Du beginnst mit dem Lauftraining, steigst wieder ein oder sind schon fortgeschrittener Läufer? Dann haben wir hier genau das Richtige für dich: Wir stellen drei Trainingspläne für die Dauer von neun Wochen vor! Wenn du dir nicht sicher bist, wie es um deine Fitness steht – mach unseren Fitness-Check!
Fitness-Check: Bestimme selbst – wie fit bin ich?
Für welchen der nachfolgenden Trainingspläne sollst du dich entscheiden? Mithilfe einer einfachen Übung kannst du feststellen, wie es mit deiner Kondition steht. Stelle dich vor eine Treppenstufe – optimal wäre eine Höhe von ca. 35 cm (Doppelstufe). Nun bestimmst du zunächst deinen Puls für 60 Sekunden.
Dann beginnst du mit der Übung: Steig 90 Sekunden lang Stufe auf und ab (rechter Fuß, dann linker Fuß nach oben; rechter Fuß, dann linker Fuß nach unten usw.). Die Häufigkeit richtet sich nach deinem Körpergewicht: bis 60 kg: 45-mal, 61-80 kg: 37-mal und über 80 kg: 30-mal. Versuch die Frequenz einzuhalten, da sich die Testergebnisse später auf diese Werte beziehen. Messe danach erneut deinen Puls für 60 Sekunden und zieh von diesem Wert den zu Beginn bestimmten Pulswert ab. Vergleiche nun den Wert mit der folgenden Tabelle. So siehst du, wie fit du bist.
| Frauen | Super Kondition | Gute Kondition | Befriedigende Kondition | Mäßige Kondition | Ungenügende Kondition |
| Bis 40 Jahre | Kleiner als 55 | 59-55 | 69-60 | 75-70 | Über 75 |
| Über 40 Jahre | Kleiner als 50 | 54-50 | 59-55 | 65-60 | Über 65 |
| Männer | Super Kondition | Gute Kondition | Befriedigende Kondition | Mäßige Kondition | Ungenügende Kondition |
| Bis 40 Jahre | Kleiner als 45 | 49-45 | 59-50 | 60-65 | Über 65 |
| Über 40 Jahre | Kleiner als 40 | 44-40 | 54-45 | 60-55 | Über 60 |
Quelle: Die oben stehenden Angaben wurden uns freundlicherweise von der Zeitschrift Fit for Fun zur Verfügung gestellt und sind unter folgenden Link noch einmal ausführlicher zu finden: www.fitforfun.de.
Welcher Lauftrainingsplan ist geeignet?
Bei zunächst nur geringer Ausdauer, also mäßiger bis ungenügender Kondition, ist unser Trainingsplan für Einsteiger genau richtig. Er ist so konzipiert, dass sich zunächst langsames Laufen und zügiges Gehen abwechseln. Dabei werden die Laufabschnitte mit der Zeit immer länger. Erstes Ziel ist es, nach etwa neun Wochen 30 Minuten langsam durchlaufen zu können.
Hast du bereits so viel Kondition, dass du über einen Zeitraum von 30 Minuten problemlos durchlaufen kannst (gute bis befriedigende Kondition), wählst du den Trainingsplan für Trainierte oder Wiedereinsteiger.
Du hast eine super Kondition: Wie wäre es mit einem 10-km-Lauf? Wer dieses Ziel verfolgt, kann sich an unserem Trainingsplan für Fortgeschrittene orientieren.
Bitte beachte, dass deine Gesundheit immer im Vordergrund steht. Ein ärztlicher Check-up vor Trainingsbeginn ist daher grundsätzlich empfehlenswert, insbesondere, wenn du Einsteiger bist.
