Der Sommer geht, die Tage werden kürzer. Doch kein Grund, Trübsal zu blasen, denn jede Jahreszeit hat ihren Reiz. Besonders kulinarisch hat der Herbst einiges zu bieten. Viele Obst- und Gemüsesorten haben Saison und dieses Erntedankfest macht eine knackige kalorienbewusste Kost leicht. Sie liefert uns zudem noch wertvolle Nährstoffe. „5 am Tag“ macht jetzt besonders viel Spaß. Du wirst sehen, wie leicht es im Herbst ist, täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Schöpfe aus der bunten Vielfalt regionaler Sorten, denn: „Auch das Auge isst mit!“. So kann man mit Genuss den Verzehr steigern und die Gesundheit fördern. Hast du schon einmal Apfelscheiben selbst getrocknet oder Quittengelee eingekocht? Wir zeigen dir, wie es geht, verraten dir Geheimnisse, tolle Rezepte und geben dir Tipps für eine kreative Wohlfühlküche.
Der Herbst wird aromatisch
Die natürliche Herbstdeko ist einfach schön. So farbenfroh wie die Laubfärbung im Herbst, so vielfältig und bunt ist das Angebot an Obst und Gemüse in dieser Jahreszeit. Zu den Top-Früchten der Saison zählen natürlich Äpfel, Birnen, Pflaumen sowie Zwetschgen. Vielleicht werden aber auch Quitten zu deinem Lieblingsobst? Im Gemüsebereich schüttet der Herbst sozusagen ein wahres Füllhorn über uns aus: Jetzt kommen unter anderem Blattspinat, Bohnen, verschiedene Kohlsorten, Fenchel oder Kürbis reif und aromatisch auf den Markt. Herbstzeit ist Erntezeit. Übrigens: Wusstest du, dass der Kürbis botanisch gesehen zu den Beerenfrüchten zählt? Im Handel werden sie jedoch dem Gemüse zugeordnet. Greife zu und gönn dir leckere Veggies aus heimischem Anbau. Toller Geschmack und wertvolle Inhaltsstoffe machen Obst und Gemüse zu einem wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise. Die herbstliche Gemüsevielfalt macht die Zubereitung von aromatischen Eintöpfen zu einem kreativen Erlebnis. Wusstest du, dass die Kräuter Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran oder Kümmel die Verträglichkeit verbessern können? Auch geschmacklich geben sie vielen Gerichten noch einmal eine besondere Note, so beispielsweise der Kümmel im Wirsingtopf.
Äpfel sind echte Powerfrüchte
Äpfel sind das Lieblingsobst in Deutschland. Und der Herbst ist Apfelzeit. Die Apfelernte findet gerade jetzt statt. Seine Inhaltsstoffe machen ihn zu einer echten Powerfrucht, die mit 75 Kalorien pro Apfel wenig ins Gewicht fällt. Der Apfel enthält beispielsweise Vitamin C. Dieses Vitamin unterstützt nicht nur das Immunsystem, es erhöht gleichzeitig auch die Aufnahme des Spurenelement Eisens aus der Nahrung. Angenehm süße und saftige Apfelsorten sind beispielsweise Gala, Golden Delicious beziehungsweise Jonagold. Eher säuerlich sind dagegen unter anderem Boskoop, Elstar oder Cox Orange. Apfelscheiben sind auf Brot und Brötchen eine saftig-säuerliche Alternative zu Marmelade. Und kalorienbewusst noch dazu. Vielleicht aromatisch abgeschmeckt mit etwas Zitronensaft und Zimt? Auch unser Ricotta-Bacon-Apfel Aufstrich ist lecker – das solltest du probieren. Die Paradiesfrüchte lassen sich verpackt gut mehrere Monate lagern. Langfristig bietet es sich aber auch an, Apfelscheiben selbst zu trocknen. Und Dörrapfelringe lassen sich ganz einfach machen: Die Äpfel schälen, das Kerngehäuse entfernen, in dünne Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Die Apfelscheiben auf einen Faden ziehen, am Backrost befestigen und bei 50 Grad Celsius zwei bis drei Stunden trocknen. Lasse dabei die Backofentür geöffnet, damit die Feuchtigkeit entweichen kann.
Genuss vom Baum: Birnen haben jetzt Saison
Der Herbst ist auch Birnenzeit. Schon zwei davon decken fast ein Viertel des täglichen Richtwertes für die Ballaststoffzufuhr. Die vielseitige Frucht hat so viele Sorten, dass für jeden Geschmack etwas dabei ist: Die saftige „Williams Christ Birne“ gehört zu den alten Sorten. In Deutschland noch nicht so bekannt ist die kleine Nashi-Birne aus Japan. Weltweit sind tausende von Birnensorten bekannt. Der optimale Reifegrad der Birne ist erreicht, wenn die Früchte einen angenehmen Duft verströmen und bei leichtem Druck auf das Stielende nachgeben. Aber Birnen schmecken nicht nur als Nachtisch, Kuchen oder roh verzehrt, sondern auch herzhafte Speisen lassen sich damit verfeinern. Gedünstete Birnenhälften sind eine leckere Beilage für Fleischgerichte und Birnen-Bohnen mit Speck ist ein leckeres Gericht, das in Norddeutschland beliebt ist. Birnen verfeinern auch Soßen, so zum Beispiel beim Schweinefilet mit Birne-Pfeffer-Soße. Roh schmecken Birnen zu Blattsalaten in Kombination mit Ziegenkäse oder Rohschinken. Ein Feldsalat mit karamellisierten Birnen ist als Vorspeise etwas ganz besonderes. Viele kennen das leckere Dessert Birne Helene. Das Rezept ist vor über 140 Jahren zur Premiere der Offenbach Operette „Die schöne Helena“ entstanden. In der Birne steckt viel Süße: Birnendicksaft wird durch Erhitzung hergestellt. Es ist ein konzentrierter dickflüssiger Saft, der als Ersatz von Zucker verwendet werden kann.
Erntedank im Herbst: Schmackhafte Pilze
Pilze sind richtige Ernährungswunder: Eine Portion Champignons deckt fast die Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr von Vitamin B2. Der Nährstoff unterstützt die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung. Daneben enthalten sie auch wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Phosphat. Sie sind reich an Vitamin D und den B Vitaminen Niacin, Pantothensäure und Biotin. Im Herbst haben viele beliebte Pilzsorten Saison. Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten steckt in ihnen relativ viel Eiweiß. Nicht nur das ist der Grund dafür, dass Pilze eine Fleischalternative sein können. Aufgrund des intensiven Aromas und den vielen Zubereitungsmöglichkeiten lassen viele Pilzfans Fleisch auch mal links liegen. Bereite einmal ein Schnelles Pilzgulasch zu und genießen einmal vegetarisch. Überholt ist übrigens die Meinung, dass Pilze nicht aufgewärmt werden dürfen. Nachdem die Reste eines Pilzgerichtes rasch abgekühlt worden sind, und im Kühlschrank aufbewahrt wurden, können sie nach erneutem Erhitzen auf mindestens 70 Grad Celsius ohne Risiko verzehrt werden.
Kulinarische Entdeckungsreise: Veggies im Herbst
Die Quitte wird als süßes Aromawunder von vielen Menschen geschätzt. Die Frucht stammt aus dem vorderasiatischen Raum und erinnert vom Geschmack sowie Duft an Äpfel und Birnen. Aber im Gegensatz zu diesen Kernobstsorten kann man die Quitte nicht mit Genuss roh essen. Vielmehr entfaltet sie ihren Geschmack erst nach der Erhitzung. Auch bei den Quitten werden verschiedene Sorten angebaut. Häufig anzutreffen sind die Birnenquitten. Die aromatischere Apfelquitte wird seltener angeboten. Quitten schmecken nicht nur gut, sie enthalten auch wertvolle Nährstoffe. Dazu gehören beispielsweise das Vitamin C. Auch der Ballaststoff Pektin kommt in der Quitte reichlich vor. Er quillt hervorragend und daher ist die Quitte eine optimale Frucht für Marmeladen und Gelees. Ihr portugiesischer Name „Marmelo“ weist schon darauf hin. Verdickungsmittel brauchst du nicht zuzufügen, wenn du beispielsweise Quittengelee selbst machen möchtest. Wie die Quitte ist auch die Petersilienwurzel wiederentdeckt. Sie ist eine Verwandte der Blattpetersilie. Von ihr werden aber nicht nur die Blätter, sondern auch die dicke Wurzel selbst zum Würzen verwendet. Sie kann auch als Gemüse gegessen werden und Eintöpfe, Suppen oder eine Brühe verfeinern. Unser Herbstlicher Eintopf zeigt dir, wie leicht das Gemüse zuzubereiten ist. Mit einem besonderen Tipp kommen wir zu den Quitten zurück: Wenn du beim Apfelmuskochen eine Quitte dazu gibst, hast du ein besonders aromatisches Fruchtdessert. Oder bereite einmal unseren leckeren Apfel-Walnuss-Crumble zu – so zeigt sich der Herbst kulinarisch von seiner schönen Seite.
Leckere Kolben: Feldfrucht Mais
Gegrillte Maiskolben sind eine tolle Alternative zu Grillfleisch & Co. In den USA ist Mais vom Teller nicht mehr wegzudenken. Eigentlich stammt Mais aus Zentral- und Südamerika und kam erst im 15. Jahrhundert nach Europa. Zuckermais-Kolben werden geerntet, wenn beim Druck auf die Maiskörner eine milchige Flüssigkeit austritt. Erfolgt die Ernte zu spät, schmeckt der Mais mehlig und fade. Die Früchte des Grases sind eine echte Vitaminbombe. Mais, der auch als Kukurutz bezeichnet wird, enthält nicht nur die Vitamine B1, B6, Niacin, Pantothensäure, Folsäure und C. Neben dem ernährungsphysiologischen Wert ist Mais aber auch ein leckeres Gemüse. Versuche doch mal Maiskolben mit Knoblauch und Majoran vom Grill. Ein Zuckermais-Kolben (150 g) deckt fast 30 Prozent der täglich empfohlenen Zufuhr von Vitamin B6. Und das B-Vitamin hat viele Funktionen: Es trägt beispielsweise zu einem normalen Energie-Stoffwechsel und Immunsystem bei, spielt eine Rolle bei der normalen Funktion der Nerven, fördert die normale Bildung von roten Blutkörperchen und es unterstützt die Regulierung der hormonellen Aktivität. Lass dich also von den Maiskolben an den Grill oder den Kochtopf locken!
Quellen zum Artikel
- Bendel, L.: Das große Lexikon der Kräuter, Gewürze, Früchte und Gemüse. Anadonda Verlag, 2010.
- http://www.was-wir-essen.de/abisz/aepfel_lagerung_zubereitung_kueche.php.
- Der Brockhaus Ernährung, F.A. Brockhaus, 4., vollständig überarbeitete Auflage, Seite 89.
- http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=print&sid=1159.
- http://www.ernaehrung-bw.info/pb/,Lde/Startseite/Warenkunde/Quitten_+goldene+Rosengewaechse.
- http://www.ernaehrungsberatung.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/0/43C178429961FB54C125783A0059625E?OpenDocument.
- http://www.was-wir-essen.de/hobbygaertner/kulturen_gemuese_zuckermais.php.
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS).
- EFSA: http://ec.europa.eu/nuhclaims/?event=search&CFID=694754&CFTOKEN=f2805ae6641a323e-36B20553-AFD0-926C-04C5FBD395B790EC&jsessionid=931271d884ddcfb914133f64381b21765123TR
