Biologisches Alter: Wie alt ist mein Körper wirklich?

Unser Alter berechnet sich zunächst einmal aus den Lebensjahren seit unserer Geburt. Doch warum sieht der eine so viel jünger aus als ein Gleichaltriger und ein anderer wiederum viel älter? Allein die Anzahl der Jahre kann es nicht sein. Was macht also den Unterschied? Wir verraten, was es mit dem „biologischen Alter“ auf sich hat, wie man es berechnen und sogar beeinflussen kann.

Der Artikel im Überblick:

• Was ist das biologische Alter?
• Einflussfaktoren auf das biologische Alter
• Wie alt bin ich? Berechne dein biologisches Alter
• Die besten Anti-Aging-Tipps
• Sind Nahrungsergänzungsmittel die Lösung?
• Das biologische Alter: Ein Fazit

Was ist das biologische Alter?

Das biologische Alter, auch metabolisches Alter genannt, verrät uns, in welchem Zustand unser Körper wirklich ist. Es bezeichnet die Summe aus kalendarischem Alter und körperlichen wie seelischen Einflüssen. Neben der Anzahl der Jahre gibt es eine Vielzahl von Faktoren, die Einfluss auf den Zustand unseres Körpers haben. Ist das biologische Alter niedriger als das kalendarische, hören wir eher Sätze wie: „Du hast dich aber gut gehalten“ oder „Gute Gene!“
 
In der letzten Bemerkung steckt einer der Schlüssel zum biologischen Alter: die Erbanlagen. Unser Lebensalter ist zu einem gewissen Teil erblich bedingt. Die Lebenserwartung steigt, wenn beispielsweise die Eltern oder Großeltern älter als 80 Jahre geworden sind. Wer Erbanlagen für ein langes Leben hat, altert nicht so schnell.
 
Als Anhaltspunkt für den biologischen Alterungsprozess können die sogenannten Telomere dienen. Sie sitzen wie Verschlusskappen auf dem Ende unserer Chromosomen und schützen die DNA-Stränge in unseren Zellen. Jedes Mal, wenn sich unsere Zellen teilen, verkürzen sich die Telomere. So lange, bis sie vollständig abgebaut sind und keine neuen Zellen mehr entstehen können. Kurze Telomere bedeuten also auch ältere Zellen, d. h. einen älteren Menschen. Wie oft sich unsere Telomere allerdings verkürzen, hängt nicht nur von den Lebensjahren ab, sondern auch davon, welche genetischen Veranlagungen wir in uns tragen und welche äußeren Einflüsse auf uns einwirken. Die aktuelle Forschung beschäftigt sich mit diesen Faktoren und untersucht, wie sie die Verkürzung der Telomere beeinflussen. Dabei ist besonders interessant, ob und wie dabei altersbedingte Krankheiten wie Alzheimer oder Diabetes entstehen.

Was uns wirklich alt macht: Einflussfaktoren auf das biologische Alter

Die Gene bestimmen unser biologisches Alter nicht allein – sie haben tatsächlich sogar einen viel geringeren Einfluss als Lebensstilfaktoren. Diese können wir, anders als unsere Erbanlagen, maßgeblich durch unser Verhalten beeinflussen. Du hast also größtenteils selbst in der Hand, wie alt du dich fühlst!

• Ernährung: Eine unregelmäßige, unausgewogene und hochkalorische Ernährung erhöht das biologische Alter und kann unter anderem zu Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose) führen, die Herzinfarkte und Schlaganfälle zur Folge haben können. Der Zustand unserer Gefäße wirkt sich auf unsere Organe, Nerven und Knochen aus – also auch auf unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
• Bewegung: Wer unter Bewegungsmangel leidet, legt seinen Stoffwechsel lahm. Die Folgen können Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schäden des Bewegungsapparates sein. All das hat Auswirkungen auf das biologische Alter.
• Rauchen: Der „Genuss“ von Zigaretten verkürzt nach Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung die Lebenserwartung um durchschnittlich zehn Jahre. Außerdem zeigen starke Raucher schon zu Lebzeiten Symptome, die sie älter aussehen lassen: Die Haut wird schlechter, die Ausdauer lässt nach und die Blutgefäße nehmen vorzeitig sichtbaren Schaden. Rauchen und ein entsprechender Lebensstil erhöhen das biologische Alter drastisch.
• Alkoholkonsum: Der regelmäßige Konsum von Alkohol hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Die Muskelleistung, Nerven sowie Organe wie Bauchspeicheldrüse und Leber werden davon beeinträchtigt. Darüber hinaus kann er die Entstehung von Krebskrankheiten, Übergewicht und psychischen Störungen begünstigen. All das wirkt sich auch negativ auf das biologische Alter aus.
• Stress: Der Alterungsprozess wird ferner von Schlaflosigkeit und häufigem Stress beeinflusst. Seelische Belastungen können nicht nur Depressionen auslösen, sondern auch das Immunsystem schwächen, zu schmerzhaften Verspannungen führen, das Diabetesrisiko erhöhen, das Herz belasten oder Magen-Darm-Erkrankungen begünstigen.
• Einsamkeit: Auch Einsamkeit kann krank machen. Wer wenig soziale Kontakte hat, erlebt emotionalen Stress, der wiederum oben genannte Beschwerden auslösen kann. Gerade im hohen Lebensalter steigt das Risiko der Vereinsamung und damit auch das biologische Alter.

Die besten Anti-Aging-Tipps

1. Ausgewogene Ernährung: Eine Ernährungsumstellung kann wahre Wunder bewirken. Einen besonders positiven Einfluss auf unser biologisches Alter hat nach aktuellem Forschungsstand die mediterrane Diät. Die allgemeinen Tops und Flops einer ausgewogenen Ernährung gibt es hier.
2. Nicht überessen: Ein leichtes Kaloriendefizit verlangsamt neuesten Studien zufolge möglicherweise den Alterungsprozess. Die Höhe des Kaloriendefizits ist jedoch noch unzureichend erforscht. Versuche in jedem Fall auf deine Sättigungssignale zu achten und spare damit Kalorien ein.
3. Stress reduzieren: Die schädlichen Stresshormone, die einem im wahrsten Sinne die Sorgenfalten ins Gesicht zaubern, können tatsächlich wegentspannt werden. Erfahre mit unseren 8 Anti-Stress-Tipps, was du dafür tun kannst.
4. Regelmäßig Sport treiben: Schon ein wenig Bewegung ist gut für den Stoffwechsel, stärkt das Herz und hält schlank. Forschende haben herausgefunden, dass sich das biologische Alter durch regelmäßiges Training (dreimal in der Woche) deutlich senken lässt. Lies hier, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst.
5. Schluss mit Rauchen: Rauchen wirkt sich besonders negativ auf das biologische Alter aus. Das Aufhören hat bis jetzt nicht funktioniert? Entdecke hier, wie du deinen Körper bestmöglich vor den Schadstoffen schützen kannst.
6. Viel und gut schlafen: Nachts kann sich der Körper vom stressigen Alltag erholen. In diesem Artikel erwarten dich einfache Tipps für einen gesunden Schlaf.
7. Brainfood: Wenn das Gehirn jung bleibt, tut es auch das biologische Alter. Brich aus Routinen aus, nimm aktiv am Leben teil, trink und iss dein Köpfchen fit.
8. Freundschaften pflegen: Wer Teil eines sozialen Gefüges ist, hat mehr Spaß, fühlt sich glücklicher, gesünder und ist selbstbewusster – das kommt auch deiner biologischen Uhr zugute!
9. Auf Alkohol verzichten: Alkohol ist und bleibt hochgradig krebserregend. Es gibt nach aktuellem Forschungsstand keine gesundheitlich unbedenkliche Alkoholmenge. Die Weltgesundheitsorganisation betont, dass Gesundheitsrisiken ab dem ersten Tropfen Alkohol bestehen. Greife daher lieber zu alkoholfreien ungezuckerten Getränken.

Nahrungsergänzungsmittel zur Verringerung des biologischen Alters?

Die Vorstellung, die Lebensspanne ganz bequem mit einer „Pille“ zu verlängern, ist zugegebenermaßen sehr verlockend. So ist es auch nicht überraschend, dass immer mehr Nahrungsergänzungsmittel mit einer Verringerung des biologischen Alters bzw. Verlängerung der „Healthspan“ beworben werden. Ein Supplement, das in diesem Kontext zunehmend an Aufmerksamkeit gewinnt, ist das Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (kurz: NAD⁺). Dabei handelt es sich um ein Coenzym, das unter anderem an Energiebereitstellung, Zellteilung sowie Entzündungsprozessen beteiligt ist. Die NAD⁺-Konzentration nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab, was den Alterungsprozess beschleunigt.

In Zell- und Tierstudien konnte bereits gezeigt werden, dass die Verabreichung von Nicotinamid-Mononukleotid (kurz: NMN) – einem Vorläufer von NAD⁺ – positive Auswirkungen auf einige Organe und Stoffwechselprozesse auslöst. Beim Menschen konnten zwar positive Effekte einer NMN-Supplementation auf die körperliche Ausdauer und den allgemeinen Gesundheitszustand festgestellt werden, jedoch sind die bisherigen Humanstudien aufgrund der Dauer und Proband:innenzahl in ihrer Aussagekraft begrenzt. Somit lässt sich noch nicht sagen, wie sich eine langfristige NMN-Supplementation auswirkt. Auch die optimale und sichere Dosierung ist noch unzureichend erforscht. NMN als Nahrungsergänzungsmittel würden wir dir daher vorerst nicht empfehlen.

Die gute Nachricht ist jedoch: Bis zu einem gewissen Grad kannst du deinen NAD⁺-Spiegel durch einen gesunden Lebensstil anheben. Besonders positiv wirken sich regelmäßige körperliche Aktivität, ein leichtes Kaloriendefizit sowie ein gesunder Schlafrhythmus aus – also im Grunde genommen alle Maßnahmen, die deinem biologischen Alter sowieso guttun!

Fazit

Dass Rauchen, Alkoholkonsum, Schlafmangel und eine unausgewogene Ernährung großen Einfluss auf das biologische Alter haben, konntest du dir sicher schon denken. Aber auch Stress und Einsamkeit machen alt! Also gönn dir Verschnaufpausen und genieß die gemeinsame Zeit mit Freund:innen und Familie. Kümmere dich um Seele und Körper gleichermaßen, dann tickt deine biologische Uhr vielleicht schon bald ein bisschen leiser. Wir wünschen dir viel Erfolg bei deiner Verjüngungskur!

Quellen zum Artikel

• Alkohol | DGE
• Jenaer Schriften zur Sozialwissenschaft Band Nr. 6 (eah-jena.de)
• How Friendship Network Characteristics Influence Subjective Well-Being | Social Indicators Research (springer.com)
• Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality | Lifestyle Behaviors | JAMA Internal Medicine | JAMA Network
• Does the Mediterranean diet predict longevity in the elderly? A Swedish perspective - PMC (nih.gov)
• Beim Alkoholkonsum gibt es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge (who.int)
• Health and cancer risks associated with low levels of alcohol consumption - The Lancet Public Health
• Alcohol and health: all, none, or somewhere in-between? - The Lancet Rheumatology
• The efficacy and safety of β-nicotinamide mononucleotide (NMN) supplementation in healthy middle-aged adults: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled, parallel-group, dose-dependent clinical trial - PMC (nih.gov)
• Nicotinamide mononucleotide (NMN) as an anti-aging health product – Promises and safety concerns - PMC (nih.gov)
• Therapeutic Potential of NAD-Boosting Molecules: The In Vivo Evidence: Cell Metabolism
• The Safety and Antiaging Effects of Nicotinamide Mononucleotide in Human Clinical Trials: an Update - PubMed (nih.gov)
• Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial | Nature Aging
• Ageing-associated changes in transcriptional elongation influence longevity | Nature