehlt nur noch der Feinschliff: Mit einer Soße, zum Beispiel auf Basis von Sojasoße, Sesamöl, Honig oder Limettensaft, verbinden sich die Aromen in der Schüssel. Ein Topping aus hellem und schwarzem Sesam sieht außerdem nicht nur hübsch aus, sondern verleiht dem Gericht auch eine nussige Note. Andere ausgefallene Toppings sind Granatapfelkerne, Edamame und Ingwer.
Wie gesund sind Poké-Bowls?
Eine Schüssel voller Nährstoffe – richtig zusammengestellt kann sich eine Poké-Bowl sehen lassen. Der Fisch bringt hochwertiges Protein mit und, zumindest wenn er fettreich ist, wichtige Omega-3-Fettsäuren. Bestandteile wie Algen gelten zudem als wahre Superfoods und wertvolle Jod-Lieferanten. Fünf Portionen Gemüse am Tag? Mit Poké-Bowls erreichst du dieses Ziel ganz einfach.
Unterschätze jedoch nicht den Kaloriengehalt einer Portion: Mit energiedichten Bestandteilen wie Avocado, Nüssen und Reis kann eine Bowl – je nach Größe – bis zu 600 Kilokalorien enthalten. Wer seine Energiebilanz jedoch im Blick hat, kann mit Poké-Bowls einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten. Wähle statt poliertem Sushi-Reis einfach die Vollkorn-Variante, diese liefert mehr Ballaststoffe.
Los geht’s: zwei leckere Poké-Rezepte
Green Cream Tuna Poké
Zutaten für eine Bowl:
- 230 g Thunfisch-Steak, geschnitten in kleine Stücke
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL Reisessig
- 40 g Schnittlauch oder Lauchzwiebeln
- 1 EL Sesam
- 170 g Reis, braun oder weiß
- ¼ Salatgurke, in Scheiben geschnitten
- 3 Radieschen, in Scheiben geschnitten
- ½ Avocado, in Stücke geschnitten
- Ingwer, nach Belieben
- 1 Limette, Abrieb und Saft
- 100 g Naturjoghurt
- 50 g Mayonnaise
- 1 TL Wasabipaste
- Salz und Pfeffer
Sesamöl und Reisessig in einer Schale mischen, mit Pfeffer und Salz würzen. Thunfischstücke hineingeben und einige Stunden ziehen lassen.
Den Reis kochen und in einer Schüssel anrichten. Die Zutaten für das Dressing mischen und glatt rühren. Die übrigen Zutaten auf dem Reis verteilen und mit dem Dressing beträufeln.
Zutaten für eine Bowl:
- 200 g Lachsfilet, in Stücke geschnitten
- 1 EL Sesamöl
- Saft einer Limette
- 1 Knoblauchzehe, ausgepresst
- 170 g Reis, braun oder weiß
- 1 Avocado, in Stücke geschnitten
- 2 EL Sesam
Für das Dressing:
- 2 EL helle Miso-Paste
- 2 EL Reisessig
- 1 EL Tahini
- Salz und Pfeffer
Sesamöl, Limettensaft, Knoblauch und etwas Pfeffer und Salz mischen, den Lachs darin ca. 1 Stunde marinieren. Anschließend Reis kochen und in einer Schüssel anrichten, mit den restlichen Zutaten belegen. Alle Zutaten des Dressings mischen und über die Bowl geben.
Auf die Pokés, fertig, los! Es gibt nur einen Haken …
Die bunten Poké-Bowls fügen sich perfekt in den Trend des Schüssel-Foods ein. Dabei sind sie mehr als nur hübsch anzusehen: Durch frische und vielseitige Zutaten trägt Poké zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Allerdings ist der Trend nichts für die CO2-Bilanz, denn viele der Zutaten müssen weit reisen, um bei uns in der Schüssel zu landen. Auch wenn Poké hierzulande als Neuheit gefeiert wird, blickt sie, wie so manch anderes Trend-Food, auf eine lange Tradition zurück. So oder so: Probiere die hippen Bowls mal aus!
