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Gemuese Haende

Lebensmittel schonend vor- und zubereiten

2 Min.

Du möchtest wissen, wie du Nährstoffverluste in Grenzen halten kannst? Behutsames Vorbereiten und Garen unserer Lebensmittel sind genauso wichtig wie die richtige Nahrungsauswahl und -lagerung. Denn viele Nährstoffe sind empfindlich gegenüber Licht, Luftsauerstoff und Hitze. Zudem kann falsches Waschen wasserlösliche Inhaltsstoffe ausschwemmen.

Obst und Gemüse schonend zubereiten

Beachte ein paar einfache Regeln bei der Zubereitung von Obst und Gemüse. Dann landen die meisten der Inhaltsstoffe auch tatsächlich auf deinem Teller:

  • Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereiten
  • Die Früchte zügig unter fließendem Wasser waschen; nicht wässern, sonst werden wertvolle Vitalstoffe herausgelöst
  • Erst nach dem Waschen und nur grob zerkleinern
  • Nur schälen, wenn nötig, und dann nur dünn
  • Garzeiten kurz halten und die richtige Gartemperatur wählen
  • Das Garwasser für Soßen verwenden
  • Speisen nicht warm halten, sondern bis zum Wiederaufwärmen kühl stellen. Noch besser: nach dem Kochen einzelne Portionen einfrieren und bei Bedarf erwärmen.
     

Nährstoffschonende Garverfahren

Wenn du Lebensmittel erhitzt, wähle möglichst eine nährstoffschonende Garmethode. Einen Überblick über geeignete Garverfahren gibt dir die 

Garverfahren

 

Flüssigkeit/Fett

 

Kochgeschirr

geeignete Lebensmittel

Dämpfen  (um 100 °C)

Wenig Flüssigkeit

Topf mit Siebeinsatz, fest schließender Deckel

Hefeklöße, Kartoffeln, Gemüse

Dünsten (um
100 °C)

Wenig Flüssigkeit, wenig Fett

Flacher Topf, fest schließender Deckel

Fisch, kleinstückiges Gemüse, Obst

Schmoren (100–200 °C)

Wenig Flüssigkeit, wenig Fett

Bratentopf mit fest schließendem Deckel

Fleisch, Schmorgemüse (Bratenfond mitverwenden)

 

Dämpfen: Garen im Wasserdampf

Beim Dämpfen füllst du das Kochgeschirr mit wenig Flüssigkeit und gibst die Lebensmittel in den Siebeinsatz des Topfes. So kommt das Gargut nicht mit der Garflüssigkeit in Berührung. Verschließe den Topf fest mit einem Deckel und koche das Gargut an. Anschließend verringerst du die Wärmezufuhr und garst bei Siedetemperatur fertig. Dämpfen ist besonders vorteilhaft für Lebensmittel, die in Form und Aussehen gut erhalten bleiben sollen, z. B. Fisch und Hefeklöße.

Schmoren: Kombination aus Braten und Dünsten

Brate das Gargut in einem flachen Bratentopf, einem Bräter oder einer Deckelpfanne in wenig erhitztem Fett rundum gut an. Gib anschließend weitere Zutaten hinzu. Dann löschst du mit wenig Flüssigkeit ab und garst im geschlossenen Topf bei Temperaturen um den Siedepunkt fertig. Verwende den Bratenfond mit, damit wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe nicht verloren gehen.

Zerteilte Früchte rasch verzehren

Lass zerkleinertes Obst und Gemüse nicht offen und nicht zu lange an der Luft stehen. Tipp: Die Zugabe von Zitronensaft oder Essig verhindert ein Braunwerden und Vitamin-C-Verluste.

Ernährungsstudio
Autor:in
Ernährungsstudio
Redaktion

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