Du kennst das: Die guten Vorsätze zum neuen Jahr sind gefasst, doch oft werden sie schon nach kurzer Zeit über Bord geworfen. Das liegt häufig an unrealistischen oder schlichtweg falschen Zielen. Bekämpfe deine Trägheit und den inneren Schweinehund mit unseren fünf Erfolgstipps nach der SMART-Methode.
Be SMART – erfolgreich Ziele in die Tat umsetzen
Besonders bei den Themen gesunde Ernährung, mehr Bewegung und weniger Stress schleichen sich schnell die alten Gewohnheiten wieder ein. Wir zeigen dir, wie die SMART-Methode helfen kann.
Tipp 1: Ziele klar definieren (S = Spezifisch)
Mit einem generisch formulierten Vorsatz wie „Ab sofort treibe ich mehr Sport“ oder „Ich esse jetzt viel weniger Süßigkeiten“ ist es nicht getan. Leider. Du solltest erst einmal herausfinden, was genau du erreichen möchtest, und daraus konkrete Ziele ableiten. „Ich gehe zweimal pro Woche zum Schwimmen“ anstatt „Ich gehe häufiger schwimmen“. Klingt doch schon viel besser.
Tipp 2: Fortschritte protokollieren (M = Messbar)
Die Anstrengungen lassen sich leichter durchstehen, wenn Erfolge plakativ sichtbar sind. Trage deine Ausgangslage in eine Liste ein und aktualisiere diese wöchentlich (beispielsweise Ausgangsgewicht, Ausgangslaufzeiten und -strecken etc.). Mit der Verlaufskurve kannst du dir dein Erreichtes gut vor Augen führen und Erfolge sichtbar machen. Für eine Bestandsaufnahme deines Ernährungsverhaltens hilft unser Ernährungstagebuch.
Tipp 3: Einen Vertrag mit sich selbst oder anderen abschließen (A = Attraktiv)
Je attraktiver die Belohnung (zum Beispiel neue Schuhe, eine Massage etc.) hinter einem Ziel oder Teilziel ist, umso größer ist die Motivation, es auch zu erreichen. Dabei unterstützt dich ein verbindlicher Vertrag, der mit einem Partner, Partnerin oder Freund:in abgeschlossen wird und klare Konsequenzen mit sich bringt. Darüber sprechen oder deine Ziele auszuformulieren hilft zusätzlich!
Tipp 4: Realistische Zeiten wählen (R = Realistisch)
Unrealistische Ziele wirken oft demotivierend und der Misserfolg ist so häufig vorprogrammiert, besonders beim Abnehmen. Etappen und Teilziele können helfen, kurzfristige Erfolge zu feiern und somit die Motivation aufrechtzuerhalten. Was „realistisch“ bedeutet, muss jeder für sich selbst definieren: Sei ehrlich zu dir selbst! Was kann ich wirklich erreichen?
Tipp 5: Das Vorhaben zeitlich eingrenzen (T = Terminiert)
„Bis zu meinem Geburtstag in sechs Monaten möchte ich fünf Kilo abnehmen.“ Konkrete Termine und Vorhaben mit Endpunkt motivieren einfach stärker. Dabei sollten längerfristige Ziele in kürzere Etappen unterteilt werden, denn kleine Erfolge wirken wahre Wunder für Durchhaltevermögen und Willenskraft. Für einen Marathonlauf schaffst du z. B. mit einer besseren Kondition zunächst die Grundlage, mittelfristig gilt es, zehn Kilometer locker laufen zu können, und zum Schluss steht die volle Distanz an. Beim Abnehmen kann hingegen ein Ernährungsplan eine tolle Hilfe auf dem Weg zum ersten Gewichtsziel sein. Er sorgt dafür, dass die ersten Pfunde purzeln und du deshalb mit Aufwind in Richtung Zielgewicht schreitest.
Also sei SMART! Wir wünschen dir viel Erfolg.
