Du möchtest wissen, wie du Nährstoffverluste in Grenzen halten kannst? Behutsames Vorbereiten und Garen unserer Lebensmittel sind genauso wichtig wie die richtige Nahrungsauswahl und -lagerung. Denn viele Nährstoffe sind empfindlich gegenüber Licht, Luftsauerstoff und Hitze. Zudem kann falsches Waschen wasserlösliche Inhaltsstoffe ausschwemmen.
Obst und Gemüse schonend zubereiten
Beachte ein paar einfache Regeln bei der Zubereitung von Obst und Gemüse. Dann landen die meisten der Inhaltsstoffe auch tatsächlich auf deinem Teller:
- Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereiten
- Die Früchte zügig unter fließendem Wasser waschen; nicht wässern, sonst werden wertvolle Vitalstoffe herausgelöst
- Erst nach dem Waschen und nur grob zerkleinern
- Nur schälen, wenn nötig, und dann nur dünn
- Garzeiten kurz halten und die richtige Gartemperatur wählen
- Das Garwasser für Soßen verwenden
- Speisen nicht warm halten, sondern bis zum Wiederaufwärmen kühl stellen. Noch besser: nach dem Kochen einzelne Portionen einfrieren und bei Bedarf erwärmen.
Nährstoffschonende Garverfahren
Wenn du Lebensmittel erhitzt, wähle möglichst eine nährstoffschonende Garmethode. Einen Überblick über geeignete Garverfahren gibt dir die
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Garverfahren |
Flüssigkeit/Fett |
Kochgeschirr |
geeignete Lebensmittel |
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Dämpfen (um 100 °C) |
Wenig Flüssigkeit |
Topf mit Siebeinsatz, fest schließender Deckel |
Hefeklöße, Kartoffeln, Gemüse |
| Dünsten (um 100 °C) |
Wenig Flüssigkeit, wenig Fett |
Flacher Topf, fest schließender Deckel |
Fisch, kleinstückiges Gemüse, Obst |
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Schmoren (100–200 °C) |
Wenig Flüssigkeit, wenig Fett |
Bratentopf mit fest schließendem Deckel |
Fleisch, Schmorgemüse (Bratenfond mitverwenden) |
Dämpfen: Garen im Wasserdampf
Beim Dämpfen füllst du das Kochgeschirr mit wenig Flüssigkeit und gibst die Lebensmittel in den Siebeinsatz des Topfes. So kommt das Gargut nicht mit der Garflüssigkeit in Berührung. Verschließe den Topf fest mit einem Deckel und koche das Gargut an. Anschließend verringerst du die Wärmezufuhr und garst bei Siedetemperatur fertig. Dämpfen ist besonders vorteilhaft für Lebensmittel, die in Form und Aussehen gut erhalten bleiben sollen, z. B. Fisch und Hefeklöße.
Schmoren: Kombination aus Braten und Dünsten
Brate das Gargut in einem flachen Bratentopf, einem Bräter oder einer Deckelpfanne in wenig erhitztem Fett rundum gut an. Gib anschließend weitere Zutaten hinzu. Dann löschst du mit wenig Flüssigkeit ab und garst im geschlossenen Topf bei Temperaturen um den Siedepunkt fertig. Verwende den Bratenfond mit, damit wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe nicht verloren gehen.
Zerteilte Früchte rasch verzehren
Lass zerkleinertes Obst und Gemüse nicht offen und nicht zu lange an der Luft stehen. Tipp: Die Zugabe von Zitronensaft oder Essig verhindert ein Braunwerden und Vitamin-C-Verluste.
