Es knackst, brennt, zieht oder ziept und gerne klemmt sich auch mal etwas ein. Kaum ein Körperteil ist so anfällig für Wehwehchen wie unser Rücken. Kein Wunder, schließlich muss er täglich Höchstleistungen bringen. Für alle, die ihrem Rücken zwischen Bürostuhl und Co. etwas Gutes tun und Schmerzen vorbeugen wollen, ist unsere Rückenschule genau das Richtige. Probiere es aus – schnell, einfach und effektiv!
Rückenschule – Wirbelsäule und Co. drücken die Schulbank
- Woche 1: Geht nicht, gibt’s nicht – Risikofaktoren erkennen und vermindern
- Woche 2: Gute Nacht, Rücken – den Schmerz wegschlafen
- Woche 3: Schmerz, lass nach – aktive Schmerzbewältigung
- Woche 4: Übung macht den Meister – Schluss mit Schmerzen
- Woche 5: Ein Date mit sich selbst – sein Inneres kennenlernen
- Woche 6: Büro-Rücken – Tipps für den Arbeitsplatz
Mit unseren Tipps und Trainingsvideos lernst du jede Woche etwas Neues zum Thema Rückenschule. Du kannst die Trainingseinheiten bequem nacheinander durchlaufen und mehrmals täglich üben.
Rückenschule – Wirbelsäule und Co. drücken die Schulbank
Gefühlt jeder Zweite hatte es wohl schon einmal im Kreuz – ärgerlich. Müssten wir doch eigentlich stolz auf unser Allroundtalent Rücken sein. Schließlich hält er uns aufrecht, trägt den Großteil des Gewichts und ist für einen Bewegungskünstler echt stabil. Der Klinsch mit unserem Rücken kommt allerdings nicht von ungefähr. Im Alltag muten wir ihm ganz schön viel zu: langes Bürostuhlsitzen, Übergewicht, Bewegungsmangel oder auch exzessiven Sport. Die Lösung: Wirbelsäule und Co. nochmal zur Schule schicken – genau genommen zur Rückenschule. Aber keine Panik! Das bedeutet nicht, dass du zukünftig nachts büffeln oder Vokabeln lernen musst.
Unter Rückenschule versteht man ein Behandlungskonzept, das zur Prävention und zur Behandlung von Rückenschmerzen dient. Dabei steht vor allem die Alltagstauglichkeit im Vordergrund: Zum Einsatz kommen einfache Übungen und Methoden, die auch zu Hause durchgeführt werden können. Denn nur mit regelmäßigem Üben kann Rückenschmerz vorgebeugt werden. Jede Rückenschule hat zum Ziel, sowohl Rücken-, als auch Bauchmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu mobilisieren. Rückenschule bedeutet aber mehr als nur Training: Es werden auch Tipps für ein rückenfreundliches Verhalten im Alltag gegeben.
Rückenschule Woche 1: Geht nicht, gibt’s nicht - Risikofaktoren erkennen und vermindern
So vielfältig wie Rückenschmerzen können auch deren Ursachen sein, die später wiederum schwierig zu diagnostizieren sind. Der effektivste Weg gegen Rückenschmerzen ist also, Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen und zu minimieren.
Die häufigsten Auslöser für Rückenschmerzen:
- Bewegungsmangel und zu langes Sitzen
- Ein nicht ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz
- Schlaffehlposition
- Ungesunde Standpositionen
- Rückenunfreundliche Betätigung
Überlege, welche dieser Risikofaktoren auf dich zutrifft und welche du aktiv beeinflussen kannst. Zwar musst du nicht gleich den Bürojob kündigen, aber denke ruhig über kleine Veränderungen wie einen Bürotischaufsatz nach – mit diesem kannst du deinen Schreibtisch ruckzuck in ein Stehpult verwandeln. Falls du lange Bahn fahren musst, versuche zumindest einen Teil der Strecke zu stehen. So gönnst du deinen Bandscheiben eine kurze Auszeit. Weitere Tipps für rückenfreundliches Stehen verraten wir dir in der Rückenschule Woche 4.
Workout 1
Zum Einstieg ins Rückentraining eignen sich einfache Übungen zur Mobilisation. Damit können leichte Verspannungen gelöst und die Rückenmuskulatur entspannt werden. Das Workout der ersten Woche verbessert dank einer Vielzahl von Rückenübungen die Körperhaltung und bekämpft Probleme, die durch ein Hohlkreuz oder leichte Fehlstellungen auftreten können. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn du mehrmals wöchentlich, am besten aber täglich, die Einheiten durchführst.
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Rückenschule Woche 2: Gute Nacht, Rücken - den Kreuzschmerz wegschlafen
Jeder, der schon einmal schlecht geschlafen hat, weiß, wie wichtig eine gute Matratze sein kann. Doch ist die perfekte Schlafstätte für jeden eine andere. Während schwere Personen meist besser auf harten Unterlagen schlafen, eignen sich für kleine und leichte Personen eher weichere. Generell sollte eine Matratze an Gesäß und Schultern leicht nachgeben. Liegst du auf dem Rücken, sollte die Wirbelsäule ihre natürliche, gerade Form beibehalten. Liegst duseitlich, sollte die Matratze im Schulter- und Beckenbereich nachgeben, sodass die Rückenwirbel eine horizontale Linie bilden. Die Wirbelsäule sollte nicht durchhängen.
Tipp: Fragen deinen Matratzenhändler nach einem Rückgaberecht. Denn häufig merkt man erst nach ein paar Nächten, ob die Matratze für einen geeignet ist. Gute Berater gehen vorher auf Hinweise wie Nackenschmerzen ein und beraten dich ausführlich.
Workout 2
Das folgende Workout besteht aus einfachen Rückenübungen für Jedermann: Mit verschiedenen Intensitätsstufen ist das Schwierigkeitslevel variabel. Zum Schluss aktivierst du deine Rückenmuskulatur mit Planks.
Tipp: Nutze Hanteln, um noch effektiver zu trainieren. Wenn du keine Gewichte zu Hause hast, kannst du auch einfache Wasserflaschen verwenden.
Rückenschule Woche 3: Schmerz, lass nach – aktive Bewältigung von Rückenbeschwerden
Rückenschmerzen kommen und gehen. Der erste Schritt in Richtung langfristige Linderung ist zunächst eine korrekte Schmerzwahrnehmung. Solltest du nach einer abrupten Bewegung Schmerzen im unteren Rücken verspüren, ist zunächst Ruhighalten angesagt. Entlaste deine Wirbelsäule mit Stufenlagerung: Leg dich dabei auf den Boden und positioniere die Unterschenkel im rechten Winkel auf einen Stuhl, Hocker oder Ähnliches. Atme tief ein und aus, bis du wieder entspannen kannst. Wenn sich der akute Schmerz löst, kannst du langsam in Bewegung kommen. Ziehe dabei die Knie zum Oberkörper und umschließe die Unterschenkel mit den Armen. Rolle nun langsam von rechts nach links und drücke die Lendenwirbelsäule fest in den Boden.
Auch Wärmeanwendungen können Schmerzen entgegenwirken: Wärmepflaster werden unsichtbar unter der Kleidung getragen und sind perfekt für den Alltagsgebrauch. Wohltemperierte Wärmflaschen, Körnerkissen oder auch ein heißes Bad sorgen ebenfalls für Linderung, da die gesamte Muskulatur besser durchblutet wird und Verspannungen gelöst werden.
Verschiedene Sportgele und Schmerzsalben sind umstritten – ihre schmerzlindernden Wirkstoffe dringen meist nicht tief genug ein, um tatsächlich wirken zu können. Anders verhält es sich mit Schmerzmitteln in Tablettenform. Diese wirken relativ schnell, bekämpfen jedoch nicht die eigentliche Schmerzursache.
Wenn Rückenschmerzen länger als vier Wochen anhalten oder folgende Begleiterscheinungen auftreten, solltest du einen Arzt aufsuchen:
- Stechende, einschießende, ausstrahlende Schmerzen, Muskelschmerzen
- Bewegungseinschränkungen, wie ein unmögliches Aufrichten
- Taube Arme oder Beine
- Lähmungserscheinungen
- Missempfindungen, wie Kribbeln
- Schwächegefühl
- Probleme, den Urin oder den Stuhl zu halten
- Husten, Niesen oder Bewegungen verstärken den Schmerz
- Wenn Hinlegen keine Linderung verschafft
Workout 3
Da die Wirbelsäule von zwei Seiten aus stabilisiert wird, spielen neben der Rückenmuskulatur auch die Bauchmuskeln eine wichtige Rolle. Diese Workout-Übungen stärken den gesamten Rumpf, insbesondere die gerade und schräge Bauchmuskulatur. Versuche optimalerweise drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche.
Rückenschule Woche 4: Übung macht den Meister – So hebst du richtig
Tipps zum Anheben schwerer Gegenstände:
- Vermeide eine vollständig gebeugte Wirbelsäule.
- Geh nah an die Last, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren.
- Spanne leicht den Bauch an, um sich vor leichten Verletzungen zu schützen.
- Drehe dich nicht, wenn der Rücken noch gebeugt ist.
- Halte den Kopf während des Hebens oben.
- Heb ruhig und gleichmäßig.
- Halte deine Tragewege so kurz wie möglich.
- Stelle erst das Gewicht ab und bringe es dann in Position.
Workout 4
Dieses Workout sorgt für ordentlich Spannung im Rumpf: Mit verschiedenen Kraftausdauer-Übungen wird das Rückentraining zur echten Herausforderung. Dank verschiedener Intensitätsstufen ist es für jedes Niveau geeignet. Für optimale Kräftigung der Rückenmuskulatur trainierst du an zwei bis drei Tagen in der Woche.
Rückenschule Woche 5: Ein Date mit sich selbst – Stressreduktion und Entspannung
Rückenschmerzen können einem das Leben ganz schön schwer machen. Neben minimierten Risikofaktoren, ausreichend Bewegung, einer gesunden Körperhaltung sowie einem stärkenden Rückentraining können auch Entspannungsübungen und eine bewusste Körperwahrnehmung gegen Schmerzen helfen. Denn auch die Psyche und das eigene Stresslevel stehen unmittelbar mit unserem Körpergefühl in Zusammenhang. Wir tragen sprichwörtlich „die ganze Last auf unseren Schultern“. Unser Tipp: Gehe in dich und lerne dich sowie deine Bedürfnisse näher kennen. Frage dich, ob Stress, Anspannung oder Traurigkeit deine physischen Verspannungen verursachen könnten oder ob es sich tatsächlich um ein medizinisches Problem handelt.
5 goldene Regeln gegen Stress und „Rücken“:
- Positiv denken: Übe dich gezielt im "positiven Denken“: Fast alle Dinge besitzen gute Aspekte. Durch eine positive Einstellung beugen schlechter Laune vor und vermeiden Verspannungen und Unwohlsein.
- Achtsamkeit: Schenke auch kleinen Dingen bewusst Aufmerksamkeit. Dies trägt zur Entspannung und Ausgeglichenheit bei. Tipp: Überlege dir vor dem Schlafengehen, was an deinem Tag besonders positiv war.
- Stressbremse Yoga: Schaffe dir feste Übungen und Rituale – zum Beispiel Yoga. Die Kombination aus bewusstem Atmen und intensiven Ganzkörperübungen vertreibt spielend leicht Stress.
- Freunde & Familie / Austausch mit anderen: Umgib dich bewusst mit Menschen, die dir guttun. Tausche dich aus – denn geteiltes Leid ist immer halbes Leid!
Workout 5:
Rückenschule Woche 6: Im Büro - Tipps für den Arbeitsplatz
Fast 50 % der Deutschen bewegen sich im Alltag zu wenig: ein fordernder Bürojob, wenig Tageslicht, dafür umso mehr Monitorbeleuchtung, langes Sitzen, Autofahrten zur Arbeit und ein Aufzug, der einem die Treppen erspart. Bei den meisten Büroangestellten bleibt das nicht ohne Folgen. Schnell stellen sich orthopädische Beschwerden wie Verspannungen, Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle und auch psychische Leiden oder Sehbeschwerden ein. Um solche Beschwerden zu vermeiden, solltest du Störfaktoren frühzeitig beseitigen, deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten und für ausreichend Bewegung sorgen:
| Störfaktoren vermeiden |
Sorge für ausreichend Licht; es sollte flimmerfrei sein und nach Möglichkeit aus Tageslicht bestehen. Sorge für ein gutes Raumklima. Regelmäßiges Stoßlüften, und eine Temperatur von 20 Grad sind optimal. Sorge für ausreichend Ruhe beim Arbeiten. Suche dir entweder einen Rückzugsort oder benutze Kopfhörer gegen Störgeräusche. Wer sich bei Musik nicht konzentrieren kann, findet mit verschiedenen Audio-Sequenzen Abhilfe, z. B. von Noisli. |
| Arbeitsplatz ergonomisch gestalten |
Tisch und Stuhl sollten so eingestellt sein, dass Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden stehen und die Arme auf dem Tisch oder der Tastatur aufliegen. Nutze die Rückenlehne. Lehne dich abwechselnd zurück und setz dich dann wieder aufrecht. Die vorhandene Sitzfläche sollte ca. zu zwei Drittel ausgenutzt werden. Der Abstand zum Monitor sollte je nach Bildschirmgröße etwa 55 bis 80 cm betragen. Die Höhe ist dann optimal, wenn die oberste Zeile auf dem Monitor unterhalb der Augenhöhe liegt. |
| Bewegungsausgleich |
Wechsel deine Haltung drei bis vier Mal pro Stunde. Das durchblutet, mobilisiert die Gelenke sowie Muskeln und erhöht den Energieverbrauch – im Sitzen und im Stehen. Nimm ab und an die Toilette im anderen Stockwerk, denn jeder Schritt zählt! Nutze die Treppen. Damit verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern mobilisierst auch Sprung-, Knie- und Hüftgelenke, trainiere die Po-Muskulatur und stabilisiere den Rumpf. Arbeite ab und an im Stehen: Telefonieren, Post bearbeiten, Akten nachschlagen, Belege sortieren, Besprechungen abhalten. Das stabilisiert den Rumpf und entlastet die Lendenwirbelsäule. Platziere deinen Drucker, Aktenordner oder Telefon so, dass du aufstehen musst, um sie zu erreichen. |
Workout 6
Dieses Workout enthält hilfreiche Übungen, die in deinen Büro-Arbeitstag integriert werden können. Sie beugen Verspannungen, einseitigen Belastungen und Konzentrationsstörungen vor. Versuche, diese so oft wie möglich zu trainieren. Tipp: Motiviere deine Kollegen zum Mitmachen – zu zweit geht’s wesentlich leichter!
