Fast Food bedeutet „schnelle Nahrung oder Mahlzeit“. Der Begriff steht für Burger, Döner oder Pizza, die schnell verfügbar an Imbissbuden und in speziellen Restaurants zum Direktverzehr oder auch zum Mitnehmen erhältlich sind. Dieses Angebot ist aus dem Straßenbild und dem Speiseplan vieler Menschen nicht mehr wegzudenken. Immer mehr Menschen, vor allem auch Jugendliche, greifen häufiger zu Fast Food. Doch dabei musst du nicht automatisch ein schlechtes Gewissen haben. „Schnelles Essen“ ab und zu und in Maßen genossen, widerspricht sich nicht gezwungenermaßen mit einer gesunden Ernährungsweise – insbesondere, wenn der Fett- und Kaloriengehalt im Auge behalten wird! Wir haben Fast Food unter die Lupe genommen und Empfehlungen für dich zusammengestellt. Außerdem findest du eine Übersicht mit typischen Fast Food-Gerichten, die zeigt, wie viele Kalorien und Nährstoffe drin stecken. Die Tabelle kannst du kostenlos herunterladen. Ein Tipp: Drucke dir die Tabelle aus und finden dafür einen geeigneten Platz in Ihrer Küche.
Auf die Menge kommt es an
Wie viele Kalorien stecken eigentlich in einem Hamburger? Und wie viel Fett enthält eine Currywurst? Viele Fast Food-Gerichte haben einen geringen Ballaststoffgehalt und somit auch einen geringeren Sättigungseffekt. Dazu kommen oft noch eine gehörige Portion Salz und gesättigte Fettsäuren. Trotzdem kann Fast Food auch Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise sein, ohne dass es sich sofort auf den Hüften absetzt. Aber was muss man dabei beachten? Wer ab und zu die richtigen Fast Food-Gerichte in der passenden Menge auswählt, liegt richtig. Insbesondere, wenn noch Alltagsbewegung und mehrmals wöchentlich Sport dazukommen. Und natürlich ist es wichtig, den Speiseplan anzupassen. Wie das funktioniert, zeigen wir dir jetzt.
Ausgleich schaffen – den Tag regeln
Wusstest du, dass bereits eine Currywurst mit Soße und einer Portion Pommes mit etwas Mayonnaise rund 1000 Kalorien haben? Hier treffen zwei fettreiche Speisen aufeinander. Solche Kombination solltest du entschärfen. Ersetze beispielsweise die Portion Pommes mit Mayonnaise durch ein Brötchen. So sparst du Kalorien und eine Menge Fett. Damit jedoch Vollkornprodukte sowie frisches Obst und Gemüse an diesem Tag nicht zu kurz kommen, schaffe hier am Abend einen Ausgleich. Wie wäre es mit einem leckeren Salat, zubereitet mit einem fettarmen Dressing, und einer Scheibe Vollkornbrot dazu? Ein fettarmer Joghurt mit frischen Früchten als Nachtisch sorgt unterm Strich dafür, dass die Energie- und Nährstoffzufuhr ausgeglichen ist.
Wenn du Pizza-Fan bist, empfehlen wir dir, den Belag genau unter die Lupe zu nehmen. Eine Pizza mit Schinken oder verschiedenen Gemüsesorten ist beispielsweise fettärmer als eine Pizza mit Salami oder einer Extraportion Käse. Gehst du mit Freunden Essen, kannst du dir eine Pizza teilen und einen Salat dazu wählen. Dies spart ebenfalls Kalorien und sorgt gleichzeitig für eine ausgewogenere Ernährung.
Die Portionsgröße macht’s – S statt XXL
Wähle bewusst kleine bis mittlere Portionen aus und lasse Super-, XXL-, Big- oder Maxi-Mengen links liegen. Auch Kombi-Menüs führen oft dazu, übermäßig viel zu essen. Stelle daher deine Menüs selbst zusammen. Statt eines Maxi-Hamburgers mit Pommes und Fanta empfiehlt sich beispielsweise ein einfacher Hamburger, kombiniert mit einem leckeren Salat und einer Fruchtsaftschorle (im Mischverhältnis zu ¼ Saft und ¾ Wasser) oder Mineralwasser pur. So sparst du eine Menge Kalorien, nimmst aber gleichzeitig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf.
Gründlich informieren – schau genau hin
Viele Fast Food-Restaurants bieten ihren Kunden Nährwertangaben ihrer Produkte in Form von Broschüren oder Downloads an. Frag doch einfach mal nach. Wenn du dioch gut informierst, musst du dich bei cleverem Fast Food-Genuss nicht vor Fettpölsterchen fürchten.
Wir haben für dich eine Tabelle mit klassischen und beliebten Fast Food-Gerichten und Würzsoßen zusammengestellt. Wir sind dabei von kleinen oder mittleren Portionsgrößen ausgegangen und haben folgende Nährwerte ausgewertet:
Kalorien
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate
Ballaststoffe
gesättigte Fettsäuren
Salz
Achte bei der Auswahl von Fast Food-Gerichten auf einen geringen Kalorien- und Fettgehalt, damit am Ende des Tages die Bilanz ausgeglichen ist, das heißt, dass die Kalorienzufuhr Ihrem Energiebedarf entspricht. Wähle zudem Fast Food-Gerichte mit einem möglichst geringen Salzgehalt aus. Ein wesentlicher Bestandteil des Kochsalzes ist der Mineralstoff Natrium. Eine zu hohe Natriumzufuhr kann auf Dauer bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen. Weiterhin sollte der Ballaststoffanteil möglichst hoch sein. Damit fühlst du dich länger satt und sie sind wichtig für eine geregelte Verdauung. Wenn du also clever kombinierst und deinen Tages-Speiseplan auf gelegentlichen Fast-Food-Genuss abstimmst, außerdem körperlich aktiv bist, musst du dich um Gesundheit und Figur nicht fürchten.
Hier geht es zum Tabellen-Download
Aber viele Fast Food-Gerichte kannst du auch zu Hause selbst zubereiten und genießen. Probier doch mal diese Rezepte aus:
Bewusst genießen
Iss Fast Food schön langsam und bewusst, kaue dabei gründlich und trinke ein bis zwei Gläser durstlöschendes Mineralwasser oder aromatische Saftschorle dazu. Vergiss nicht, dass das Sättigungsgefühl in der Regel erst nach 15 bis 20 Minuten eintritt.
Quellen zum Artikel
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 3.01 - http://www.blsdb.de/
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)
- aid Infodienst für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz e.V.
